WKM und Laufen

**Sit Up!** · 03.07.2009, 01:11

Hallo,

ich bin hier neu, komme aus Südniedersachsen und freue mich, dabei zu sein! Ich bin mittlerweile ca. ein Jahr im Fitness-Studio angemeldet, habe immer nach den Plänen eines Trainers trainiert und würde jetzt gerne nach dem WKM-Plan trainieren, immer Dienstag, Freitag und Sonntag, jeweils immer TE1 und TE2 im Wechsel.
Allerdings laufe ich für mein Leben gern und möchte diesen Sport nicht aufgeben (auch wenn, ja ich weiß, das sehr suboptimal für Muskeltraining ist). Im Oktober laufe ich einen Halbmarathon, die 4 Wochen davor trainiere ich gezielt darauf, jetzt würde ich gerne etwas Erhaltungsjoggen machen. Das bedeutet, dreimal die Woche gehe ich laufen (je Woche einmal 50 Min. schnell, einmal 50 Min. normal, einmal langsam 100 Min.) Bringt das das Prinzip des WKM mit seiner Regenerationszeit völlig durcheinander, besonders in Bezug auf die Kniebeuge? Wie könnte ich das Laufen mit Kraftsport optimal verbinden?
Und mich irritiert noch, dass im WKM das Bauchmuskeltraining fehlt. Womit wird der Bauch denn da effektiv trainiert? Gerade für mich als Läufer ist ein stabiler Rumpf immens wichtig, nehme ich da evtl. doch noch Crunches mit rein?

Danke euch!

**fabian18075** · 03.07.2009, 01:57

hier mal meine erfahrung aus den letzen 2-3 monaten.
ich spiele 3 mal die woche fußball und laufe zusätzlich wähernd der saison ( seit ende mai pause) etwa 30-40 km/woche.
da ich meine ernährung mittlerweile gut im griff habe wirkt sich die zusatzbelastung nicht so drastisch auf den muskelaufbau aus. zudem regeneriere ich auch ganz gut, wobei genügend schlaf pflicht ist.

da gerade sommerpause ist bereite ich mich mit schwimmen und radfahren auf einen triathlon vor (nur volkdistanz). nehme jetzt nur ganz langsam zu (in den letzten 2monaten etwa 1kg), aber das was kommt ist auch immer mit entsprechendem kraftzuwachs verbunden.

bauchmuskeln kann ich ohne weiteres trainieren, mache hängendes beinheben (auch für die seitlichen BM), negativcruches und eine übung bei der ich sitzend die beine permanent hochhalte, wie den zeiger einer uhr drehe und halte.

Beintraining mach mich jedoch völlig fertig, kostet einfach zu vie energie. darum ists nur 1x die woche im programm mit hackeschmidt, kniebeuge, beinstrecker.

also bei mir funktiert:
kurzes, hartes training.
beine nur 1x die woche.
bauch ganz normal.
viel schlaf.
viel gesundes essen und trinken und nach dem training sowie eim post-workout ew-shake + kh-reiche mahlzeit.

nachteil:
freundin meckert, dass ich ja nie da bin. und entweder nur sex will, esse oder häufig müde bin.

hab ihr dann gesagt, dass ich damit zumindest 2 attribute eines gesunden mannes erfülle und habe sie dann auch noch zum gemeinsamen training eingeladen. bingo

**Sit Up!** · 03.07.2009, 09:27

Moin,
okay, danke dir, das klingt ja schonmal ganz gut. Aber du trainierst doch dann nicht nach dem WKM-Plan, oder? Ich meine den Plan, der wirklich nur aus BD, KB, KH, FD, Klimmzug besteht. Wie lässt sich der mit Laufen verbinden und wie sieht es mit Bauch aus, wird der da mittrainiert?
Da meine Freundin selbst nie da ist, hab ich da kein Problem

**velat10** · 03.07.2009, 18:44

lass mal jemand jemanden deinen antasten,wenn du klimmzüge machst. und bei kreuz heben und kniebeugen wrid der bauch passiv mit belastet

**asrail** · 09.07.2009, 14:00

Die statische Belastung der (geraden) Bauchmuskulatur bei Kniebeugen / Kreuzheben / Klimmzügen (und gefühlt sogar bei Dips bei entsprechendem Körpergewicht/-Zusatzgewicht) ist enorm, dementsprechend brauchst du bei richtig hartem WKM-Plan Training definitiv keine Bauch-Isos dazu. Steht glaube ich sogar im WKM-Post selbst schon mit drin, bzw. in den Antworten auf den Beitrag.

Wenn deine Bauchmuskulatur nicht ausreichend beansprucht wurde, war die Gesamtbelastung im Zweifelsfall zu gering, d.h. du hast nicht hart genug trainiert => mehr Gewicht.

Situps sind für ein Sixpack ohnehin überflüssig und machen keinen Spaß - mach lieber enge Klimmzüge im Untergriff (mit Zusatzgewicht) - die Spannung im Bauch ist da immens.