WKM-(Einsteiger)-Plan

[unava]

Oh, hätte mal refreshen können. Laut der von mir verlinkten Seite finde ich zwar für KB u. KH nichts zu Nacken/Bauch, aber ihr werdet es wohl besser wissen. Demnach zu Folge waren das meine Fragen und ich bedank mich recht herzlich für eure Zeit

[PhilippAlex]

Die Seite finde ich nicht besonders, nachdem ich sie mir eben angeschaut habe. KH wird hier nur für den unteren Rücken genannt, dabei gibt es nichts effektiveres für den gesamten Rücken, d.h. auch für den Trapezius und Lat zb.

[chrissv]

Was haltet ihr eigentlich von dieser Abwandlung des WKM? (Aus "DZA's Trainingsplan Guide")
Passt das Schrägbankdrücken rein?
Dips in TE1 statt TE2, auch möglich?

TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

TE2
Kreuzheben 4-5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)

Frequenz: 3 mal pro Woche z.B.:
Mo: TE1, Mi: TE2, Fr: TE1, Mo: TE2, Mi: TE1, Fr: TE2 usw.

[PhilippAlex]

Finde ich gar nicht gut.
Zuviel Druck im Verhältnis zu Zugübungen.
Nötiger hätten es Waden und Beinbizeps

[lum0]

Nach der letzten Kritik nochmals ein wenig angepasst:

TE1
Kreuzheben (3x Aufwärmen + 3x Arbeitssatz)
Military Press (3x Aufw + 3x AbS)
Klimmzüge (3x Körperg. + 3x 5kg)
Dips ( 3x Körpergewicht + 3x 5kg)
Beinstrecken (3x --> Da es eine Stufenmaschine ist und nicht in kg)
Waden (2x aufw. + 3x abS)

TE2
Kniebeuge (3x Aufw + 3x AbS.)
Bankdrücken (3x aufwärmen 4x AbS. --> 2 sätze schrägbank und 2 sätze flachbank oder wenn schrägbank besetz, dann 3x Kabelzug)
Langhantel Rud. vorgebe. (3x Aufw. + 3x AbS.)
Beincurls (3x -->Stufenmaschine)
Waden (2x aufw. + 3. AbS)
Bizeps Übung nach Wahl (2x AbS. )


Fertig! Trainings sind rund zwischen 1h bis 1h 20min absolviert.

Vielen Dank für eure Rückmeldung.

[PhilippAlex]

Kann man so machen

[^chris]

Was mir auffällt ist, dass du sehr viele sätze (aufwärmsätze?) machst...bei kh bzw. Kb klar, da mache ich sogar mehr als drei, weil sie auch direkt am anfang kommen. Aber zb bei kz, dips und waden finde ich das nicht unbedingt nötig.

[lum0]

@^Chris
würdest du z.b bei MP, Dips und Klimmzügen auf 2 Aufwärme oder gar 1 Aufwärme Satz reduzieren?

[Prepy]

Kann man eigentlich Beinbizeps jedesmal ( Di,Do,So) trainieren oder sollte man hier auch Pause lassen ?

[unava]

Ist es normal, dass ich bei Military Press viel weniger mache, als bei anderen Übungen?
War gestern im Gym und hab meine 2te TE absolviert, folgende Daten:
(Im Folgenden sind Aufwärmsätze als AS und Arbeitssätze als ArS beschrieben)

BD: 12x40, 10x40, 6x40
LH Rudern: 12x40, 10x40, 6x40
KB 10x40 8x40 6x40

MP nur!! 8x27,5 6x27,5 4x27,5(Es hat in der Rechten Schulter gezogen, im 2 u. 3 Satz ab Hälfte nur noch schwer hochgekommen..)
KH 8x50 8x50 5x50
Klimmzüge Cluster