WKM-(Einsteiger)-Plan

[maxtor6000]

=D

zwischenfrage -> rack chins als klimmzugersatz = sinnvoll oder nicht?

wenn ja, normale ausführung oder ebenfalls enger untergriff?

[maxtor6000]

bzw. noch ne idee:
was spräche dagegen, rack chins als ersatz fürs rudern in den plan aufzunehmen?

[widiwo]

zwischenfrage -> rack chins als klimmzugersatz = sinnvoll oder nicht?

Sicher kann man das machen. Man kann sie zur Reizvarianz im TP verwenden, oder aus Motivationsgründen, von wegen "ist cool!" und so. Da die Füße fix sind, pendelt der Körper nicht so, was etwas weniger Stabilisation verlangt, und den Lat etwas mehr isoliert trainiert. Klar spürt man den dann besser. Aber die Bewegung findet ja nach wie vor in geschlossener Kette statt, anders als Latzüge. Daher ist der Unterschied zwischen KZ und RC bei weitem nicht so groß wie bei RC und Latziehen. Als BB sind etwaige Transferüberlegungen zu einer Zielsportart ja eh recht egal.

LZ <-> RC <-> KZ ist in etwa vergleichbar zu Bankdrücken <-> Liegestütze <-> Dips.

bzw. noch ne idee:
was spräche dagegen, rack chins als ersatz fürs rudern in den plan aufzunehmen?

Dagegen spräche, dass vertikales Ziehen primär Scapula Depression, und nur sekundär Retraktion enthält. Bei den üblichen Problemen im Schulterbereich ist aber genau dieser Punkt (zuwenig R. im training) das Problem, neben den Außenrotatoren. Natürlich ist der Übergang zwischen Rack Chins und Body Rows fließend, d.h. je weiter man sich dabei zurücklehnt, und je horizontaler der Körper unter der Stange hängt, desto mehr verändert sich die Übung weg von der üblichen Klimmzugbewegung. Poliquin hatte früher mal seine Sternum Pullups in die Richtung beworben, auch Gironda hatte eine Mischbewegung aus KZ und Body Rows, glaube ich.

[AnimeFreaak]

was meint ihr mit clustern ?

[AnimeFreaak]

Und ist das für den anfang gemeint oder wenn man die seine kraft nicht mehr steigert ?


Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

[easygoingx]

Wieso wollen hier immer so viele alles verändern?
Macht den WKM oder lasst es bleiben, wenn ihr alles mögliche austauschen wollt gerne, aber dann ist es kein WKM Plan mehr und gehört hier egtl nicht hin.

Ja wär nett wenn jemand nochmal genau erklärt was Clustern ist

[maxtor6000]

Und ist das für den anfang gemeint oder wenn man die seine kraft nicht mehr steigert ?


Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Clustern ist genaugenommen die Aufteilung der Gesamtwiederholungen auf mehrere Sätze, wie es WKM ja auch zur Überwindung von Plateaus (Text oben, dann aber mit höherer Gesamtwiederholungszahl) beschreibt.

Wie gesagt ich mach das grundsätzlich so seit ein paar Monaten in jeder Einheit mit allen Übungen und hab nur positive Auswirkungen feststellen können.
So steigere ich mich in einem Zyklus bis zur Gewichterhöhung immer von 24 Gesamt-Wdh (GWdh) auf 30 Gwdh bei jeweils 3 Wdh pro Satz.
Macht so letztlich 8x3 Sätze (=24Wdh) bis hin zu 10x3 Sätzen (=30Wdh). Dauert in der Regel 3-4 Einheiten bis zur Steigerung.

[Metal-Warrior]

Ja wär nett wenn jemand nochmal genau erklärt was Clustern ist

Habe ich auf der letzten Seite doch schon getan, als ich es vorschlug:

Versuche zunächst 20 Gesamtwiederholungen zu erreichen. Meinetwegen auch 4-3-2-und 11*1. Beim nächsten Mal 21, dann 22 usw. bis 30 reps. Dann gehst du zurück auf 20, die Anzahl der Cluster, die du benötigst dürfte aber geringer sein, zB statt 14 Cluster jetzt nur 12 oder 11. Du steigerst wiedern auf 30. Dann wieder runter mit weniger Clustern...

Im Grunde ist es ein Abschied vom klassichen Satz-System. Es zählen nur die Gesamtswiederholungen in der TE. Du machst einige Wiederholungen (nicht bis MV!), dann kurze Pause und wieder einige Reps usw. bis zur Gesamtzahl. Beim nächsten Mal mehr Gesamtreps, bei einer (individuell festlegbaren) Anzahl erhöhst du dann das Gewicht, gehst aber mit dem Gesamtreps wieder runter und alles von vorn. Vorteil: ständige Progression!

[Tiboeli94]

Eine Frage Leute. Kann ich auch statt den Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen) KH Curls machen ??? Oder statt den KlimmZ. ? Schaffe nur 2-4

[AnimeFreaak]

Ich war beim Training und hab nicht 1 Klimmzug geschafft ( Diese Breiten )


Soll ich jetz lieber erstmal Lat-Ziehen zur Brust machen ?


und hab noch eine Frage.

Ich mache meist bei den Übungen 3 x 8-12 Wiederholungen und schaue ob ich das 3 sättze lang mit mindestens 8 wiederholungen schaffe.


Wenn ich jetz z.b 40 Kilo Bankdrücken mache und das dan 3 sätze lang zwischen 8-12 mal schaffe soll ich dan das gewicht erhöhen und um wieviel ?