WKM-(Einsteiger)-Plan

[Kuldren]

Mal 'ne Frage: ich trainiere seit 1/2 Jahr nach WKM (vorher schon ein paar Jahre) und mache seit 1 Woche nach den 3 Sätzen (Wdh. 9/8/6) noch 3 Sätze, sofort im Anschluss an den Letzten, aber mit weniger Gewicht. Dann ca. 15 Sek. Pause, wieder weniger Gewicht, dann der nächste, außer bei KH.
Ist das sinnvoll? Bringt das was? Es fühlt sich jedenfalls gut an und ich bin danach total alle.

D.h. du machst eine positiv-negativ Pyramide.
Poste mal die genauen Daten dazu.
wenn die 4 Sätze danach zu schwer sind trainierst du wohl nicht am Limit.

(ein 20er Satz mit 50 kg nachdem man 100+ mehrfach gedrückt hat wär ok aber z.b.100 als arbeitssatz und 80 "hinterher" wäre eher schlecht)

[Zaphod Beeblebrox]

D.h. du machst eine positiv-negativ Pyramide.
Poste mal die genauen Daten dazu.
wenn die 4 Sätze danach zu schwer sind trainierst du wohl nicht am Limit.

(ein 20er Satz mit 50 kg nachdem man 100+ mehrfach gedrückt hat wär ok aber z.b.100 als arbeitssatz und 80 "hinterher" wäre eher schlecht)

Schulterdrücken:
erst 3x Aufwärmen mit 45 kg, dann 3 Arbeitssätze 7/6/6 Wdh mit 75 kg, dann gehe ich auf 60 kg (Pause dazwischen zum Wechseln, also knapp 30 Sek.), 6-8 Wdh, dann runter auf 50 kg (9 - 10 Wdh, 2 Sätze, Pause max. 30 Sek.)

Klimmzüge am Zugturm:
3x 60 kg aufwärmen, dann 3 Arbeitssätze 8/7/6 mit 95 kg, dann auf 70kg (30 Sek. Pause), 6-9 Wdh. (30 Sek. Pause), dann 8-10 Wdh. mit 60 kg.

Danke für die Hilfe!

[Kuldren]

Schulterdrücken:
erst 3x Aufwärmen mit 45 kg, dann 3 Arbeitssätze 7/6/6 Wdh mit 75 kg, dann gehe ich auf 60 kg (Pause dazwischen zum Wechseln, also knapp 30 Sek.), 6-8 Wdh, dann runter auf 50 kg (9 - 10 Wdh, 2 Sätze, Pause max. 30 Sek.)

Klimmzüge am Zugturm:
3x 60 kg aufwärmen, dann 3 Arbeitssätze 8/7/6 mit 95 kg, dann auf 70kg (30 Sek. Pause), 6-9 Wdh. (30 Sek. Pause), dann 8-10 Wdh. mit 60 kg.

Danke für die Hilfe!

Wie sieht die Übung genau aus?

Frontdrücken im Stehen? Oder Sitzen?
Mach lieber als Arbeitssatz 75-80-85 oder gar 70-80-85/90
Wenn du nach den schweren Arbeitssätzen noch mit 60 und 50 fast 30 Wdh packst bist du nicht ausgelastet genug
Du könntest bei dem 90er Satz auch negative machen !
Da solltest du dann platt sein.
Das Training ist sicher zu lasch wenn du schon nach 30 Sekunden Pause nochmal 3 Sätze mit nur leicht weniger Gewicht machen kannst.
Hau rein

[Zaphod Beeblebrox]

Wie sieht die Übung genau aus?

Frontdrücken im Stehen? Oder Sitzen?
Mach lieber als Arbeitssatz 75-80-85 oder gar 70-80-85/90
Wenn du nach den schweren Arbeitssätzen noch mit 60 und 50 fast 30 Wdh packst bist du nicht ausgelastet genug
Du könntest bei dem 90er Satz auch negative machen !
Da solltest du dann platt sein.
Das Training ist sicher zu lasch wenn du schon nach 30 Sekunden Pause nochmal 3 Sätze mit nur leicht weniger Gewicht machen kannst.
Hau rein

Danke!
Ich trainiere im Sitzen (wg. Deckenhöhe und Haltung).
Problem: wenn ich noch mehr Gewicht nehme, krieg ich die Hantel keine 5 mal mehr hoch und habe noch mehr Reserven. Ich werd mal etwas rumspielen umd mal sehen, ob ich Forschritte mache.
Danke für die ANtwort!

[hacienda001]

hallo

ich werde auch mal mit den o.g. grundübungen beginnen. ich geh seit einigen wochen 2x die woche neben meinem vereinstraining ins fitnessstudio. ziel: kraftzuwachs und muskelaufbau.
was haltet ihr von folgendem plan:

te1 (montag):
bankdrücken
klimmzüge
kniebeugen
vorgebeugtes rudern

te2 (freitag):
bankdrücken
klimmzüge
kreuzheben
frontdrücken

reichen die übungen aus, ist das zuviel oder soll ich noch was umbauen? macht die aufteilung mit vorgebeugtem rudern/frontdrücken einerseits und kniebeugen/kreuzheben andererseits sinn? oder sollte ich bei 2x wöchentlich die te wiederholen?

gruß

[Metal-Warrior]

Mach besser Dips in TE 2 statt bankdrücken. In TE 1 wird KZ und Rudern UG zuviel sein für Bizeps. Oder meinst du Rudern im OG, das wäre wohl ok...

[hacienda001]

Welche Muskeln werden denn im OG und im UG belastet?
Das Problem bei mir ist, dass ich nur 2x die Woche pumpen gehen möchte. Soll ich einfach den Standard WKM Plan nehmen? Dann hätte ich ja nur 1x wöchentlich Bankdrücken (TE1) und Klimmzüge (TE2).

Oder ich nehme Rudern ganz raus: Rücken und Bizeps trainier ich doch schon mit Klimmzügen. Damit ich pro TE nicht zuviele Übungen habe.
TE1:
Bankdrücken/Dips
Kniebeugen
Klimmzüge
Frontdrücken

TE2:
Bankdrücken/Dips
Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken

[ThePump]

http://www.bambamscorner.com/trainin...-uebungen.html

TP

[alkmaster]

Welche Muskeln werden denn im OG und im UG belastet?
Das Problem bei mir ist, dass ich nur 2x die Woche pumpen gehen möchte. Soll ich einfach den Standard WKM Plan nehmen? Dann hätte ich ja nur 1x wöchentlich Bankdrücken (TE1) und Klimmzüge (TE2).

1.:

der einzige unterschied besteht in der beteiligung der armmuskulatur.
im ug hauptsächlich biceps brachii, im neutralen und og hauptsächlich brachialis und brachioradialis(armbeuger und oberarmspeichenmuskel )
für den lat an sich is klimmzug = klimmzug, er macht jedes mal die gleiche bewegung.
allerdings je breiter man fasst, desto weniger arbeit wird von der armmuskulatur bewältigt...is ähnlich wie beim bankdrücken...

quelle: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=142392

2.:
wenn du hart trainierst, sollte das (fürn anfang) wirklich reichen. in einem split-training belastest du die brust im normalfall auch nur einmal die woche.

meine frage:
schulterbreiter griff=enger griff, im falle von ug-klimmis? oder muss noch enger gegriffen werden?

[The Wicker Man]

Das Problem bei mir ist, dass ich nur 2x die Woche pumpen gehen möchte. Soll ich einfach den Standard WKM Plan nehmen?

MMn ja. Gibt sogar sehr viele hier, die sagen, dass 2 mal bei einem GK-Plan die optimale Frequenz ist.

Dann hätte ich ja nur 1x wöchentlich Bankdrücken (TE1) und Klimmzüge (TE2).

Und du machst woran fest, dass das 1 mal die Woche nicht reicht, wenn du zusätzlich noch ruderst und überkopfdrückst? Du ziehst bzw. drückst alternierend horizontal und vertikal, das ist so vorgesehen im WKM-Plan. Wenn es nicht reichen sollte, was ich mir aber kaum vorstellen kann, geh eben 3 mal die Woche.