WKM-(Einsteiger)-Plan

[WeezyBaby]

njaja..
hab bissel bauch... und der muss weg ^^
außerdem will ich auch noch ausdauer machen.
ich mach ja jetzt nich oft laufband.... vilt. so 1-2 mal die wochen...

[easygoingx]

hab leider auch eine klitze kleine speckschicht am unteren bauch, oben erkennt man die bauchmuskeln einigermaßen, aber unten nicht, vorallem beim sitzen fühl ich mich immer, als hätt ich ne richtige wampe, hab aber sonst nirgends viel fett, hab auch ein relativ stark ausgeprägtes hohlkreuz, was die sache natürlich nicht besser macht^^

[harry2210]

hallo

trainiere nun einen guten monat nach dem wkm-plan
finde den so recht gut
dazu aber mal nee frage
ich trainiere jeden zweiten tag
also ein tag training ein tag pause
dann ergibt sich aber das ich eine woche 3 mal trainiere
und dann die woche drauf 4 mal ist das denn schlimm??
ich komme so bestens mit zurecht

grüße harald

[WildKaschi]

Hallo,
mein bisheriger TP (GK) sah so aus:

Latzug Nacken 3x8 65kg
Latzug Brust 3x8 70kg
Rudern 3x8 50kg
KH BD 3x8 jede Seite 20kg
LH BD 3x8 57,5kg
Butterfly 3x8 50kg
Curls 3x10 jede Seite 8kg
Trizepsdrücken Kabelzug 3x8 10kg
Crunshes 3x40

Schultern dummerweise weggelassen, da von natur schon sehr breit.^^ dumm
Beine hab ich seit 2 Monaten weggelassen da ich noch schwimme und bike und ich die beinübungen nich so gesund empfunden habe.
Zu mir:
17 jahre alt, 1,88m, 76kg, seit 6 Monaten am trainieren, KFA 16%, Kraftdaten sind oben. Supps nur ON Whey. Nachdem ich mich nach E R S T einem halben Jahr eingelesen habe esse ich seit 2 Tagen nach EP.
Habe mit dem Plan oben schon einiges erreicht, will jetzt aber noch effektiver und besser trainieren.
Deshlab wollte ich jetzt auf den WKM Plan 2er Split umstellen.

Meine Fragen:
Ist ein WKM Plan für mich sinnvoller und effektiver?
Ich würde einen 2er Split machen, alle 2 Tage trainieren, ok?
Soll ich meinen KFA vermindern (sehe im Gesicht dann evtl. eingefallen aus, aber dafür besser definiert)?
Wie würdet ihr einen WKM Plan für mich gestalten? Alte Übungen weitermachen oder weglassen?
Habe bisher immer ca. 90 Min trainiert. Ich glaube mit WKM wäre ich schneller fertig, ist es trotzdem genau so effektiv?

Danke denen, die sich die Mühe machen, mir zu antworten!

[Metal-Warrior]

ich trainiere jeden zweiten tag
also ein tag training ein tag pause
dann ergibt sich aber das ich eine woche 3 mal trainiere
und dann die woche drauf 4 mal ist das denn schlimm??

Deine Muskeln kennen keine Wochen. Mach weiter so!

Ist ein WKM Plan für mich sinnvoller und effektiver?
es gibt nur DEN WKm-Plan im Ausgnagspost
Ich würde einen 2er Split machen, alle 2 Tage trainieren, ok?
Der WKM ist ein alterniedrender GK, d.h. GK mit 2 verschiednen Einheiten.
Soll ich meinen KFA vermindern (sehe im Gesicht dann evtl. eingefallen aus, aber dafür besser definiert)?
Was dir besser gefällt. Zum Aufbau ist Diät natürlich *******.
Wie würdet ihr einen WKM Plan für mich gestalten? Alte Übungen weitermachen oder weglassen?
??? Es gibt nur einen WKM-Plan!
Habe bisher immer ca. 90 Min trainiert. Ich glaube mit WKM wäre ich schneller fertig, ist es trotzdem genau so effektiv?
Der WKM ist sicherlich effektiver als dein - vorsichtig gesagt- be******ener vorheriger Plan.

[Zonkian]

Servus Leutz,

trainiere derzeit mit einem etwas abgeändertem WKM Plan der folgt aussieht:

TE1:

Kniebeugen
Bankdrücken
Butterfly
Rudern

TE2:

Kreuzheben
Klimmzüge
Militäry Press
Dips

6 Wochen lang 5x5, dann 10x4, dann 20x3 und dann wieder von vorne!

Das 3 bis 4 mal die Woche!

Hat jemand Verbesserungsvorschläge?

Danke

[kapoor]

@Metal Warrior,

Clustern ist ne gute Idee, ich schaffe auch keine 10 Klimmis am Stück. Bis jetzt mach ich Klimmis an der Klimmimaschine, ist auch nicht sooo schlecht. Denkt Du mit Clustern macht man die besseren Erfolge?

Greetz

kapoor

@Metal-Warrior,
habe gestern das erste mal Klimmis geclustered. Ich habs ehrlich gesagt ein bisschen unterschätz, bin davon ausgegangen, daß ich 20 Wdh geclustered locker hin bekommen. Nix wars nach 15 Wdh hab ich schlapp gemacht.

Ich hab mir überlegt, als Ziel die 20 zunehmen. Also versuchen in den nächsten Einheiten immer eine Wdh mehr zu machen bzw solange weitermache bis ich die 20 Wdh erreiche. Wenn ich die 20 erreicht habe, dann sollte ich 25 Wdh als nächstes Ziel nehmen? Oder wie gehts richtig weiter?

Danke für den guten Tipp !!

Greetz
kapoor

[Christian000000]

Kann man statt Kreuzheben auch Rack Deads machen ?

[LuckySlevin]

Kann man statt Kreuzheben auch Rack Deads machen ?

ist ja einfach Kreuzheben mit eingeschränktem ROM, was mehr auf den Rücken und weniger auf die Beine geht..

Wenn du WKM machst würde ich nicht, da dies ja ein GK ist und du so weniger Fokus auf den Beinen hast.. aber möglich ists bestimmt, und allzuschlimm wohl auch nicht..

[Christian000000]

Rücken ist meine Schwachstelle deshalb wollte ich die tauschen , damit mehr der Rücken trainiert wird.

Und kann ich sonst noch irgendwelche anderen Übungen dazupacken , wie z.b. Seitheben nach Military Press oder beinheben für den Bauch ?