Arnold Schwarzenegger

[D the OG]

also ich finde was arnie so erfolgreich gemacht hat war einerseits sein aussergwöhnlich propotionierter körper....der sehr harmonisch wirkt....und zu nem grossen teil seine ausstrahlung die ihm sicherlich den ein oder anderen punkt auf den bühnen der welt brachte..........

Dito,auch sein einzigartiges Posing hat ihm zu seinen Erfolgen verholfen.

[Pector]

Arnolds' Training routine

This routine is a typical Arnold routine, but Arnold's routine changed constantly. Sometimes he trained twice a day, and other times, once a day. There were periods when he did lots of forced reps. There were times when he did supersets and giant sets. Arnold tried every thing, and picked what worked best for him at that particular time.

Arnold rested little between sets, and usually increased pound ages wile each subsequent set. Although he experimented with high reps at times, he usually preferred a rep range in the neighborhood of 6 to 10. If he could only do five he would cheat to get past thay sticking point. However, Arnold's cheating wasn't the same as the average person's. If he did a cheat curl, it wasn't the same as an average bodybuilder swinging a weight from top lo bottom. It was controlled, deliberate cheating.

His concentration was complete. As far as the philosophy or his workouts is concerned, he was almost an existentialist. Nothing existed outside the set at hand. To illustrate this, one of his workout partners remembered the time when he and Arnold were doing 20 sets of biceps curls. The training partner said, "Boy, Arnold, we have fourteen sets to go." Arnold replied: "No, we have only one. The one we are working on".

Arnold's Top Measurement

Arms 22 inches
Chest 57 inches
Waist 34 inches
Thighs 28.5 inches
Calves 20 inches
Weight 235 pounds
Height 6'2"




Mon, Wed, Fri

Chest:
Bench press - 5 sets, 6-10 reps
Flat bench flies - 5 sets, 6-10 reps
Incline bench press - 6 sets, 6-10 reps
Cable crossovers - 6 sets, 10-12 reps
Dips - 5 sets, to failure
Dumbbell pullovers - 5 sets, 10-12 reps
Back:
Front wide-grip chin-ups - 6 sets, to failure
T-bar rows - 5 sets, 6-10 reps
Seated pulley rows - 6 sets, 6-10 reps
One-arm dumbbell rows - 5 sets, 6-10 reps
Straight-leg deadlift - 6 sets, 15 reps

Legs:
Squats - 6 sets, 8-12 reps
Leg presses - 6 sets, 8-12 reps
Leg extensions - 6 sets, 12-15 reps
Leg curls - 6 sets, 10-12 reps
Barbell lunges - 5 sets, 15 reps

Calves:
Standing calf raises -10 sets, 10 reps
Seated calf raises - 8 sets, 15 reps
One-legged calf raises (holding dumbbells) - 6 sets,12 reps

Forearms:
Wrist curls (forearms on knees) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls - 4 sets, 8 reps
Wright roller machine - to failure

Abs:
Nonstop instinct training for 30 minutes


Tues, Thurs, Sat

Biceps:
Barbell curls - 6 sets, 6-10 reps
Seated dumbbell curls - 6 sets, 6-10 reps
Dumbbell concentration curls - 6 sets, 6-10 reps

Triceps:
Close-grip bench presses (for the all three heads) - 6 sets, 6-10 reps
Pushdowns (exterior head) - 6 sets, 6-10 reps
Barbell French presses (interior head) - 6 sets, 6-10 reps
One-arm dumbbell triceps extensions (exterior head) - 6 sets, 6-10 reps

Shoulders:
Seated barbell presses - 6 sets, 6-10 reps
Lateral raises (standing) - 6 sets, 6-10 reps
Rear-deltoid lateral raises - 5 sets, 6-10 reps
Cable lateral raises - 5 sets, 10-12 reps

Calves and Forearms:
Same as Monday, Wednesday and Friday

Abs:
Same as Monday, Wednesday and Friday.


Auf Anfrage übersetze ich den Text.
Quelle: http://www.basskilleronline.com/arnold_routine.shtml

LG

[Giulio]

Das wär echt hammer, wenn du das machen könntest. Interessiert mich total, aber ich bin nicht grad der Englisch Profi

[Machine_Man]

Boah, kein Wunder, dass der so eine Brust hatte...bei dem Volumen frage ich mich schon fast, ob das nicht noch mehr Disziplin erfordert als das HIT

[Giulio]

So ein Volumen hält ein Körper sowieso nur mit ganz ganz viel Stoff aus ^^
Ansonsten wär das auf jeden Fall Übertraining. So viel Übungen, so viel Sätze...ein "normaler" Mensch hätte da 2 Wochen Muskelkater von. Aber Arni hat ja zum Glück schon ganz früh angefangen damit

[Hit@Iron]

Tut mir Leid aber diesen Trainingsplan halte ich für Phantasie....

3 x die Woche dieses Brustraining? Schwer vorstellbar.

MfG

[wSkc]

Es wurde doch schon gesagt das Arni etwas besonderes ist
Er hatte das Glück jeden Tag ohne Verluste mit großen Erfolgen das Center besuchen zu können. Der Kerl bringts einfach so dermaßen.

[Pector]

Das wär echt hammer, wenn du das machen könntest. Interessiert mich total, aber ich bin nicht grad der Englisch Profi

Weil ich zu nett bin und meine Zeit anscheinend verschenke: Hier mal der erste Teil, der zweite folgt morgen.

Arnolds Trainingsplan

So sah ein typischer Trainingstag Arnolds aus, wobei er jedoch sein Programm immer wieder änderte. Manchmal trainierte er zweimal am Tag, manchmal nur einmal täglich. Zeitweise arbeitete er mit vielen erzwungenen Wiederholungen. Dann machte er oft Supersätze und Giant Sets (=?). Arnold probierte einfach alles aus und nahm dann, was für ihn zu einer bestimmten Zeit am meisten zusagte.

Arnolds Pausen zwischen den Sätzen waren kurz und er erhöhte das Gewicht bei jedem Satz. Obwohl er manchmal auch mit vielen Wiederholungen arbeitete, lag die Zahl der seiner Wiederholungen so um 6 bis 10. Wenn er nur fünf schaffte, fälschte er ab, um sein Plateu zu durchbrechen. Allerdings war Arnolds Abfälschen nicht mit dem des durchschnittlichen Discopumpers zu vergleichen. Wenn er einen Curl abfälschte, dann war das nicht so wie beim normalen Bodybuilder, einfach ein Schwingen vom Boden hoch. Er fälschte konzentriert und kontrolliert ab.

Seine Konzentration war vollständig. Was seine Philosophie des Trainings betraf, so war er Existenzialist. Nichts existierte neben dem ausgeführten Satz. Um das darzustellen, erinnert sich einer seiner Trainingspartner, wie Arnold 20 Sätze Bizepscurls machte. Der Partner sagte: „Mann, Arnold, wir haben noch 14 Sätze.“ Arnold erwiderte: „Nein, wir haben nur einen. Der, bei dem wir gerade sind.“


Arnolds Top Maße

Arme – 56cm
Brust – 145cm
Bauch – 86cm
Oberschenkel – 72cm
Wade – 50cm
Gewicht – 106,6kg
Größe – 1,89m

Mo, Mi, Fr

Brust :
Bankdrücken – 5 Sätze, 6-10WH
Fliegende flach – 5 Sätze, 6-10WH
Schrägbankdrüclen – 6 Sätze, 6-10WH
Cable Crossovers – 6 Sätze, 12-12WH
Dips – 5 Sätze bis zum Versagen
KH Überzüge – 5 Sätze, 10-12WH

Rücken:
Freies Latziehen zum Kinn, breiter Griff – 6 Sätze bis zum Versagen
T-Bar Rudern – 5 Sätze, 6-10WH
Sitzendes Kabelrudern – 6 Sätze, 6-10WH
Einarmiges KH-Rudern – 5 Sätze, 6-10WH
Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen – 6 Sätze, 15WH

Beine:
Kniebeugen – 6 Sätze, 8-12WH
Beinpresse – 6 Sätze, 8-12WH
Beinstrecker – 6 Sätze, 12-15WH
Beinbeuger – 6 Sätze, 10-12WH
Ausfallschritt mit KH – 5 Sätze, 15WH

Wade:
Stehendes Wadenheben – 10 Sätze, 10WH
Sitzendes Wadenheben – 8 Sätze, 15WH
Einbeiniges Wadenheben mit KH in der Hand – 6 Sätze, 12WH

Unterarme:
Wrist Curls mit Unterarmen auf den Knien – 4 Sätze, 10WH
Reverse KH-Curls – 4 Sätze, 8WH
Unterarmrollen mit Stange – bis zum Versagen

Bauch:
Durchgehendes, instinktives Training für 30 Minuten

[Giulio]

Thanks Pector, echt cool von dir...danke!

[Pector]

So, der Schinderei zweiter Teil:

Di, Do, Sa

Bizeps:
LH-Curls – 6 Sätze, 6-10WH
KH-Curls im Sitzen – 6 Sätze, 8-10WH
KH-Konzentrationscurls – 6 Sätze, 6-10WH

Trizeps:
Enges Bankdrücken (für alle drei Trizepsköpfe) – 6 Sätze, 6-10WH
Drücken am Seilzug (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10WH
LH-French Press (innerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10WH
Einarmiges KH-Trizepsdrücken – (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10WH

Schultern:
KH-Nackendrücken im Sitzen – 6 Sätze, 6-10WH
Seitheben im Stehen – 6 Sätze, 6-10WH
Vorgebeugtes Seitheben – 5 Sätze, 10-12WH
Seitheben am Kabel – 5 Sätze, 10-12WH

Waden und Unterarme:
Dasselbe Programm wie Mo, Mi und Fr.

Bauch:
Dasselbe Programm wie Mo, Mi und Fr.