WKM-(Einsteiger)-Plan

[JJFFM]

Wenn ich dann also von WKM abstand nehme und Richtung 2er Split gehe.
Tausche Rudern mit MP und tausche Schrägbankdrücken gegen Kabelzug aus.
Wäre das dann ein Sinnvoller Plan?

[PhilippAlex]

Nochmal. Der Plan ist unausgewogen. Man hat immer min so viel Zug- wie Druckübungen im Plan. Du machst außerdem zu wenig für die Beine.

Ein zweier kann so aussehen:

KB
BD
MP
Waden

KH
KZ
Rudern
Beincurls

Das hat aber mit WKM nichts mehr zu tun. Daher auch keine weiteren Fragen mehr dazu. Zweier sind in anderen Stickies zu finden

[Sperauomo]

sehr sehr sehr blöde Frage:
ich habe irgendwie als ich mir den WKM-Plan rausgeschrieben habe was verwechselt oder von einer anderen Seite kopiert,
ich habe Klimmzüge bei TE1 dabei und LH-Rudern bei TE2.

hat das Auswirkungen?

[PhilippAlex]

Das solltest du ändern, weil so macht es keinen Sinn

[Sperauomo]

oke dann tausche ich um.

nur zum Verständnis, ist es so wie ich es gemacht habe zu viel Belastung für den unteren Rücken wenn man Kreuzheben und Rudern nacheinander ausführt? ansonsten beanspruchen Klimmzüge und vorgebeugtes LH-Rudern doch die selben Muskeln oder?

[PhilippAlex]

Ja und ist so auch kein optimales GK mehr

[RikerW]

Guten Abend Zusammen,

ich bin Anfänger im Muskelaufbau, d.h. habe seit ca 6 Monaten damit begonnen und zunächst einen Standard Maschinen GK-Plan vom Fitnessstudio bekommen. Konnte auch die ersten Monate aufjedenfall Fortschritte machen, aber das liegt wohl eher daran, dass man überhaupt angefangen hat und nicht an dem GK-Plan :P
Nun Habe ich im letzten Monat angefangen nach WKM-Plan zu trainieren und die ersten Wochen natürlich damit verbracht hauptsächlich die Übungen zu erlernen und bin auch immernoch dabei ( gibt eh immer etwas zum verbessern )

Meine Frage bezieht sich nun auf die Intensität/Volumen des Trainings und zwar habe ich das Gewicht nun so gewählt, dass ich im ersten Satz max 12 Wiederholungen schaffe und das dann 3 jeweils Sätze (meisten dann 12,10,8 Wiederholungen)
Jedoch habe ich immer das Gefühl, dass ich nach einer kürzeren Pause das Training nochmal durch führen könnte bzw. das ich noch genug Kraft nach den Übungen hätte für mehr quasi.

Brauche ich mehr Sätze, soll ich Übungen dazu nehmen oder ist das richtig so, damit die Regeneration schnell genug durch ist quasi?
Zum Fortschritt kann ich noch nicht soviel sagen, da ich ja erst relativ kurz dabei bin mit dem Plan und mit Gewichten und Technik experimentiert habe am Anfang.

[PhilippAlex]

Das ist normal, weil deine Intensität noch niedrig ist. Es spricht dann nichts dagegen die Zahl der Sätze auf 4 oder 5 zu erhöhen oder auch weitere Übungen zu verwenden. Siehe im ersten Post

[bobby129]

Habe mit dem WKM vor 5 Monaten angefangen und für mich etwas ergänzt. Könnt Ihr bitte drüber schauen, ob das von den Übungen noch passt? "Fett" markierte Übungen sind die, die auf Seite 1 hier beschrieben waren.

TE1
Beinstrecker (auch zum Aufwärmen der Beine)
Kniebeuge / manchmal Beinpresse oder Hackenschmidt als Alternative
Beincurls
Waden
BD flach
Brust ziehend am Kabelturm
LH-Rudern

TE2:
Rückenstrecker (auch zum Aufwärmen des unteren Rückens)
Kreuzheben
MP (im Sitzen) /Alternativ Schulterdrücken an der Maschine
Frontheben am Kabelzug / Alternativ Reverse Butterfly
Klimmzüge
Latziehen (wenn Klimmzüge nicht mehr gehen, aber gefühlt noch Kraft da ist)
Bauch

[PhilippAlex]

Habe mit dem WKM vor 5 Monaten angefangen und für mich etwas ergänzt. Könnt Ihr bitte drüber schauen, ob das von den Übungen noch passt? "Fett" markierte Übungen sind die, die auf Seite 1 hier beschrieben waren.

TE1
Beinstrecker (auch zum Aufwärmen der Beine)
Kniebeuge / manchmal Beinpresse oder Hackenschmidt als Alternative
Beincurls
Waden
BD flach
Brust ziehend am Kabelturm

-> Was meint das? Fliegende? Dann raus

LH-Rudern

TE2:
Rückenstrecker (auch zum Aufwärmen des unteren Rückens)

-> Raus

Kreuzheben
MP (im Sitzen) /Alternativ Schulterdrücken an der Maschine

-> MP ist immer im Stehen. Wesentlich gesünder und effektiver

Frontheben am Kabelzug / Alternativ Reverse Butterfly

-> Frontheben raus! Reverse ist ok

Klimmzüge
Latziehen (wenn Klimmzüge nicht mehr gehen, aber gefühlt noch Kraft da ist)

-> Raus, da redundant

Bauch

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