WKM-(Einsteiger)-Plan

[HermiderXte]

hallo wkm,

vielleicht könnte man noch diese datei am anfang des threades hineinstellen:
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub076.pdf

die grundübungen sind hier so gut beschrieben. habe auch noch etwas dazugelernt

kann man eigentlich das normale kniebeugen durch den boxbeugen ersetzen, falls man die normale kniebeugetechnik nicht so gut beherrscht?


lg

[ballermann.2009]

hi leute ich bin echt ein forum freak und les erst durchegegend bevor ich poste aber diesmal no-way^^

hab nix passendes zu meinem teil gefunden...

ich mach jetzt meinen dritten anfang um muckies aufzubauen, zu meinen maßen, 174cm - 75kg -21j.

ich trainiere zu hause, weil ich soweit alles hier habe, sz-hantel, kurzhantel, langhantel un ca. 150kg gewichte(10er scheiben, 5er scheiben, 2,5er scheiben und 1,25) und natürlich ne hantelbank und ein crosstrainer... so viel dazu

hab mir den wbk-plan angeschaut, und schlau gelesen aber iwie find ich nichts passende für mich.... wollte mo mi und fr trainieren, also ein 3er splitt...

wie könnte mein plan am besten für meine gegebenen verhältnisse aussehen?

na klar die ernhrung is auch schon umgestellt, morgen purer jogurth mit müsli mittag feinstes helles fleisch mit gemüse danach obst^^

lohnt sich direkt mit aminos anzufangen? und vll auch creatin?

lohnt ein es zum warm-up für 10-15 min aufn crosser?
danke euch jetzt schon

[wkm]

kann man eigentlich das normale kniebeugen durch den boxbeugen ersetzen, falls man die normale kniebeugetechnik nicht so gut beherrscht?

Nein, eine ganz schlechte Alternative.


Gruß

WKM

[wkm]

hab nix passendes zu meinem teil gefunden...

Zu was für einemTeil bitte?

ich trainiere zu hause, weil ich soweit alles hier habe, sz-hantel, kurzhantel, langhantel un ca. 150kg gewichte(10er scheiben, 5er scheiben, 2,5er scheiben und 1,25) und natürlich ne hantelbank und ein crosstrainer... so viel dazu

Kniebeugenständer?
Powerrack?


[QUOTE=ballermann.2009]
hab mir den wbk-plan angeschaut, und schlau gelesen aber iwie find ich nichts passende für mich....
[QUOTE=ballermann.2009]
Was bitte für einen Plan?
Wieso findest Du nicht das passende für Dich? Wo ist denn Dein Problem?

wollte mo mi und fr trainieren, also ein 3er splitt...

Wieso bitte ergibt bei Dir ein Training an Mo, Mi und Fr "also einen 3er Split"?
Warum willst Du überhaupt einen 3er Split trainieren?

wie könnte mein plan am besten für meine gegebenen verhältnisse aussehen?

Was für Verhältnisse hast Du denn?

na klar die ernhrung is auch schon umgestellt, morgen purer jogurth mit müsli mittag feinstes helles fleisch mit gemüse danach obst^^

Was bitte soll das denn für eine Ernährung sein?

lohnt sich direkt mit aminos anzufangen? und vll auch creatin?

Weder noch - beides ist nichts fü rDich.
Du mußt erst einmal anfangen vernünftig zu trainieren, Du mußt die Übungen
richtig erlernen.

lohnt ein es zum warm-up für 10-15 min aufn crosser?

Ein spezifisches Erwärmen mit den entsprechenden Hantelübungen ist viel
besser geeignet.


Gruß

WKM

[tohe77]

Hallo,

ist es schlimm, wenn mein Oberkörper bei Kniebeugen an der niedrigsten Position der Übung schon fast waagerecht ist (Brust liegt fast auf Knien auf)? Anders schaffe ich es noch nicht, so weit herunter zu kommen, dass mein Po min. auf gleicher Höhe mit den Knien ist.

MfG

PS: Ich finde, dass an den Trainingstagen, wo kein Kniebeugen ist, zu wenig für die Beine trainiert wird. Daher wollte ich fragen, ob es sinnvoll ist, an dem Tag noch zusätzlich Wadenheben zu machen?

[Panda23]

na klar die ernhrung is auch schon umgestellt, morgen purer jogurth mit müsli mittag feinstes helles fleisch mit gemüse danach obst^^

klingt nach ziemlich wenig kalorien = kein wachstum
Die Leute haben zum Teil ein Bild vom Gesunden essen im kopf was für Bodybuilding nicht vom Vorteil ist. Obst und Gemüse, sowie reis und Hühnchen sind tolle sachen aber man muss schon drauf achten ordentlich Kalorien zu sich zu nehmen. Bzw. ich zitiere mal den Vogelmann:
"Achtet nicht so viel auf Quark und Thunfisch; das sind zwar ausgezeichnete Protein-Quellen, aber zwei Doppel-Whopper kommen aufbautechnisch echt besser (kein Witz). Und immer leicht über das Hungergefühl hinweg fressen... "

Damit hat er vollkommen recht, selbst ein Arbeitskollege von mir meinte mal "Mit Apfelsaft und Salat alleine wird man nicht zum Arnold"
Mehr Kalorien zusich nhemen als man verbraucht, dazu ordentlich eiweiß und jeden Tag ungesättigte Fettsäuren sind ne gute idee! Alles Sachen die man nicht durch Obst und Gemüse mit Reis allein hinbekommt. (und auch nicht durch 5 Eiweißshakes am tag)

[Iulius]

Achtet nicht so viel auf Quark und Thunfisch; das sind zwar ausgezeichnete Protein-Quellen, aber zwei Doppel-Whopper kommen aufbautechnisch echt besser (kein Witz)

das kann höchstens interessant sein für Leute die es nicht stört wenn sie haufenweise Fett mit aufbauen oder die von Natur aus wenig ansetzen.

Kaum jemand der sauber aufbauen will würde sich von weißbrötchen und haufenweise tierischen (gesättigen) Fetten ernähren.


Ich meine, gibts IRGENTWAS das besser Fett ansetzt als kurze carbs in verbindung mit gesättigten Fetten ? wohl kaum.


wer es ernsthaft betreibt kommt auch mit thunfisch, quark, resi, haferflocken und co auf die benötigten Kalorien.

Wer das nicht durchhält wird warscheinlich auch beim Training nie die Disziplin aufbringen die nötig wäre.


Frei nach dem Motto : warum soll ich mich beim training bemühen wenn ich mich eh mit Gülle voll stopfe ?

[ballermann.2009]

ein hantelständer krieg ich bei mir nich rein!

also beim aufwärmen wie folgt:

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

also warmmachen mit leichten gewichten (3sätze) und dann voll power mit vollen gewichten 3sätze? richtig?

ja wegen den kalorien, ich hab genug masse auf den rippen^^ die zu muckies werden sollen früher is es mit den kalorien beim trainieren immer nach hinten losgegangen!

also TE1 und TE2 an einem tag machen?

oder wie ist das mit den splits gemeint?

MO
Brust, trizeps, beine

MI
Rücken, schulter, nacken

Fr
Brust, trizeps, beine

MO
Rücken, schulter, nacken

bauch wird jedne tag mitgemacht!

so right?

[Domnl]

ein hantelständer krieg ich bei mir nich rein!

also beim aufwärmen wie folgt:

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

Mach eben so viel Aufwärmsätze, dass deine Muskeln bereit zum Arbeiten sind. Ich mach z.B. fürs Kniebeugen mit ner Arbeitslast von 100kg. 10-15wdh mit 40kg. 8-10 mit 60kg. 2-3 80kg-> und dann Arbeitssätze.

also warmmachen mit leichten gewichten (3sätze) und dann voll power mit vollen gewichten 3sätze? richtig?

Richtig

ja wegen den kalorien, ich hab genug masse auf den rippen^^ die zu muckies werden sollen früher is es mit den kalorien beim trainieren immer nach hinten losgegangen!

Dein Fett wird sich nicht zu Muskeln transformieren. Du musst dem Körper die Bausteine liefern, die er zum Aufbauen braucht. Also Eiweiß reinschaufeln!!

also TE1 und TE2 an einem tag machen?

Was ist daran nicht zu verstehen? Trainingseinheit 1 und Trainingseinheit 2. Wieso sollte man die an einem Tag machen? Immer abwechselnd, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Mo-Mi-Fr-So usw.

oder wie ist das mit den splits gemeint?

MO
Brust, trizeps, beine

MI
Rücken, schulter, nacken

Fr
Brust, trizeps, beine

MO
Rücken, schulter, nacken

bauch wird jedne tag mitgemacht!

so right?
Soll das der WKM sein? Falls ja, solltest du dich von dieser Vorstellung verabschieden. Es ist kein Split! Du trainierst in jeder TE deinen gesamten Körper, allerdings von "verschiedenen Richtungen"

Viel Spaß!!!

[ballermann.2009]

hey dank dir für deine super hilfe...

nur hab ein fettes "?"

will meine arbeit nich anderen überlassen aber wie sollte deiner meinung nach mein trainigsplan aussehen?

also kann ich den crosser koplett weglassen? und mein warm-up so abwickeln wie oben beschireben?

sorry das ich nerve, will aber voll ranklotzen