WKM-(Einsteiger)-Plan

[PhilippAlex]

Ist es in Ordnung wenn ich Military Press durch Seitenheben ersetze?
Erhoffe mir dadurch mehr den mittleren Deltamuskel zu treffen, dieser kommt mir bei Military Press zu kurz.

Ganz entschieden: nein

WKM sind Grundübungen, fertig. Deine seitliche Schulter bekommt schon genug ab.

[PhilippAlex]

Mir auch klar, ich dachte nur, dass es vlt Sinn macht, im Sitzen erstmal genug Kraft aufzubauen um dann ins Stehen zu gehen.

Aber WKM soll ja die Grundübungen antrainieren, deshalb muss ich da wohl durch

Ja. Das mit dem Kraftaufbauen ist nämlich total unlogisch, wiedu hoffentlich verstehst. Wenn du lernen willst ein Motorrad zu fahren, dann macht es keinen Sinn in einem Auto zu üben.

[Nitro1]

Wie lange sollte man mit diesem Plan trainieren und was für ein Split benutzt man den danach?
MFG

[PhilippAlex]

Bitte erst lesen:

Nach 1 - 2 Jahren bist Du kein Anfänger mehr und könntest was anderes probieren.
Aber warum solltest Du?
Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
notwendig auf andere Programme umzusteigen.
Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1 - 2 Jahre nur mit den progressiven
Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen.

Dann fragen!!!

[Sir Seco]

Wie lange sollte man mit diesem Plan trainieren und was für ein Split benutzt man den danach?
MFG

Solange du willst und Fortschritte machst. Erst danach machst du dir Gedanken über einen Split

[a96s]

Sagen wir mal ein legitimer Grund fuer einen Planwechsel ist wenn dieser Plan dir keinen Spaß mehr macht. Denn darum geht ja beim Sport als Hobby und das ist er ja fuer die meisten. Die Lebenseinstellung-Leute sind schon weniger.
Zurueck zum Thema, Erfolg bringt mir zumindest den Spaß, der WKM bringt Erfolge also auch kein Grund zum wechseln.

[Azzyz]

Kann mir mal jemand sagen wer damit schon erfolge eingefahren hat... Beispielsweise mit vorher nachher Pics, Kraftangaben, Körpergewicht?

[Nitro1]

OK danke.
werde dann weiter machen .
Habe irgendwo gelesen das man es so 3 monate machen soll .
Ich mache es dann mal bis ich kein erfolg habe.
Musste heute Training absetzen wegen Gerüstarbeiten am Haus was evtl. die gleiche leistung gebracht hat
MFG
nitro

[Nico'93]

Sooo, ich möchte dann auch mit dem WKM Plan trainieren!
Habe allerdings noch nicht alles zu 100% verstanden.

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

Ist mit Hanteltraining das LH-Rudern und Military Press gemeint oder noch mehr?
Und mache ich dieses Aufwärmen an jedem Trainingstag (wahrscheinlich schon)?

Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit konstantem Gewicht und etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen

Man geht nicht bis zum MV aber man holt doch trotzdem das maximale aus dem Muskel heraus und geht an die Grenzen oder irre ich mich da? Denn sonst weiß man ja nicht, wann man das Gewicht wieder steigern könnte.

Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst
innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.

Heißt das, ich erhöhe nicht nur alle 2-3 Wochen die Gewichte, sondern auch mal zwischendurch, mache dann aber statt 12 WH nur 8 WH?

3. Latziehen (eng im UG oder im engen Parallelgriff!) wird nur dann ausgeführt wenn der Anfänger keinen einzigen Klimmzug schafft. Und zwar nur so lange bis er die Kraft hat um Klimmzüge zu machen. In dem Zeitpunkt tritt 1. und 2. in Kraft!

Ich schätze ich schaffe schon ein paar Klimmzüge, allerdings nicht 8-12. Soll ich die dann trotzdem trainieren, auch wenns nur z.B. 5 sind und auf den Latzug verzichten? Und wenn ich 8-12 schaffe, dann wie bei den anderen Einheiten auch das Gewicht erhöhen, durch eine Hantel zwischen den Fußgelenken oder einfach mehr WH ohne Gewicht?
Und eine letzte Frage:
Kann ich den WKM Plan noch erweitern oder sind es tatsächlich nur diese drei Übungen pro Trainingseinheit? Ich würde gern noch etwas hinzunehmen, wüsste aber (außer Bauch) nicht was ich mit einbauen könnte...


Ich hoffe ihr könnt mir all meine Fragen beantworten, das Training ist mir wirklich wichtig und ich möchte so bald wie möglich starten !

[Nico'93]

Sorry für den Doppelpost, kann nicht mehr editieren. Habe noch ein paar Informationen zum WKM Plan woanders auftreiben können.
Was haltet ihr von meinem WKM Plan:

Vor jeder Übung 3 Aufwärmsätze mit
- 30% 10 WH
- 60% 8 WH
- 80% 6 WH

TE1:
- Kniebeugen 3x 8-12 WH
- Bankdrücken 3x 8-12 WH
- LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff 3x 8-12 WH
- Dips 3x 2-6 WH
- Crunches

TE2:
- Kreuzheben 3x 8-12 WH
- Klimmzüge mit Untergriff 3x 8-12 WH
- Military Press 3x 8-12 WH
- Crunches

alle 1-2 Wochen um 2,5 kg die Gewichte erhöhen.
Habe Crunches noch mit hinzugenommen und in TE1 (wegen Push) die Dips. In TE2 hätte es wegen den Pull Einheiten nicht geklappt oder?


Damit hätten sich auch alle meine Fragen aus dem vorherigen Post von selbst geklärt bis auf diese hier:

>>Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit konstantem Gewicht und etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen<<

Man geht nicht bis zum MV aber man holt doch trotzdem das maximale aus dem Muskel heraus und geht an die Grenzen oder irre ich mich da? Denn sonst weiß man ja nicht, wann man das Gewicht wieder steigern könnte.

>>Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst
innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.<<

Heißt das, ich erhöhe nicht nur alle 2-3 Wochen die Gewichte, sondern auch mal zwischendurch, mache dann aber statt 12 WH nur 8 WH?