WKM-(Einsteiger)-Plan

[Murmeltier24]

Na gut hab jez 10 wochen 3 splitt gefahren... erfolg sag ich mal war ok.
Dennoch wechsel ich jetzt zu dem wkm plan seh ich mehr sinn für mein derzeitigen status:Anfänger! :P

nun2 fragen dazu

1.kann ich einmal in der woche zusätlich wadenheben machen oder absolut unnötig?? hab das gefühl das die bei kniebeugen nich ganzso heftig mitrrainiert werden.

2. und zweitens würd ich gern eine periodisierung reinbringen nach genaueren nachlesen darüber ala 2 wochen kraftausdauer dan wachstum ..... ect gebt mir mal bitte ein beispiel dafür auf den wkm plan

[ThePump]

Wadenheben ist eine sinnvolle Erweiterung.

Innereinheitlich ist bei WKM schlecht zu periodisieren. Über mehrere Wochen schon eher:

6 Wochen lang mit 4-6 Wdh.
Danach 6 Wochen lang mit 8-12 Wdh.
Dann 2 Wochen mit 15-20 Wdh.

TP

[Murmeltier24]

Vielen dank

[ThePump]

Bidde

TP

[Gehaltsabrechnung]

Halllo
Ich Fange jetzt auch mit Dem WKM Plan an.
Jetzt hätte ich doch eine Frage:

A:
Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

Ich weis nicht genau was er damit meint könnte mir das jemand bitte erläutern?

B:
Wenn ich den Einsteigerplan immer so mache:
MO:1
DI:frei
MI:2
Do:frei
FR:1

Soll ich dann am Montag wieder mit 1 Anfangen oder gleich bei Sonntag weiter machen mit 2 und dann am Montag Frei und am Dienstag mit 1?

Der Trainignsplan sieht dann so aus:

1.

Tag 1
8-12 WDH/ 3Sätzen: Kniebeuge
8-12 WDH/ 3 Sätzen: Bankdrücken
8-12 WDH/ 3 Sätzen: Rudern

2.

Tag 2
8-12 WDH/ 3Sätzen: Kreuzheben
8-12 WDH/ 3 Sätzen: Klimmzüge
8-12 WDH/ 3 Sätzen: Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Und die Gewichte alle 2 Wochen um 2 Kg steigern.

Weil ich erst 15 bin muss ich halt selber schauen mit wie viel Kg ich anfangen tu.

Gruß

[ThePump]

Halllo
Ich Fange jetzt auch mit Dem WKM Plan an.
Jetzt hätte ich doch eine Frage:

A:
Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

Ich weis nicht genau was er damit meint könnte mir das jemand bitte erläutern?

Zwei bis drei Aufwärmsätz mit leichtem aber in jedem Satz steigendem Gewicht, z.B.

20x40kg
10x60kg
4x80kg
1. Arbeitssatz: 8x100kg


B:
Wenn ich den Einsteigerplan immer so mache:
MO:1
DI:frei
MI:2
Do:frei
FR:1

Soll ich dann am Montag wieder mit 1 Anfangen oder gleich bei Sonntag weiter machen mit 2 und dann am Montag Frei und am Dienstag mit 1?

Montag TE2. Besser noch: Nach jeder TE 2 Tage Pause, dann kommt es mit der Empfehlung 2-3mal pro Woche Training auch besser hin. Die Einheiten werden dann immer abgewechselt. Du machst also nie 2 mal die gleiche Einheit an aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten.

Der Trainignsplan sieht dann so aus:

1.

Tag 1
8-12 WDH/ 3Sätzen: Kniebeuge
8-12 WDH/ 3 Sätzen: Bankdrücken
8-12 WDH/ 3 Sätzen: Rudern

2.

Tag 2
8-12 WDH/ 3Sätzen: Kreuzheben
8-12 WDH/ 3 Sätzen: Klimmzüge
8-12 WDH/ 3 Sätzen: Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Und die Gewichte alle 2 Wochen um 2 Kg steigern.

Weil ich erst 15 bin muss ich halt selber schauen mit wie viel Kg ich anfangen tu.

Besser Du wartest mit hohen Gewichten bis Du 16 bist.

Gruß

10 Zeichen

TP

[Gehaltsabrechnung]

Wiso warten ich aknn doch dann voll mit 15 Anfangen natürlich nur mit wenig gewicht also auf keinen fall am anfang mit 40 Kg.

Und ich habe ja auch das Trainingsgerät:

http://www.shoppingday.de/pics/artikel/68021.jpg

[bensler]

hallo,
bin auch recht neu hier und hab schon so einiges gelesen.
da ich leider ein rückenproblem habe(bandscheide) und diese kräftigen möchte
geh ich mal wieder in studio.
wkm ist eigentlich klasse aber kreuzheben ??? und kniebeugen???
ist glaube nicht für mich zumindest zieht es wieder ordentlich im kreuz.

habt ihr eine andere übung die ist als ersatz nehmen soll.
oder maschine und extra übung latt ......
danke euch

[Kuldren]

hallo,
bin auch recht neu hier und hab schon so einiges gelesen.
da ich leider ein rückenproblem habe(bandscheide) und diese kräftigen möchte
geh ich mal wieder in studio.
wkm ist eigentlich klasse aber kreuzheben ??? und kniebeugen???
ist glaube nicht für mich zumindest zieht es wieder ordentlich im kreuz.

habt ihr eine andere übung die ist als ersatz nehmen soll.
oder maschine und extra übung latt ......
danke euch

Wie willst du deinen Rücken ohne Rückenübungen kräftigen?

Und was heißt "Rückenprobleme (Bandscheibe) " ?


@den anderen:
Warte bis du 16 bist.

[bensler]

Kräftigung durch z.b lattziehn rudermaschine u.s.w und "halte" übungen(ohne gewicht am boden).

Bandscheibe: Lordosenbereich (magische Dreieck)