WKM-(Einsteiger)-Plan

[wkm]

Hi,

könnte es sein, dass hier bei Deinem Post einiges durcheinander gegangen ist?

mit mehr beineinsatz fällt es jedoch leichter, beim heben einen geraden rücken zu haben,

Grundsätzlich ist das natürlich etwas dran - ganz sicher sogar.
Aber wann genau dieser Punkt "mehr Beineinsatz" erreicht ist, ist bei jedem durchaus
unterschiedlich. Bei dem einen früher - bei einem anderen später.

insbesondere wenn man wegen seines körperbaus bzw seiner unbeweglichkeit normalerweise schon beim aufheben der stange aufpassen muss, keinen rundrücken zu machen.

Dieses Argument "Unbeweglichkeit" gilt nicht. Denn - jeden, der mit diesem Argument
zu einem meiner Trainingsseminare kam, konnte ich eines anderen belehren. Praktisch
jeder hat das innerhalb des Tagesseminares gelernt. Für diesen Part alleine ist nicht
viel nötig zumeist reicht eine Viertelstunde dafür ganz locker aus...

Mit mehr beineinsatz, also auch mit viel arbeit des glutaeus,

Vertan?
Bei mehr Beineinsatz werden die Quadrizeps stärker einbezogen.
Der Gluteus wird bei der Variante "weniger Beineinsatz" stärker belastet.

fällt mir das um einiges leichter und der rundrücken entfällt. Für den unteren rücken dann eben noch klassische kniebeugen und vorgebeugtes rudern rein, dann dürfte der auch versorgt sein.

Jetzt bist Du aber auf dem Holzweg..!!
Für den unteren Rücken "klassische Kniebeugen"? Hallo??
Für den unteren Rücken "vorgebeugtes Rudern"?
Und diese Kombination soll ,mehr hbringen als Kreuzheben???
Da würdemich schon einmal interessieren, wie Du auf diesen Gedankengang kommst.


Gruß

WKM

[benchpress123]

hallo wkm

Hi,

könnte es sein, dass hier bei Deinem Post einiges durcheinander gegangen ist?



Grundsätzlich ist das natürlich etwas dran - ganz sicher sogar.
Aber wann genau dieser Punkt "mehr Beineinsatz" erreicht ist, ist bei jedem durchaus
unterschiedlich. Bei dem einen früher - bei einem anderen später.

mehr beineinsatz war vor allem auf meine eigenen erfahrungen bezogen. Früher habe ich fast komplett aus dem rücken gehoben, den natürlich nie richtig gerade bekommen und mich gefragt, wie man vom kh bloß einen pump in den beinen bekommen kann...

Dieses Argument "Unbeweglichkeit" gilt nicht. Denn - jeden, der mit diesem Argument
zu einem meiner Trainingsseminare kam, konnte ich eines anderen belehren. Praktisch
jeder hat das innerhalb des Tagesseminares gelernt. Für diesen Part alleine ist nicht
viel nötig zumeist reicht eine Viertelstunde dafür ganz locker aus...

hmm...
ich bekomme z.b. die übung kniebeugen immer noch nicht gebacken , parallel beugen lasse ich nach monaten des rumprobierens ab jetzt sein, ich kippe jedes mal, egal wie ich es anstelle, mit meinem oberkörper nach vorne, auch bei trockenübungen. Daher kommen denke ich auch meine unsäglichen leistenschmerzen die ich seit einem halben jahr mit mir rumtrage. Ich habe das auch schon bei frontkniebeugen durch das heftige drücken der hantel auf meine hände und damit die stauchung meiner handgelenke gemerkt. Kurz vor parallel ist damit bei mir schluss. irgendwas stimmt da nicht so ganz bei mir...

Vertan?
Bei mehr Beineinsatz werden die Quadrizeps stärker einbezogen.
Der Gluteus wird bei der Variante "weniger Beineinsatz" stärker belastet.

ich meinte damit nicht, dass der glutaeus stärker belastet wird durch mehr beineinsatz, sondern dass er auch mit mehr beineinsatz mitarbeitet, wenn auch nicht so stark, wie wenn man mehr aus dem rücken hebt.

Jetzt bist Du aber auf dem Holzweg..!!
Für den unteren Rücken "klassische Kniebeugen"? Hallo??
Für den unteren Rücken "vorgebeugtes Rudern"?
Und diese Kombination soll ,mehr hbringen als Kreuzheben???
Da würdemich schon einmal interessieren, wie Du auf diesen Gedankengang kommst.


Gruß

natürlich ist keine übung für den unteren rücken ein ersatz fürs kreuzheben, aber übungen wie rudern und vor allem kniebeugen belasten den rücken trotzdem noch, was heißt, dass der untere rücken nicht nur vom kreuzheben abhängig ist.


lg

[wkm]

mehr beineinsatz war vor allem auf meine eigenen erfahrungen bezogen. Früher habe ich fast komplett aus dem rücken gehoben, den natürlich nie richtig gerade bekommen und mich gefragt, wie man vom kh bloß einen pump in den beinen bekommen kann...

Verstehe ich Dich hier richtig?
Du bekommst bei "KH mit wenig Beineinsatz" einen starken Pump in den Beinen??

ich bekomme z.b. die übung kniebeugen immer noch nicht gebacken ,

Wo ist dann dabei GENAU Dein Problem?

parallel beugen lasse ich nach monaten des rumprobierens ab jetzt sein, ich kippe jedes mal, egal wie ich es anstelle, mit meinem oberkörper nach vorne, auch bei trockenübungen.

Ach so - Du hälst Deinen Oberkörpernicht aufrehct (genug) - Du machst ihn sogar
"relativ flach" - was natürlich auch erklärt,warukm Du unten schreibst, dasss KB den
unteren Rücken stark belaste / trainiere.
Dir fehlt Körperspannung - bzw. das Wissen und das Vermögen diese entsprechend
einzusetzen. Das ist aber eigentlich recht einfach zu erlernen.

Daher kommen denke ich auch meine unsäglichen leistenschmerzen die ich seit einem halben jahr mit mir rumtrage. Ich habe das auch schon bei frontkniebeugen durch das heftige drücken der hantel auf meine hände und damit die stauchung meiner handgelenke gemerkt. Kurz vor parallel ist damit bei mir schluss. irgendwas stimmt da nicht so ganz bei mir...

Wieso hast Du einheftiges Drücken auf Deinen Händen bei FKB? Duie LH liegt doch
auf den vorderen Deltas...?!? mSchluß ist, dann steuerst Du die Beckenbewegung
nicht richtig - in Kombination mit der Körperspannung.

natürlich ist keine übung für den unteren rücken ein ersatz fürs kreuzheben, aber übungen wie rudern und vor allem kniebeugen belasten den rücken trotzdem noch, was heißt, dass der untere rücken nicht nur vom kreuzheben abhängig ist.

Diese Aussagen lässt nichts gutes für Deine Kniebuge-Ausführung erahnen...
Denn wenn Du KB richtig machst - mit möglichst aufrechtem Oberkörper - dann hast
Du "keine besondere Belastung" im unteren Rücken. Die ist bei KH weit weit höher!


Gruß

WKM

[Prayor]

Aber: Was sollen wir hieraus nun lernen - insbesondere in diesem Zusammenhang?


Bei mehr Beineinsatz werden die Quadrizeps stärker einbezogen.
Der Gluteus wird bei der Variante "weniger Beineinsatz" stärker belastet

Mehr Beineinsatz ist funktionaler für den Alltag und erheblich besser für den Rücken als mit unnatürlich gestreckten Beinen. Gewichtheber und STrongmen heben auch nicht nur aus dem Rücken und mit gestreckten Beinen bei ihren Wettkampfgewichten. Durch mehr Beineinsatz kann man mehr Gewicht und schneller katapultieren was bedeutet, daß der Rücken mehr Gewicht dann im oberen Bereich zum Arbeiten hat. Ab einer bestimmten Bewegung beim Kreuzheben hat man ja nicht mehr die Kniebeugebewegung. Deswegen werden genau die gleichen Muskeln wie bei gestreckten Beinen trainiert, nur halt mit Quadrizeps beim Wegheben.

Woher kommt eigentlich das Gerücht, daß weniger Beineinsatz mehr auf den Gluteus geht? Also tiefe Kniebeugen gehen bei mir mehr auf den Hintern und Beinbizeps als Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Good Mornings. Desweiteren muss selbst beim Kreuzheben mit Beineinsatz der Hintern genau gleich dagegenhalten sonst kipp man ja nach vorne.

[benchpress123]

Verstehe ich Dich hier richtig?
Du bekommst bei "KH mit wenig Beineinsatz" einen starken Pump in den Beinen??

nein, genau im gegenteil.

Wo ist dann dabei GENAU Dein Problem?

Ach so - Du hälst Deinen Oberkörpernicht aufrehct (genug) - Du machst ihn sogar
"relativ flach" - was natürlich auch erklärt,warukm Du unten schreibst, dasss KB den
unteren Rücken stark belaste / trainiere.
Dir fehlt Körperspannung - bzw. das Wissen und das Vermögen diese entsprechend
einzusetzen. Das ist aber eigentlich recht einfach zu erlernen.

ja, ich denke auch, dass es daran liegt. Nur glaube ich nicht, dass es so einfach ist, diese körperspannung zu erlernen. Auch wenn ich mit allen meinen fasern des körpers will, kann ich den rücken ab einem bestimmten winkel nicht aufrecht halten.

Wieso hast Du einheftiges Drücken auf Deinen Händen bei FKB? Duie LH liegt doch
auf den vorderen Deltas...?!? mSchluß ist, dann steuerst Du die Beckenbewegung
nicht richtig - in Kombination mit der Körperspannung.

je nachdem, welche griff man verwendet. Da man den gewichthebergriff verwenden sollte bei fkb, wenn dies möglich ist, habe ich das schließlich auch gemacht. Aber dan mein oberkörper so weit nach vorne fällt, stimmt die belastung der stange auch nciht mehr und das gewicht liegt mehr auf den händen als auf den deltas. Das fkb mit verschränkten armen lag mir auch nicht, da die stange stark auf die daumen drückte und ich tagelang wirklich große blaue flecken auf den schultern hatte.
Ich strecke bei jeder kb meinen hintern weit raus und versuche die bewegung zu imitieren welche man auch beim hinsetzen ausübt- da aber anscheinend die körperspannung nicht stimmt, ist mein rücken trotzdem krumm.

Diese Aussagen lässt nichts gutes für Deine Kniebuge-Ausführung erahnen...
Denn wenn Du KB richtig machst - mit möglichst aufrechtem Oberkörper - dann hast
Du "keine besondere Belastung" im unteren Rücken. Die ist bei KH weit weit höher!


Gruß

WKM

hm . Ich habe das aber auch schon oft von anderen usern gehört, die diese übung ersetzen wollen, da ihr rücken noch vor den beinen schlappmacht.
beim kh ist der pump im rücken neuerdings auch eher gering, bin aber recht zufrieden im moment mit der ausführung; quadrizeps und glutaeus bekommen auch einiges ab...

Hast du vllt einen tipp, wie man sich die körperspannung antrainieren kann? Ich habe echt keine lust meine ganze trainingszeit über diese hofknickse machen zu können- deshalb hasse ich diese übung mittlerweile glaube ich auch- ich habe immer das gefühl, das irgendetwas nicht stimm.

lg

[John1]

Hi,
ich darf mich vielleicht ganz kurz einmischen:
Hatte das Problem mit den Leistenschmerzen bei Kniebeugen auch, bei mir wars ein "Feuerschmerz" beim Übergang vom Bauch zum Intimbereich, verrückt um ein paar Zentimeter nach links..
Hab dann, nachdem dass das zweite Mal passiert ist, endlich mal das Gewicht drastisch erniedrigt und Kb höchstkonzentriert ausgeführt.
Also mit 50kg wieder als Max eingestiegen, jetzt, ein paar Trainingseinheiten liege ich schon wieder bei 65 kg im PITT-Stil und hatte die geilsten Kniebeugen meines Lebens vorhin. Bis zur 15. Wiederholung nur Beine gespürt, danach gings krass in den Rücken, aber ich arbeite ja weiter dran und erhöhe ganz vorsichtig.

Jetzt bin ich schon bald wieder an den 70kg, bei denen ich mich verletzt habe, dran und es läuft super.

Mein Tipp für dich, ich war in derselben Situation wie du:
Vielleicht versuchst du mal, zuerst ganz EXTREM bewusst, die Brust rauszustrecken, dann Stange rausheben, hinstellen, Schulterblätter zusammenziehen, ich merke dabei den Lat immer ganz gut, und dann vorsichtig mit angespannter Brust und Druck im Bauch runterzugehen.
Habe nach 2 Te's die 90 Grad überwunden, jetzt befinde ich nicht extremst unten, aber für meine Zwecke reicht es, bin von Natur aus auch sehr unbeweglich, aber so funktionierts..
Habe, da ich nach WKM trainiere, auch in der KH-Einheit ganz am Ende nochmal gebeugt, natürlich mit niedrigem Gewicht, aber es ist einfach so, dass, wenn man etwas können will, man es oft üben muss.

Ich hoffe, das kommt nicht zu belehrend rüber, aber mir hats immer geholfen, wenn ich ein Problem mit einer Übung hatte und jemand einfach nochmal einen Text dazu geschrieben hat.

Viel Erfolg!!
John1

[sirmarc72]

Hallo,

das Training ist sicher sehr anstrengend aber mir kommt es immer recht kurz vor oder ?
Also in 35 Minuten ist bei mir alles erledigt, ist das richtig ?
Man ist ja immer gewohnt im Studio recht viel auf einmal zu machen aber ist dieser Plan wirklich so gut und erreicht ihr damit einen schönen Body ?
Ich bin einfach noch etwas verunsichert obwohl es sich gut anhört warum mehr tun wenns mit weniger auch geht.
Mich würde eure Erfahrung interessieren.

Gruß Marc

[RiderOnTheStorm]

wie lange trainierst du den plan schon?
ich schaff ihn derzeit nicht unter einer stunde, manchmal sogar länger..

[wkm]

Lieber Prayor,

schon vor einiger Zeit hast Du hier einen sehr merkürige Diskussion versucht zu
führen - wobei Du allerdings in jedem einzelnen Post erhebliche Wissenslücken
offenbart hast.
Da Du nun hier wieder genau die gleiche Schiene ansteuerst, darf ich Dich hiermit
recht herzlich bitten, so etwas hier zu unterlassen.
Ein 2tes Mal wollen wir uns hier in diesem Thread nicht mit Deinem Halbwissen
und den teilweise recht merkwürdigen Schlußfolgerungen daraus - befassen müssen.
Danke.

Mehr Beineinsatz ist funktionaler für den Alltag und erheblich besser für den Rücken als mit unnatürlich gestreckten Beinen.

Und schon wieder kommst Du hier mit Unfug an, den hier niemand überhaupt in
den Raum gestellt hat.
NIEMAMND hat gefordert, man solle KH mit gestreckten Beinen machen - hier geht
es um eine KH-Variante,mit nur so viel Beineinsatz wie nötig.

Gewichtheber und STrongmen heben auch nicht nur aus dem Rücken und mit gestreckten Beinen bei ihren Wettkampfgewichten.

Und WO bitte ist hier auch nur dergeringste Bezug zu einem vernünftigen, sinnvollen
möglichst sicherem Training, schwerpunkitmässig für den Bereich des unteren Rückens??

Durch mehr Beineinsatz kann man mehr Gewicht und schneller katapultieren

Sicherlich kann man mit Beineinsatz mehr Gewicht bewegen - aber geht es uns
darum Gewichte zu bewegen - oder wollen wir gezielt Muskulatur trainieren?

Dazu offenbarst Du hier erneut - und das wieder einmal geradezu in erschreckender
Weise - Dein Halbwissen...
Mit mehr Beineinsatz kann nicht mehr Gewicht "katapultiert" werden - die Be-
schleunigung kommt aus der Hüftbewegung heraus. Wenn Du hier schon mit
Gewichtheben / Gewichthebern "versuchst zu argumentieren", dann solltest Du
auch schon genau wissen wovon Du eigentlich schreibst...

was bedeutet, daß der Rücken mehr Gewicht dann im oberen Bereich zum Arbeiten hat.

So etwas interessiert uns aber gar nicht - da wäre hier der Schultergürtel ange-
sprochen - wir wollen mit dieser Ausführungsvariante verstärkt den Bereich "unterer
Rücken" auftrainieren.

Ab einer bestimmten Bewegung beim Kreuzheben hat man ja nicht mehr die Kniebeugebewegung. Deswegen werden genau die gleichen Muskeln wie bei gestreckten Beinen trainiert, nur halt mit Quadrizeps beim Wegheben.

An dieser Ausage wird eigentlich nrecht deutlich klar, dass Du zuerst die Beine zur
Streckung bringen nwillst - was fast immer zu eine rEinrundung des LWS-Bereiches
führen wird.
Abgesehen davon ist diese Übungsausführung falsch.

Woher kommt eigentlich das Gerücht, daß weniger Beineinsatz mehr auf den Gluteus geht?

Hier ging es umeinen Vergleich der Variante "klassisches KH" und "KH mit weniger Beineinsatz".
Dabei der2ten Variante - mit weniger Beineinsatz - der Oberkörper stärker im Hüft-
gelenk (und nicht im der LWS) nach vorne gebugt wird entsteht hier eine größere
Dehnung.
Also nichts mit Gerüchten...

Also tiefe Kniebeugen gehen bei mir mehr auf den Hintern und Beinbizeps als Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Good Mornings.

Du bist schon echt der helle Wahnsinn - wie Du Äpfeln mit Birnen vergleichst, um
etwas "nachweisen oder wiederlegen zu wollen", was vorher überhaupt niemand
behauptet hat...

Desweiteren muss selbst beim Kreuzheben mit Beineinsatz der Hintern genau gleich dagegenhalten sonst kipp man ja nach vorne.

Tja - Du bist echt ein Fachmann...
Es sollte eigentlich keiner Erklärung bedürfen, dassdiese Aussage völliger Unfug ist.
Die Begründung spare ich mir an dieser Stelle - sie wurde schon oben gegeben.
Stichwort: Größere Dehnung.



Gruß

WKM

[wkm]

je nachdem, welche griff man verwendet. Da man den gewichthebergriff verwenden sollte bei fkb,

Wer bitte sagt denn so etwas - oder will dasvorschreiben?

Aber dan mein oberkörper so weit nach vorne fällt,

Der "fällt" eigentlich nicht nach vorne - Du hast hier allerdings ganz offensichtlich 2 Probleme:
1. Fehlende Körperspannung.
2. Die Übung wird falsch ausgeführt.

stimmt die belastung der stange auch nciht mehr und das gewicht liegt mehr auf den händen als auf den deltas.

= Falsche Hantelablage.

Das fkb mit verschränkten armen lag mir auch nicht, da die stange stark auf die daumen drückte

Wie bitte kann denn die Stange auf die Daumen dürcken - wenn die Daumen doch
gar nicht unter der Satange zu liegen kommen??

und ich tagelang wirklich große blaue flecken auf den schultern hatte.

Ich weiß ja nicht wie Du das machst - aber eigentlich geht das nicht...
Ich kenne Leute, die FKB bis fast 200 Kg machen können - hatten noch nie blaue
Flecken auf den Deltas - ich auch nicht...

Ich strecke bei jeder kb meinen hintern weit raus und versuche die bewegung zu imitieren welche man auch beim hinsetzen ausübt- da aber anscheinend die körperspannung nicht stimmt, ist mein rücken trotzdem krumm.

Ob Du den Hintern so weit herausstrecken solltest ist noch eine ganz andere Frage -
aber dazu müsste man die Übung wirklich sehen...
Bei FKB wird der Hintern nur rehct wenig nahc hinten geschoben - so bleicht auch
der Oberkörper ziemlich aufrecht!

hm . Ich habe das aber auch schon oft von anderen usern gehört, die diese übung ersetzen wollen, da ihr rücken noch vor den beinen schlappmacht.

Das Problem bei KB ist leider oftmals, dass der Hintern versucht wird, so wit wie
mögluichg nach hinten zu schieben - und das führt dann zu einer sehr starken
Oberkörpervorneigung - die wiederum viel belastung in den LWS-Beriech bringt.
Das ist aber ein klarer Ausführungsfehler!!

beim kh ist der pump im rücken neuerdings auch eher gering, bin aber recht zufrieden im moment mit der ausführung; quadrizeps und glutaeus bekommen auch einiges ab...

Da passt ganz offensichtlich so einiges nicht recht zusammen...

Hast du vllt einen tipp, wie man sich die körperspannung antrainieren kann? Ich habe echt keine lust meine ganze trainingszeit über diese hofknickse machen zu können- deshalb hasse ich diese übung mittlerweile glaube ich auch- ich habe immer das gefühl, das irgendetwas nicht stimm.

Eine sehr einfach Übung ist die bekannte Seilübung.
Am einfachsten iost es allerdings diese Übungen nzu erlernen,wenn man nur so viel
Gewicht nimmt, dass man diese Übungen auch wirklich richtig ausführen kann...


Gruß

WKM