WKM-(Einsteiger)-Plan

[wkm]

aber ripptoe sagt in seinem buch
das man sich mit leichtem gewicht aufwärmen soll

Und GENAU DAS habe ich ja auch geschrieben:

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?

Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %),
1 oder 2 Sätze machen ( 6 - 10 WH),

auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH),

auf ca 85 % gehen, 1 Satz 3 - 5 WH.

Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze.

(Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

Das ist das "Spezifische Aufwärmen". Und das IST alles LEICHT.

P.S.: 2 Sätze sind KEIN ausreichendes Aufwärmtraining!

85% von deinem Arbeitsgewicht ist leicht bei so wenigen Wiederholungen. Die Hauptaussage von Rippetoe scheint mir zu sein, dass man sich nicht vor dem Arbeitssatz schon verausgaben soll, und das tust du mit dem hier beschriebenen Aufwärmprogramm nicht.

So ist es.



Gruß

WKM

[coleman25]

ok danke für die antworten

[JAY-T]

Hi,

welche ist die bessere Übung die Symmetrie der Brust zu verbessern?
Bankdrücken oder Dips?


Gruß

[NewLife1]

Hallo WKM,

leider war meine letzte Frage etwas untergegangen...
Ich wollt wissen warum du empfiehlst eine Überkopfdrückübung im Plan zu lassen?

Zwecks Video Bewertung, in einen deiner letzten Posts sagtest Du, das man diese nicht im Thread posten sollte...
Also darf ich dir ne PN schicken?

[imported_carpe_diem]

Hallo wkm,

ich bin gestern auf eine Trainingsart von Jan Kralle gestoßen, welche sich interessant anhört und auch anwendbar auf den wkm Grundlagenplan ist.

Ausgangspunkt ist ein Gewicht das den 15RM entspricht und eine Gesamtwiederholungszahl von 20 für jede Übung. Man trainiert mit 1er-3er Clustern bis man auf die 20 Gesamtwiederholungen kommt. Zwischen den Clustern pausiert man zw. 10-30 sec. In der nächsten Einheit macht man 21 Gesamtwiederholungen, in der übernächsten 22 Gesamtwiederholungen, solange bis man nach 11 Einheiten bei 30 Gesamtwiederholungen angekommen ist. Nun erhöht man das Gewicht um 5-10% und beginnt wieder mit 20 Gesamtwiederholungen.

Was hälst du von diesem System, funktioniert das wirklich?

[Adrenalin88]

Also seit dem ich WKM mache habe ich wieder 2 KG abgenommen, ich denk ich ess zu wenig oder mir fehlt es an Regeneration, ich werde jetzt die Trainingshäufigkeit von 3 auf 2 Trainingstage in der Woche runterstreichen.

Den besten Masseaufbau bis jetzt habe ich durch folgenden Plan erzielt:

TE1:

Bankdrücken
Dips
Seitheben

TE2:

Kniebeugen/Kreuzheben (jede TE2 abwechselnd)
Klimmzüge
Rudern

[Weichkekslieferant]

Hallo wkm,

ich bin gestern auf eine Trainingsart von Jan Kralle gestoßen, welche sich interessant anhört und auch anwendbar auf den wkm Grundlagenplan ist.

Ausgangspunkt ist ein Gewicht das den 15RM entspricht und eine Gesamtwiederholungszahl von 20 für jede Übung. Man trainiert mit 1er-3er Clustern bis man auf die 20 Gesamtwiederholungen kommt. Zwischen den Clustern pausiert man zw. 10-30 sec. In der nächsten Einheit macht man 21 Gesamtwiederholungen, in der übernächsten 22 Gesamtwiederholungen, solange bis man nach 11 Einheiten bei 30 Gesamtwiederholungen angekommen ist. Nun erhöht man das Gewicht um 5-10% und beginnt wieder mit 20 Gesamtwiederholungen.

Was hälst du von diesem System, funktioniert das wirklich?

Ich bin zwar nicht wkm, aber nach einigen Einheiten mit dem selben Gewicht wird die Belastung kaum noch hoch genug sein, um eine nennenswerte Anzahl von Mikrotraumata im Muskel auszulösen. Zudem gibt es keinen Grund, die Pausen auf 10-30 Sekunden zu begrenzen, beim Clustertraining sind die Pausen im Prinzip völlig egal solang sie lang genug sind. Auch das Volumen darf ruhig schneller erhöht werden. Insgesamt 20 Wiederholungen bei 15RM sind sehr sehr wenig.
Falls du mit diesem System auf Hypertrophie abzielst wirst du damit wahrscheinlich keine großen Erfolge feiern können. Für welchen Zweck wurde dieses System entworfen?
Für mich hört sich das an wie eine halbgare Mischung aus PITT und Cluster-HST mit Hausfrauengewichten die jeglichem Sinn entbehrt.

[wkm]

welche ist die bessere Übung die Symmetrie der Brust zu verbessern?
Bankdrücken oder Dips?

Man kann die Symmetrie nicht DURCH eine bestimmte Übung verändern / verbessern.


Gruß

WKM

[wkm]

Hallo WKM,

leider war meine letzte Frage etwas untergegangen...
Ich wollt wissen warum du empfiehlst eine Überkopfdrückübung im Plan zu lassen?

Weil das eine Voraussetzung ist für die Weiterentwicklung in Richtung der Gewichtheberübungen.


Gruß

WKM

[wkm]

Hallo wkm,

ich bin gestern auf eine Trainingsart von Jan Kralle gestoßen, welche sich interessant anhört und auch anwendbar auf den wkm Grundlagenplan ist.

Ausgangspunkt ist ein Gewicht das den 15RM entspricht und eine Gesamtwiederholungszahl von 20 für jede Übung. Man trainiert mit 1er-3er Clustern bis man auf die 20 Gesamtwiederholungen kommt. Zwischen den Clustern pausiert man zw. 10-30 sec. In der nächsten Einheit macht man 21 Gesamtwiederholungen, in der übernächsten 22 Gesamtwiederholungen, solange bis man nach 11 Einheiten bei 30 Gesamtwiederholungen angekommen ist. Nun erhöht man das Gewicht um 5-10% und beginnt wieder mit 20 Gesamtwiederholungen.

Was hälst du von diesem System, funktioniert das wirklich?

Das ist eine EXTREM vorsichtige Vorgehensweise.

So eine Volumendynamik empfehle ich bei HST-Zyklen ebenso - allerdings wird dabei immer um einen
kompletten Cluster gesteigert - und nicht nur um eine WH.
Siehe auch "Plateauüberwindungsprogramm" im Grundlagentext.


Gruß

WKM