WKM-(Einsteiger)-Plan

[larsS]

Hallo WKM,
und zwar habe ich bei TE 2 immer KH am Anfang und KZ am Ende gemacht.Doch ich habe jetzt mal umgestellt und mit KZ begonnen und KH zum Schluss gemacht.

Da ich dann ein paar saubere KZ mehr schaffe,auch wenn es vlt. nur 1-2 sind, würde ich gerne wissen ob diese Umstellung Sinn macht?
Wenn ja wie sollte ich am besten umstellen,bei jeder TE 2 die Reihenfolge wecheln oder z.b. alle 2 Wochen oder ist das egal?

...danke
Gruß Lars

[elmundo90]

wie lange hast du denn wkm gemacht?
ich verstehe dein problem schon, weiß aber nicht, ob es wirklich eines ist! nur weil du nicht nach jeder trainingseinheit in jedem muskel völlig entkräftet bist, heißt das nicht, dass das muskelwachstum schlechter ist. anyway, wenn dir in TE1 die schulterbelastung zu schwach ist, dann mach doch einfach military press noch in te 1. also:

TE1:
KB
BD
MP
Rudern

TE2:
KH
Dips
KZ
(machst du hier die dips mehr in vorlage, als höhere brust/schulter-belastung, dann kannste ggf. noch french press hinter die dips schieben)

jedenfalls im klassischen WKM halte ich innereinheitliche periodisierung nicht für sinnvoll. bei splitts mag das anders ein...

das ist eine gute idee, wird wohl nur knapp te 1 in 60min zu packen!
wie sehe denn ne innereinheitliche perdiosisierung in nem 2er split push/pull aus?
so mal als alternative?

[Metal-Warrior]

wie sehe denn ne innereinheitliche perdiosisierung in nem 2er split push/pull aus?

wie soll sie schon aussehen? die idee der innereinheitlichen periodisierung ist ja, durch sätze mit verschiedenen wiederholungszahlen, jeden "typ" von muskelfasern im muskel zu reizen und so hypertrophie zu optimieren. man nimmt sich also einen muskel bzw. eine muskelgruppe, sucht sich 3 übungen und dann los. am beispiel brust/schulter/trizeps zB

BD 3*4-6reps
Kurzhantel SBD 3* 8-10reps
dips 3* 12-15reps

man könnte natürlich je nach schwerpunkt auch 6-8/12-15/18-20reps aufteilen.
ich möchte aber mal wirklich stark bezweifeln, dass diese art von training, die auch sehr zeitintensiv ist, bei einem anfänger oder leicht fortgeschrittenem notwendig ist bzw. ob das "kosten/nutzen-verhältnis" stimmt...

[ranise]

Hallo WKM,

ich hätte da noch eine Frage zu den Satzzahlen.

Du schreibst ja selber:

(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

Ich merke, das wenn ich nur je einen Arbeitssatz mache, ich mich besser steigern kann.

Auch reicht mir dann ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten, anstatt
zwei Tagen.

Habe nur das Gefühl, das ein Arbeitssatz zu wenig sein könnte.
Andersrum, so lange ich mich steigere müsste doch alles in Ordnung sein, oder?


Danke und Gruß

Klaus

[wkm]

Hallo WKM,

ich hätte da noch eine Frage zu den Satzzahlen.

Du schreibst ja selber:

(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

Ich merke, das wenn ich nur je einen Arbeitssatz mache, ich mich besser steigern kann.

Auch reicht mir dann ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten, anstatt
zwei Tagen.

Habe nur das Gefühl, das ein Arbeitssatz zu wenig sein könnte.
Andersrum, so lange ich mich steigere müsste doch alles in Ordnung sein, oder?


Danke und Gruß

Klaus

Eigentlich hast Du Dir hier selber schon die richtige Antwort gegeben:

- Dir reicht 1 Satz (im Moment) aus um Dich zu steigern
- Du kannst alle 2 Tage trainieren

Mit anderen Worten:
Aktuell kommst Do ganz offensichtlich mit dieser Vorgehensweise sehr gut zurecht.


Gruß

WKM

[wkm]

@wkm

Hast du ein Video da in welchem beschrieben wird wie man MP richtig ausführt?

Entsprechende Links zu Videos stehen im Text "Trainingsgrundlagen" drinnen...


Gruß

WKM

[wkm]

@ wkm:
Wäre toll, wenn du mal die Zeit findest, um für die anderen Übungen ein Lehrvideo als Link reinzustellen. Wie du ja auf der letzten Seite selbst gesagt hast, gibts im Netz jede Menge Mist. Bevor ich jetzt Video für Video nachfrage, ob die beschriebene Ausführung i.O. ist, scheint mir das für alle Beteiligten (mal abgesehen von deiner Zeit ) die bessere Lösung.

Entsprechende Links zu Videos stehen im Text "Trainingsgrundlagen" drinnen...


Gruß

WKM

[wkm]

Hey,

ich finde diesen Plan klasse. Ich habe beide TE einmal getestet und bin sehr zufrieden mit den Übungen, allerdings stellen sich mir noch einige Fragen:

1.: Wenn ich nicht das Ziel habe, Bodybuilder zu werden, dennoch einen gut trainierten Körper, eignet sich der WKM-Plan dennoch für mich? Denn ...

Natürlich - wieso denn auch nicht?
Wäre denn dann irgendetwas anders??

2.: ... hat ein Trainer im Studio gemeint, dass Übungen wie Kreuzheben lediglich von dieser Sorte Mensch ausgeübt wird, und mir geraten, lieber die Finger davon zu lassen, weil man schließlich viel falsch machen kann. Sollte ich dennoch diese Übung durchführen oder sie durch eine andere Übung ersetzen?

Bitte bestelle diesem sog. "Trainer" einen "recht schönen Gruß von WKM" -
so etwas dämliches habe ich schon wirklich lange nicht mehr gehört !!

Diese Typ hat die Bezeichnung "Trainer" keineswegs verdient - er ist eher
eine Schande für alle anderen Trainer!!

Vor KH warnt dieser Typ also... Soso.
Aber BD und KB - da kann man ja nicht "viel falsch machen " - oder was??
KH ist wirklich die simpelste und einfachste aller Übungen...

Dieser "Trainer" ist entweder "zu faul" oder einfach "nur unfähig" Dir diese
Übungen richtig beizubringen. Ich weiß nicht, was davon für einen "Trainer"
letztendlich schlimmer ist...


Gruß

WKM

[wkm]

hey! also ich muss mich den meisten hier anpassen und sagen, dass der plan wirklich sehr gut ist!
jedoch habe ich gemerkt, dass ich am brusttag noch genügend power habe, um frontdrücken auszuführen, genauso am rückentag noch rudern!
aus diesem grund, habe ich die beiden wieder getauscht, um zu einer längeren regeneration zu kommen! mein ziel ist natürlich muskelaufbau, verteht sich hoffentlich

Wo soll denn nun der tiefere Sinn bei dieser Maßnahme sein?
Und was hat Muskelaufbau mit "auspowern" zu tun?

Und:
Es gibt gar keinen "Brust-Tag" im "WKM-Konzept"...
Esgibt auch keinen "Rücken-Tag"...

da ich mich nicht zwischen frontdrücken oder dips entscheiden kann und diese beiden übungen einfach klasse und als sehr wichtige grundübungen empfinde, habe ich beide in mein trainingsplan gepackt! zusätzlich will ich noch eine innereinheitliche periodisierung machen (habe so auch schonmal ne zeitlang trainiert und gefiehl mir gut) alles zusammen gepackt sieht es wie folgt aus:

TE 1:
Kreuzheben 3x5
Klimmzüge 3x10
LH-Rudern 3x15

soweit, so gut! rudern mache ich lieber 15 wiederholungen, dafür langsamere! nun zu TE 2. hier bin ich mir unsicher, weil ich vor ein paar wochen eine leichte verletzung beim kniebeugen an der linken schulter habe, die ich aber zum glück durch schonzeit, leichtem training und speziellem rotatoren-training wieder in den griff bekommen habe! damit so etwas nicht wieder passiert, weiß ich nicht genau, wie ich die wiederholungsbereiche festlegen soll! hier mal 2 bsp, die sich nicht großartig unterscheiden!

Verstehenich das richtig?
Du hast Dir bei KB eine Schulterverletzung eingefangen??
Das deutet auf eine falsche Hantelablage und letztendlich auf eine falsche Übungs-
ausführung hin.
Da wäre es anzuraten, den Bewegungsablauf mit einer verbesserten Hantelablage
zu erlernen.

Was soll denn damit die WH-Anzahl zu tun haben (können)??

TE 2:
(Front-) Kniebeuge 4x12
Bankdrücken 3x10 oder 3x6-8
Dips 3x15 oder 3x12
Frontdrücken 3x8-12

Kann mir vorstellen, dass BD 10wdh und dips 15wdh vllt besser sind, aber lehrt mich eines besseren

Also - *hüstel* - Du stellst schon wirklich recht komische Fragen...
Du fragst nach Dingen,die völlig uninteressant sin - und beschäftigst Dich anscheinend
nicht wirklich mit den eigentlichen Problemen...
Hmm...


Gruß

WKM

[wkm]

Hallo WKM,
und zwar habe ich bei TE 2 immer KH am Anfang und KZ am Ende gemacht.Doch ich habe jetzt mal umgestellt und mit KZ begonnen und KH zum Schluss gemacht.

Da ich dann ein paar saubere KZ mehr schaffe,auch wenn es vlt. nur 1-2 sind, würde ich gerne wissen ob diese Umstellung Sinn macht?
Wenn ja wie sollte ich am besten umstellen,bei jeder TE 2 die Reihenfolge wecheln oder z.b. alle 2 Wochen oder ist das egal?

...danke
Gruß Lars

Wenn denn auch bei "KH am Ende" Deine Griffkraft keine Probleme bereitet
(was mich sehr sehr wundern sollte), und Deine Übungsausführung bei "KH
am Ende" NICHT wirklich darunter leidet (wasmich ebenso wundern würde) -
dann mach das ruhig.
Aber ich glaube nicht wirklich, dass es vorteilhaft fürDich wäre.


Gruß

WKM