WKM-(Einsteiger)-Plan

[wkm]

Also seit dem ich WKM mache habe ich wieder 2 KG abgenommen, ich denk ich ess zu wenig oder mir fehlt es an Regeneration, ich werde jetzt die Trainingshäufigkeit von 3 auf 2 Trainingstage in der Woche runterstreichen.

Den besten Masseaufbau bis jetzt habe ich durch folgenden Plan erzielt:

TE1:

Bankdrücken
Dips
Seitheben

TE2:

Kniebeugen/Kreuzheben (jede TE2 abwechselnd)
Klimmzüge
Rudern

Masseaufbau erreicht man durch 2 Dinge:

- Mehr essen als man verbraucht (oder zumindest "ausgeglichene Kalorienbilanz)
- Möglichst viel Muskelmasse trainieren.

Schon Punkt 2 wird durch Deinen Plan nicht so ganz erfüllt:
Hier steht "Seitheben" den Übungen "Kreuzheben" oder "Kniebeugen" gegenüber...


Gruß

WKM

[Zoltaaaan]

Ich würde gerne noch Dips in meinen Plan aufnehmen und dachte bisher, dass man Bankdrücken dadurch ersetzen kann. Jetzt habe ich hier irgendwie gelesen, dass Military Press durch Dips ersetzt werden kann. Ich würde dieses Überkopfdrücken aber gerne beibehalten, da es mir gefällt.
Sollte man Dips dann lieber einfach zusätzlich machen oder kann man Bankdrücken verlustfrei durch Dips ersetzen?
Wenn ergänzen, in welche Trainingseinheit passt es dann wo am besten hin?

mfG

[Weichkekslieferant]

Ich würde gerne noch Dips in meinen Plan aufnehmen und dachte bisher, dass man Bankdrücken dadurch ersetzen kann. Jetzt habe ich hier irgendwie gelesen, dass Military Press durch Dips ersetzt werden kann. Ich würde dieses Überkopfdrücken aber gerne beibehalten, da es mir gefällt.
Sollte man Dips dann lieber einfach zusätzlich machen oder kann man Bankdrücken verlustfrei durch Dips ersetzen?
Wenn ergänzen, in welche Trainingseinheit passt es dann wo am besten hin?

mfG

Am besten ist es, du ergänzt Bankdrücken durch Dips und behälst das Überkopfdrücken im Plan.

[Zoltaaaan]

Was mir grad noch einfällt: Macht es dann Sinn, vorgebeugte Dips zu machen um die Brust besser zu belasten? Sollte ich den engen Griff dann beibehalten? (eigentlich geht bei dem Dipbarren nur ein enger Griff o_O)

[Weichkekslieferant]

Was mir grad noch einfällt: Macht es dann Sinn, vorgebeugte Dips zu machen um die Brust besser zu belasten? Sollte ich den engen Griff dann beibehalten? (eigentlich geht bei dem Dipbarren nur ein enger Griff o_O)

Wenn der Dipbarren nichtmal eine verstellbare Griffweite hat, bleib lieber beim Bankdrücken. Für gute Dips braucht man auch eine gute Dipmöglichkeit.

Falls die Griffweite genau passend für dich ist:

Dips:

Übungsbeschreibung für Dips (WKM-Style )

- Schulterweiter Griff
- Brust herausdrücken - zu jedem Zeitbunkt der Bewegung
- Schulterblätter fest nach hinten/untern ziehen - zu jedem Zeitpunkt der Bewegung
- Hacken gen Po ziehen
- Die Brustmuskulatur voll anspannen
- Den Oberkörper absenken, dabei bleiben die Unterarme immer senkrecht stehen
(Achtung Handgelenke!) und die Ellenbogen sollten nicht nach aussen driften -
was zu einer starken Vorneigung des Oberkörpers führt
- So tief ablassen wie es das Schultergelenk beschwerdefrei zulässt (nichts erzwingen!)
- Unten etwas ausdehnen
- Mit Unterstützung der Beine wieder hochkommen
- Nicht die Arme durchstrecken
- Oben die Grundhaltung (-spannung) überprüfen
- In der obersten Positon wieder die Brust voll anspannen

Ob du wirklich nur die negativen ausführst bleibt aber dir überlassen.

[wkm]

Ich würde gerne noch Dips in meinen Plan aufnehmen und dachte bisher, dass man Bankdrücken dadurch ersetzen kann. Jetzt habe ich hier irgendwie gelesen, dass Military Press durch Dips ersetzt werden kann. Ich würde dieses Überkopfdrücken aber gerne beibehalten, da es mir gefällt.


Bitte etwas aufmerksamer mitlesen - genau das wird hier so empfohlen - genau so, wie Du es ja machen willst.

Am besten ist es, du ergänzt Bankdrücken durch Dips und behälst das Überkopfdrücken im Plan.

Sollte man Dips dann lieber einfach zusätzlich machen oder kann man Bankdrücken verlustfrei durch Dips ersetzen?

Was bitte soll denn ein Wort wie VERLUSTFREI hier bedeuten ??

Gruß

WKM

[wkm]

Was mir grad noch einfällt: Macht es dann Sinn, vorgebeugte Dips zu machen um die Brust besser zu belasten?

Dips werden vorgebeugt ausgeführt!
Die Unterarme sollen immer senkrecht stehen - zu jeder Phase der Übungsausführung -
und die Vorneigung ergibt sich so von ganz alleine.



Sollte ich den engen Griff dann beibehalten? (eigentlich geht bei dem Dipbarren nur ein enger Griff o_O)

Wieso beibehalten?

Gruß

WKM

[Zoltaaaan]

[...]
- Den Oberkörper absenken, dabei bleiben die Unterarme immer senkrecht stehen
(Achtung Handgelenke!) und die Ellenbogen sollten nicht nach aussen driften -
was zu einer starken Vorneigung des Oberkörpers führt
[...]

Führt das Nachaussendriften der Ellenbogen zu einer starken Vorneigung oder die Beschriebene Durchführung.
Entschuldigung, aber ich habe heute schon ziemlich viele verschiedene Übungsbeschreibungen für Dips gelesen. Der Dippbarren ist kombiniert mit einem Beinhebeständer und ziemlich massiv. Ich bin mir nicht sicher, ob der auch von Nautilus ist. Die Breite ist eigentlich echt gut, ich habe heute nur auch gelesen, dass "breitere" Dips die Brust besser belasten, aber dann bleibe ich einfach bei der engeren Variante, das passt.

Ich hatte eigentlich nicht vor, nur negative Dips zu machen. Ich wollte die schon gerne in einem Stück durchführen.

@ wkm :
Mit "verlustfrei" meinte ich, dass Dips gleichwertig zu Bankdrücken sein sollten, was die Bandbreite der beteiligten Körperteile angeht. Nicht dass ich in einem halben Jahr merke, ich hätte lieber Bankdrücken machen sollen, da irgendetwas verkümmert ist. Aber ist jetzt nicht so wichtig, es scheint ja nicht der Fall zu sein.

Dips werden immer vorgebeugt ausgeführt? Ich hatte bei meiner Recherche auch immer wieder da eine Unterteilung rausgelesen. Weiter vorgebeugte Dips sollen, so wie angeblich auch die mit breiterem Griff, mehr die Brust ansprechen. Mir geht es einfach darum nicht nur eine Trizepsübung zu haben, sondern eine umfangreiche Drückübung für den Oberkörper zu finden.

Sollte ich den engen Griff dann beibehalten?

Soll heißen: Sollte ich dann mit dem engen Griff trainieren? (eng heißt hier einfach nur, nicht breit. Also eng ~ schulterbreit)

[wkm]

Führt das Nachaussendriften der Ellenbogen zu einer starken Vorneigung oder die Beschriebene Durchführung.

Die Ellenbogen sollen NICHT nach aussen driften!
Und wenn die Ellenbogen nicht nach aussen driften, kommt es zu der beschriebenen
Vorneigung.
Wie wäre es eionfach mal mit ausprobieren?



Die Breite ist eigentlich echt gut,

Welche Breite ist denn "gut"?



ich habe heute nur auch gelesen, dass "breitere" Dips die Brust besser belasten,

Je brteiter der gri8ff, um so stärker werden die schultergelenke belastet.
Dann ist es schon fast egal, ob durch einen breiteren Griff die Muskulatur einige
wenige % mehr belastet werden könnte - denn man dadurch die Schultergelenke "kaputt macht".



Mit "verlustfrei" meinte ich, dass Dips gleichwertig zu Bankdrücken sein sollten,

KEINE Übung kann eine andere Übung zu 100 % ersetzen.
Dips sind Bankdrücken weit überlegen - in vielfacher Hinsicht.



Dips werden immer vorgebeugt ausgeführt? Ich hatte bei meiner Recherche auch immer wieder da eine Unterteilung rausgelesen.

Was kann ich denn dafür, dass so unglaubloich viel Schwachsinn im I-Net verbreitet
wird?



Soll heißen: Sollte ich dann mit dem engen Griff trainieren? (eng heißt hier einfach nur, nicht breit. Also eng ~ schulterbreit)

Bitte einfach mal die Übungsbeschreibung weiter oben lesen.

Gruß

WKM

[Zoltaaaan]

Mit gut meine ich gut in Hinsicht auf eine angenehme Ausführung. Jetzt sollten alle Fragen geklärt sein, auch dass Dips dem Bankdrücken überlegen sind. (das ist sogar noch die bessere Variante von "verlustfrei ersetzen")

Dass du etwas für den Mist im Internet kannst, habe ich nie gesagt.

Ansonsten vielen Dank