WKM-(Einsteiger)-Plan

[wkm]

Was soll dieser "Squat to stand" bringen?

Eigentlich erkläert sich diese Übung doch selber...

Es ist die Position, die Körperspannung, die Rückenspannung,die Hüftbewegung...
Eben alles, was man bei einer guten Beuge benötigt - und SO kann man das sehr
gut (z.B. im Aufwärmblock) trainieren.


Gruß

WKM

[wkm]

Hab noch ne 2. Frage und der Edit Button geht nicht mehr.

Bei Kreuzheben drückt man ja die Schultern nach hinten.
Bleiben diese immer nach hinten gedrückt?
Ich kann auf den Kreuzheben Videos nicht erkennen, ob die Schultern dauerhaft hinten sind oder
während der Übung nach hinten gezogen werden.
(bei der Aufwärtsbewegung, wenn man die Hantel hochzieht)

Die Schultern werden NICHT nach hinten gezogen (= bewegt), sie stehen immer an
der Körperseite - niemals hinten!


Gruß

WKM

[wkm]

Hier scheint ein Mißverständnis zu bestehen....

Die Schultern bleiben während der ganzen Bewegung hinten - soll heißen: Dein gesamter oberer Rücken (und natürlich auch der Untere) muss während der Ausführung unter einer mordsgroßen Spannung stehen. Nur so bleibt die natürliche S-Form der Wirbelsäule erhalten und du baust große Kraft und Masse im Rücken auf.

Kurze Frage: Die Zugrichtung für die Schulterblätter sollte hinten-unten, nicht hinten-oben sein, oder?

Die MuskelSPANNUNG ZIEHT hinten im oberen Rücken nach innen und unten.
Aber die Schultern werden NICHT BEWEGT!


Gruß

WKM

[wkm]

@WKM: Ja ich kann verstehen dass dich diese ewige Fragerei nervt und ich find es klasse dass du dir trotzdem die Mühe gibst. Aber sieh es mal so: In meinem Studio gibts ne Handvoll Leute die Kreuzheben machen, also habe ich die um Rat gefragt bezüglich der Ausführung. Die meinten dass die Ausführung so wie in dem Video okay sei mit dem Vorbehalt ich solle doch bitte den ***** weiter absenken. Jetzt wirst du sagen dass die keine ahnung haben. Gut möglich, aber das kann ich als Anfänger ja nicht unbedingt wissen. Ich hab mir zusätzlich noch diverse Übungsanleitungen im Internet durchgelesen und videos geschaut und mit Verlaub da sieht jede anders aus, es fällt mir zumindest sehr schwierig aus den ganzen Infos etwas sinnvolles herauszufiltern. Ich habe ja sogar das Vid vor einiger Zeit hier im Forum gepostet und da kam auch lediglich der Hinweis dass ich zu wenig in die Knie gehe sonst nichts. Ich bin froh um jeden Ratschlag bezügl. der Ausführung!

Ein leider geradezu klassisches Problem:
WO bekommt man gute Informationen her?
Was sind gute Quellen?

- Trainer in den Studios:
Keine gute Quelle - zumindest in der regel.
Denn: Bei keinem einzigen Trainerschein bekommt man hier Übungsaus-
führungen gelehrt.

- Videos im Internet:
Hier kann jeder irgendetwas einstellen...
Es gibt sooo unglaublich viele Helden im Netz...

- Gewichtheberbücher:
Hier kann man eigentlich ALLES erlernen, was man zum Hanteltraining -
insbesondere an technischen Übungsausführungen - erlernen sollte.





Zu dem Problem mit dem Rücken: Es ist nunmal so dass ich im Sitzen einen Buckel im unteren Rückenbereich habe. Den hatte ich früher nicht. Also ist das Training dafür verantwortlich.

Kaum anzunehmen. Viel eher ein HALTUNGSPROBLEM:



Der Arzt sagt meine Haltung ist okay.

Wie hat der das beurteilt?



Also ist es ein hervorstehender Rückenstrecker. Was kann ich dagegen tun? Es sieht ausgesprochen beknackt aus und das ist natürlich nicht sinn der sache.

vollstes verständnis falls du keinen bock hast darauf zu antworten btw. aber ich bin halt selber völlig ratlos

Ganz ehrlich:
Du machst Dir an der völlig falschen Stelle Gedanken.
Gedanken würde ich mir um Deine Übungsausführung machen - denn die
schadet Deinem Rücken definitiv!

Hast Du Dir mal ein Mustervideo angesehen?
Und dieses dann mit Deiner Übungsausführung verglichen?
Da sollten Dir eigentlich die Augen aufgehen...



Gruß

WKM

[wkm]

Hi wkm,

danke für deine Antwort. Findest du der wkm Plan ist für mein Problem geeignet? (Natürlich sauber und technisch gut ausgeführt)
Ich glaube ich werde auch mal ein paar Videos meiner Trainingsausführung hochladen.

Grüße

Wenn denn keine medizinischen Bedenken vorliegen - grundsätzlich: JA!


Gruß

WKM

[wkm]

Hey WKM in deinem Text wird beschrieben das man das Gewicht nach Möglichkeit alle 2 Wochen steigern sollte, bei dem Ziel Muskelaufbau.

Nun zu meiner Frage : Wie sollte ich das Gewicht steigern wenn mein Ziel der Kraftaufbau ist ?

Und noch eine Frage könnte man auch nach diesem Plan mit 5-7 Wdh '' arbeiten '', aber mit sehr hoher Intensität ( Im Text steht das man ja den Muskel die ersten 6 Monate nicht so seht belasten braucht ) trainiere aber schon länger wie 6 Monate

Das Wichtigste ist, zuerst einmal über einen längeren Zeitraum die Übungen zu
erlernen, damit man sich später, wenn man "wirklich schwer trainieren kann,
nicht verletzt und keine Schäden zuzieht.

Der WH-Bereich von 8 - 12 WH garantiert einem Gewichtsbereich, mit dem man
sehr gut die Übungen erlernen kann - wobei mal ein Gewicht verwendet, mit
dem man 8 - 12 WH absolvieren KANN - das muß man aber nicht jedesmal.

Daher sind auch Deine fragen an sich schon "ohne Sinn".

Die regelmässigen Gewichtserhöhungen sollen eine Belastungsprogression über
einen längeren Zeitraum sicherstellen.


Gruß

WKM

[wkm]

Hi wkm,
kannst du mir kurz sagen was man beim stehenden MP beachten muss?
Ich habe das Video von Mark Ripptoe ein paar Beiträge weiter oben gesehen.
Aber nicht alles verstanden.

1. Sollte man immer ein Hohlkreuz haben?
2. Sollte die LH wenn sie oben ist ober der Nase sein oder fast hinter dem Kopf.

Auch wenn Du nicht alles wörtlich verstehen kannst - die Übungen werden ja auch in
allen Einzelheiten vorgemacht. Das müsstest Du eigentlich "nur noch nachmachen"...


Wo genau hast Du ein Problem?


Gruß

WKM

[wkm]

Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern UG und nochmal Kreuzheben.

http://www.youtube.com/watch?v=e2XkMDuUfO0

Also - das ist hier kein geeigneter Ort für Videoanalysen...
Das würde den Rahmen in diesem Thread endgültig sprengen!


Nur ganz kurz einige Hinweise:

Zu Kreuzheben und Rudern:
Schieb Deinen Hintern so ca 10 cm weiter nach hinten -
so dass Deine Unterschenkel nahezu senkrecht stehen.

Zu Klimmzügen:
In der unteren Position die Arme und Schultern strecken!


Gruß

WKM

[Boakye]

Hallo ich hab ein paar kurze Fragen ich hab den Trainer im Studio auch dazu gefragt aber er war schockiert über den wkm plan als anfänger und meinte das Verletzungsrisiko sei zu hoch aber egal.. und zwar wenn man bei Military Press nur mit der Stange selbst 8 - 10 WDH mit 2 Sets schafft soll man dann erstmal vorher mit KH aufwärmen?

Ich habe heute die Übung NUR mit KH gemacht und muss sagen die hat sich ingesamt besser angefühlt.. änliches bei BD..

Durch Latziehen zur Brust ist mein linker Bizeps und die sehne etwas gereizt, nicht wirklich schlimm aber leicht spürbar.. ist das anpassung oder sollten kleine Schmerzen und Muskelkater Grundsätzlich nicht vorkommen?

Zu mir, trainiere seit 2 Wochen nach WKM Plan also Anfänger.

[wkm]

Hallo ich hab ein paar kurze Fragen ich hab den Trainer im Studio auch dazu gefragt aber er war schockiert über den wkm plan als anfänger und meinte das Verletzungsrisiko sei zu hoch aber egal.. und zwar wenn man bei Military Press nur mit der Stange selbst 8 - 10 WDH mit 2 Sets schafft soll man dann erstmal vorher mit KH aufwärmen?

Wenn die LH "zu schwer" sein sollte...




Ich habe heute die Übung NUR mit KH gemacht und muss sagen die hat sich ingesamt besser angefühlt.. änliches bei BD..

Wenn Du so besser zurecht kommst - gerne.
Zuerst ist es immer das wichtigste, die Übungsausführungen technisch sauber
zu erlernen - alles andere kommt später.



Durch Latziehen zur Brust ist mein linker Bizeps und die sehne etwas gereizt,

Das ist kaum anzunehmen..



nicht wirklich schlimm aber leicht spürbar.. ist das anpassung oder sollten kleine Schmerzen und Muskelkater Grundsätzlich nicht vorkommen?

Dazu kann man pauschal kaum etwas sagen - denn nun wissen wir nicht, was genau bei Dir vorliegt und woher es kommt.
Generell ist es aber völlig "normal", dass es zu Anpassungserscheinungen kommt.




Zu mir, trainiere seit 2 Wochen nach WKM Plan also Anfänger.

Gruß

WKM