WKM-(Einsteiger)-Plan

[FuDe57]

Ich bin totaler Anfänger und habe mich zum WKM-Plan entschieden.
Das heißt
1. Woche
Montag: Kniebeuge Stange auf dem Rücken, Flachbankdrücken und Schrägbankdrücken zuletzt Rudern mit Vordergriff.
Mittwoch: Kreuzheben, Schulterdrücken und Klimmzüge.
Freitag: wieder der gleiche Plan wie Montag.

2. Woche: Soll ich dann Montag wieder die Übungen vom Montag der ersten Woche machen oder mit den Übungen vom Mittwoch weiter machen ?


So nun zu meinen Fragen.
1. Frage: Leider bin ich total schwach und die 20KG Langhantel, fällt mir zu schwer, daher die Frage ob ich die Übungen mit der Langhantel auch am Smith-Gerät machen kann ?
2. Frage: Beim Klimmzug, wie soll ich da Greifen ? Eng, Breit, welcher Griff ?
3. Frage: Wollte 3 Sätze a 12, a 10 und dann 8 Wiederholungen machen, was haltet ihr davon ? und zwichen den Sätzen je 100 Sekunden Pause

Bin 180cm groß und wiege 61KG, mein Ziel ist es zuzunehmen und an Kraft zu steigen.

Schon mal jetzt Danke

[knight]

immer a/b/a/b/a... der plan basiert auf trainingseinheiten, nicht auf wochentagen.

1) fällt mir schwer ist gut, das soll es auch sein. (die frage ist, schaffst du bei guter technik die wiederholungen?)
2) egal was du ziehst, du ziehst immer zur brust, niemals in den nacken. das gilt auch fürs drücken. bei den klimmis breit, obergriff und eng im in untergriff gerne im wechsel. achte nur bei breit darauf, etwas breiter als schulterbreit und ellbogen ziehen nach innen.
3) mach so, wie bei wkm steht. spielen kannst du später noch.

nettes klappergestell. achte auf deine ernährung.

gruß
knight

[Zambo84]

Der WKM-Plan klingt toll. Ich habe auch vor mit ihm wieder durchzustarten. Da ich zuletzt viel Kraftausdauer / Crossfit trainiert habe, würde ich ihn jedoch geringfügig anpassen.

Tag 1: Kniebeuge; Bankdrücken; Langhantelrudern
Tag 2: Pause
Tag 3: Kreuzheben; Military Press; Klimmzüge
Tag 4: Pause
Tag 5: 45-60 Min Cardio-Crossfit-Kraftausdauer-Boxworkout
Tag 6: Pause
Tag 7: Wieder von Anfang an ....

Kann das gehen? Verzichte auch auf ein paar % Kraftzuwachs/Muskelaufbau für so eine Mix-Einheit, hat mir im letzten Jahr einfach auch verdammt viel Spaß gemacht. Es sollte halt nur nicht kontraproduktiv sein ...

Danke schon Mal im Voraus.

[sheeftz0r]

Guten Tag,

Soll man also quasi erst bis zu 5 Aufwärmsätzen machen um danach 3 richtige Sätze zu machen bei gleichem Gewicht mit ca. 8-12 Wiederholungen. Ist das mit den Aufwärmsätzen nicht etwas viel, sodass man danach in den richtigen Sätzen nicht mehr seine volle Kraft hat?

Grüße

[PhilippAlex]

Aufwärmsätze sind leicht und ermüden den Muskel nicht

[DerErfolgslose]

Bei allen 3 Trainingssätzen das gleiche Gewicht? Zum Beispiel 80 Kilo 12 mal, danach 80 Kilo 10 mal, danach 80 Kilo 8 mal. Ist das gut so?

[^chris]

Ja das is gut so.

[F.Torres]

Aufwärmsätze sind leicht und ermüden den Muskel nicht

WKM Plan sagt ja aus:
Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

Daher mache ich mich so warm: ca. 35% a 10 WH, 55% a 10Wdh und ca. 85% 5 WDh.
Also bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben find ich das völlig in Ordnung.
Aber bei Militery Press und Langhantelrudern find ich es etwas viel. Bei Militery Press hab ich mal getestet und nur einmal aufgewärmt und konnte dann bei trainigsgewicht mehr schaffen.

Was ist der Sinn und zeck von warmmachen? Klar, warmmachen sodass die man sich nicht verletzt. Wie beim Fussball spiel das Dehnen.
Aber wenn ich mich weniger warmmache, aber dadurch bei meinem Trainingsgewicht mehr schaffe, ist dann doch besser oder nicht? Oder gehört das warmmachen dazu, dass man Muskel aufbaut?
Oder wenn man sich vernünftig warmmacht, schafft man dann mehr gewichte? Was bei mir nicht der Fall ist. Bei Kniebeugen habe ich überhaupt nicht gemerkt, dass ich mehr oder weniger schaffe, wenn ich mich weniger warmmache.

Ich könnte ja auch 35% a 6 WH, 55% a 6 Wdh und ca. 85% 3 WDh machen oder? Würde ausreichen zum warrmachen oder?`

[fearchen]

Hi Leute, hier auch nochmal kurz ein paar Fragen auf die Schnelle. Sorry, dass ich die 1000 Seiten hier nicht mal eben durchklicke :

Zu mir kurz:
Ich trainiere schon über ein Jahr, aber bisher nur Murks, viel Schwachsinn im Nachhinein (3er Split 3x pro Woche usw) und dementsprechend sind meine Kraftwerte auch nicht sonderlich toll (Kniebeugen 80kg, Bankdrücken 60kg, Kreuzheben schon lange nicht gemacht also kA) ... bin froh jetzt den WKM Plan gefunden zu haben und mal richtig mit System ranzugehen...

Fragen:

- Habe ja bisher im 3er Split z.B. für die Brust 3 Übungen (also 9 Sätze) und dann noch 1-2 Übungen (3-6 Sätze) Trizeps gemacht, d.h. mein Trizeps war es gewohnt so um die 15 Sätze abzubekommen. Auch wenn WKM mir ja logisch erscheint, aber ich kann mir irgendwie nicht vorstellen, dass 3 Sätze Bankdrücken da jetzt reichen sollen, selbst wenn man sich da steigert?!

- Isos komplett rauslassen besser? (Arme, Bauch) Also lieber in der Grundform belassen mit den 3 Übungen pro TE?

- Klimmzüge und Rudern wirklich beide im Untergriff?

- Bei Klimmzügen im UG bekomme ich ca. 6 Stück hin im ersten Satz, danach vielleicht 4-5 in den weiteren beiden Sätzen... Wie soll ich das da mit Aufwärmsätzen machen? Und mit der Progression alle 2 Wochen? Bietet sich da nicht doch eher Latzug an, um das alles besser dosieren zu können?

- Angenommen ich schaffe in 2 Wochen (also 3x die gleiche TE) jedes Mal 8/8/8 bei einer Übung, gehe dann wie beschrieben um 2,5kg hoch und bin dann bei sowas wie 6/5/4 ... Sollte ich dann innerhalb der nächsten 2 Wochen wieder auf 8/8/8 sein, wieder hochgehen? Ok, macht Sinn.. Angenommen ich häng dann aber immer noch bei 6/6/6 ? Dann weiter bei dem Gewicht bleiben? Habe die Befürchtung, dass ich dann dort nicht weiterkomme

- Habe einen m.M. nach schon leicht zu hohen KFA (keine Ahnung,vielleicht 20%?) .. Ist noch nicht ganz schlimm, aber dafür, dass jetzt bald der Sommer kommt schon langsam etwas too much.. Soll ich weiter einen Überschuss fahren, da WKM ja auf Steigerungen basiert und diese wahrscheinlich im Defizit kaum möglich sind oder kann ich auch ne kleine Diät Phase einen Monat oder so fahren und dabei WKM nutzen?

[DerErfolgslose]

Wie schaut es aus mit den Waden? Arme und Bauch werden bei den Grundübungen ausreichend mittrainiert, aber was ist mit den Waden?