Neuanfang nach zwei+ Jahren, ein paar Fragen

[pumpbär]

Hallo zusammen, habe damals mit 17-18 hier wertvolles Wissen angeeignet, danke dafür!

Nach einer langen Trainingspause habe ich wieder angefangen, praktisch bei Null.

Erste Frage: Wiederholungsbereich, ich habe damals nie wirklich variiert und war eher am unteren Ende des Hypertrophie-Bereichs bzw. im oberen Ende des Kraft-Bereichs. Bei Kreuzheben meist zwischen 4-6, Kniebeugen 6-8 und bei den anderen Übungen 8-10 (in etwa). Was ich damit sagen will, ich habe keine Zyklen gemacht mit low-mid-high rep-range. Sollte ich dies machen? Also etwa einen Monat hohe Wiederholungen 12-16, einen Monat 8-12, einen Monat 3-5 so in etwa.

Ernährung: habe vorhin zufällig bei nem Beitrag von Phillipalex gelesen, (leicht ausser Kontext) low-fat high-carb Morgens und umgekehrt Abends ist nicht optimal?
Meine Haupt-Mahlzeiten sind sehr eintönig, da ich es so einfacher finde.
1. MZ: 80g Haferflocken, 40g Whey, 350ml 1,5%-Milch (an nicht-trainingstagen ne gute Handvoll Nüsse dazu)
Training -> post-wo 30g Whey
2. MZ 100g Reis, 200g Huhn
3. MZ 500g Magerquark, 50g Mandelbutter

das wars auch schon. Gemüse und Früchte esse ich auch, hab ich nur nicht dazugenommen.
Supplements: momentan nur, Mineralpräparat, Omega-3-Kapseln, ZMA. Wird nach einigen Monaten training erweitert.
(Whey gilt für mich als Nahrungsmittel und nicht als Supplement, hier trennen sich wahrscheinlich die Meinungen)

Danke schonmal für eure Zeit

edit: die Mahlzeiten sind das MINDESTE, was ich JEDEN TAG habe. Gemüse oder Salat plus eine Frucht gibts eigentlich auch täglich dazu. Alles andere sind oft "Cheat-Meals", die ich paar mal wöchentlich habe.