WKM-(Einsteiger)-Plan

[Taebaek]

Hallo stamm,

Bilder halte ich auch nicht zwingend für sinnvoll. Ich musste leider das Training fast 6 Monate einstellen, und hab so ca. Anfang Sep wieder begonnen. Das hab ich freilich wieder mit dem WKM gemacht.
In der Zeit hab ich jetzt insgesamt 12kg Fett abgebaut. Muskelmasse um ca 1% erhöht. Das liegt aber vor allen Dingen daran, dass ich nicht wirklich auf die Ernährung achte. Ich esse weniger und gesund, geh aber auch mal ordentlich Bechern usw. Solange ich aber einen Abbau an Köprerfett habe und eine Zunahme an Magermasse ist alles ok. Gegen Ende, sprich wenn es nicht mehr viele kg sind die noch wegmüssen (noch sind es ca. 17 kg) - dann wird das entscheidender. Glücklicherweise beschwert sich meine Haut auch nicht, noch hängt nix

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Allgemein:
Was ich jedoch anders gemacht habe bislang, ist Folgendes:
Von Woche 1 an jeden Tag trainiert und übers Wochenende dann Pause, abwechselnd A und B. Ich bilde mir ein, dass mein Körper das "kennt", da ich früher Leistungssportler war; bislang meckert er nicht.
In meinen Augen macht das aber auch deshalb Sinn, weil gerade bei den Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, mit Rücksicht auf die Verletzungsgefahr, gerade Anfänger keine extremen Gewichte bearbeiten und nicht an die Grenze gehen. Also man den Trainingsumfang ruhig mit weniger Gewicht hochschrauben kann.

Weitere Abwandlungen:
Bei TE1 mache ich nach dem Bankdrücken nochmal einen Satz mit wenig Gewicht bis nichts mehr geht. Und mit der Langhantel und geraden Armen Pull-Overs sowie an der Maschine noch die äußere schräge Bauchmuskel.

Bei TE2 nach den Miltary Press noch senkrechtes hochziehen der Langhantel, und nochmals äußere schräge Bauchmukis


Da sich ja auch BB oft gerne streiten, was auch gut so ist, gebe ich gleich jetzt zu, ja darüber kann man diskutieren. Aber ich fahre damit bislang sehr gut und denke ich muss frühestens dann in 6 Monaten vielleicht noch mehr Tuning vornehmen. Aber ich finde die GK-Pläne insgesamt wesentlich sinnvoller, daher möchte ich den WKM schon als Grundgerüst beibehalten

Viele Grüße

moi

[oxenquox]

@Taebaek: Also IMHO machst du zwar Sport wenn du JEDEN tag trainierst aber wenn du halbwegs hart trainierst (was nur über rel. hohe Gewichte und mentale Überwindung = SCHMERZ geht) kannst du garnicht jeden 2ten tag die gleiche Übung machen.

Der viele Fettverlust spricht für dein Training aber nur 1% Muskelmasse (was so wenig ist, dass die Aussage bereits äußerst schwierig ist) spricht eben auch dagegen.

[The Wicker Man]

Taebaek: an sich finde ich deine Idee und den Grundgedanken, der dahintersteckt interessant und du hast wenigstens durchdacht, warum du so oft trainieren gehst. Eins stört mich jedoch ziemlich:

nach dem Bankdrücken nochmal einen Satz mit wenig Gewicht bis nichts mehr geht

Von Woche 1 an jeden Tag trainiert

3 Sätze ohne MV und einer mit MV ist wohl eher nicht eine Intensität, bei der man jeden Training gehen sollte...

Der viele Fettverlust spricht für dein Training

der spricht wohl primär für ein Kaloriendefizit

[Taebaek]

Hallo,

erst mal vielen Dank für das Feedback. Ich gestehe auch, dass nicht wirklich der Experte bin. Ich les mir einiges durch, grübel ein wenig und hör auf meinen Körper.
Bin aber für jeden Hinweis und Tipp dankbar und denke darüber nach, sonst wäre ich ja auch gar nicht zum WKM-Plan gekommen

Gerade Ernährung ist bei mir überhaupt noch nicht berücksichtigt, bis auf das Kaloriendefizit, was auch langsam anfängt mich zu stören. Ich muss mich da aber auch erst sinnvoll einlesen.
Mir geht es primär auch erst einmal darum überhaupt etwas zu machen, und der Rest kommt dann später. Wobei, ich sehe es auch so, mehr Masse aufzubauen wäre sinnvoller und schneller, da dann auch der Grundumsatz ansteigt, Hormonausschüttung usw. - aber ich bin nicht auf Muckis aus, noch nicht, lach.
Solange ich Magermasse nicht verliere, sondern Fett abbaue ist das ok.

Wobei mir gerade der Gedanke kommt... wenn ich Gewicht reduziere und nur so wenig Magermasse zulege stimmt was nicht, denn dann nimmt sie ja effektiv in nackten Zahlen (also Gramm und nicht %) ab!
Autsch... gut, dass wir darüber gesprochen haben. Vorschläge her *lach*

[Zitronenfalter123]

Hi

mal ein kurzes Feed back zum WKM vom einem ANFÄNGER

Trainiere jetzt seit Nov 2008 nach der Anfängerversion des WKM
d.h.

3 TE pro Woche
TE:
Kniebeugen alle 4-5 TE 5kg mehr
Klimmzüge jede TE eine mehr
Dips alle 4-5 TE +5 kg

hat sehr gut gefunzt
Hab jetzt ca. 2-2.5 kg mehr auf der Waage.
Naja auf die Ernährung achte ich jetzt auch einwenig.
Eiweiss, Zucker (kohlenhydr.), unges. Fette.
Nur mit dem viele n TRINKEN klappts noch nich

Bin seit letzter WO beim klassischen WKM angekommen.
Schaffe auch mit nur 65 kg beim KB keine 3 TE die woche mehr.

Also nun WKM mit 3TE (Mo, Do, So) die Woche

Meine Kraftwerte sind für die meisten nicht so doll
- find sie aber gut

KL 7/6/6/5/5
KB 4x 8-12 bei 65 kg
Dips 4x 8 bei ca. 82kg (Gewicht minus 5 kg)

So das wars erst mal

@ WKM

DANKE für die Grundlagen
Find sie echt SUPER

Gruß
ZF

[vlsk]

Macht es Sinn den WKM Plan drei Mal die Woche wie folgt auszuführen?
2x mit wenig Wdh und mehr Gewicht, 1x mit vielen Wdh und weniger Gewicht.

Gruß

[wkm]

Macht es Sinn den WKM Plan drei Mal die Woche wie folgt auszuführen?
2x mit wenig Wdh und mehr Gewicht, 1x mit vielen Wdh und weniger Gewicht.

Gruß

Beschreibe doch bitte mal Deine Gründe für dieses Vorgehen.
Was willst Du damit erreichen?


Gruß

WKM

[Iulius]

vermute irgenteine Art der Periodisierung.

Wenn es dir wirklich darum gehen sollte, dann versuch doch lieber längere Phasen.

[vlsk]

Ich habe nicht vor den WKM Plan zu splitten so wie vorgegeben, sondern will alle Übungen an einem Tag machen. Macht das Sinn?

Und ja, hinter meiner Idee ein Mal mehr Wdh und wenig Gewicht un ein Mal wenig Wdh mit viel Gewicht steht ein Gedanke der Periodisierung.

[Metal-Warrior]

Ich habe nicht vor den WKM Plan zu splitten so wie vorgegeben, sondern will alle Übungen an einem Tag machen. Macht das Sinn?

ich denke nicht, dass du damit gut beraten wärst, denn für 6 schwere Grundübungen an einem Tag die nötige Energie/Intensität aufzubringen wird sehr schwierig. Zudem wird die Trainingsdauer wohl 2h überschreiten, was ja auch nicht optimal ist.