Ernährung & Trainingsplan?

[Nanoko]

Hallo Zusammen,

Ich bin neu hier und habe erst vor kurzem mit dem Training angefangen.
Ich habe mich die Letzten 3 Tage mit der Theorie der Ernährung, des Trainings und ein bisschen mit der Fettverbrennung beschäftigt, und habe da nun doch noch einige Fragen.

Zum Thema Ernährung:

Ich habe mir ausgerechnet wie viel ich von Protein, Fett usw. benötige allerdings bin ich etwas verwirrt bei den Kohlehydraten.
Ich habe gelesen das man 2g/kg Körpergewicht zu sich nehmen soll, oder man 0,12 x der Täglichen Kcal bedarf einnehmen soll. bei einem Kcal verbrauch von 2500 wären das dann 0,12x2500=300g Kohlehydrate
bei 2g/kg Körpergewicht wären das bei mir gerade mal 126g Kohlehydrate was ja recht wenig ist.

Nach welcher Formel soll ich mich richten?

Man soll 6 Mahlzeiten einnehmen wäre es ok wenn ich 3 davon durch Shakes ersetze? Ich habe mir dafür das von Olymp (Whey Protein Complex 100%) bestellt

Da ich noch etwas Speck am Bauch und Brust habe (Nicht viel, Ich bin 172cm klein und 64 Kg leicht), wollte ich diesen gleich mit weg Trainieren und hab mich da etwas mit Stoffwechseltraining beschäftigt.

Da stand unter anderem:

Zum Frühstück vermehrt Eiweiss und Fett. Ganz wenig Kohlenhydrate. Also Fett 60% Eiweiß 30% KH 10%! Mit jeder folgenden Mahlzeit danach sollte der KH-Anteil angehoben werden bis zu Mittag folgende Aufteilung erreicht wird: Fett 20% Eiweiß 20% KH 60%! Die letzte KH-reiche Mahlzeit sollte unmittelbar nach dem Nachmittaglichen Training verzehrt werden. Danach wird der KH Anteil wieder kontinuierlich wie zum Frühstück gesenkt. Die letzte Mahlzeit sollte spätestens um 20:00 eingenommen werden.
Mit "%" ist der jeweilige Anteil im Verhältnis zu den Gesamt-Kalorien des Tages gemeint, nicht in Gramm (da 1 Gramm Fett mehr als doppelt so viele Kalorien hat als KH und Protein)

Das ganze hab ich Hier Gelesen

Das hab ich irgendwie nicht gerafft mit den % und gramm angaben. Wie Rechne ich das jetzt auf den Tagesbedarf korrekt um?

Zudem verwirren mich andere aussagen das Zuerst Muskel abgebaut wird bevor das Fett verbrannt wird. Hört sich irgendwie gegensätzlich an Kohlehydrate werden gebrauch wegen insolin usw.und bei zu wenig wird der Muskel angegriffen, anderer seits soll drauf verzichtet werden, weil zuviel wieder eingelagert wird und bei genau gehaltenem Level der Wert gleich beleibt.

Woanders hatte ich dann noch folgendes zum Thema "Ernährung Vor, während, und Nach dem Training" gelesen

- Ab einer Stunde vor dem Training nichts (schweres) mehr essen. Das ist wichtig, weil ihr ansonsten muskelaufbauende Wirkungen verschenkt..
Jetzt solltet ihr einen Shake mit schnell resorbierbarem Whey Protein zu euch nehmen. Als Menge empfiehlt sich folgendes: 0,3-0,4 g Whey Protein pro KG Körpergewicht.

Soll ich jetzt 1Std vor dem Training noch ein Whey trinken?? Ist das nicht überflüssig wenn ich 1 std zuvor eine richtige Mahlzeit eingenommen habe?


Zum Training:

Ich hab versucht meinen ersten Trainingsplan zu erstellen der wie folgt ausschaut:

alle Einheiten mit 2 Sätze, 8 WH, und einer Kadenz von 3 | 2 | 3

Tag 1:
Brust
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel
Bankdrücken mit Kurzhantel
Fliegende mit Kurzhantel

Trizeps
Dips am Stuhl o.ä die Beine erhöht
Stirnpresse
Kickbacks

Schultern
Frontdrücken mit Kurzhantel
Seitheben
Frontheben

Rotatorentraining
L-Flys

Tag 2
Frei/Regeneration

Tag 3
Frei/Regeneration


Tag 4
Bizeps
Konzentration Curls
Hammercurl
Scottbank Curls mit Kurzhantel

Rücken
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Klimmzüge im Breiten Obergriff
Back Crunch

Bauchtraining

Rotatorentraining
weiß noch nicht

Tag 5
Frei/Regeneration

Tag 6
Frei/Regeneration

Tag 7
Wiederholung von Tag 1

usw immer 2 Tage zwischen den Training pausieren


Beine
(Kommen 1x die Woche am Do oder Fr. dran, da ich nebenbei in der Woche noch Skate wird das Training sich auch eher auf Kraftaufbau beziehen und die Kadenz fällt weg).

Frontkniebeuge mit gewicht
Beinbeuge
Wadenheben
Pointing Toes

Das Ganze wollte ich so ca. 6 Wochen machen und dann auf andere Übungen umsteigen um den Muskeln neuen Reizen auszusetzen, ist das richtig so?

Ist der Plan ok oder schon zu überdimensioniert? Sollte ich Übungen Austauschen/weglassen oder an andere Tage machen?

Ich hab derzeit leider nur Kurzhanteln und werde mir noch eine Langhantel dazu Kaufen, ins Studio möchte ich nicht gehen.

So, ich denke das war's erstein mal, ich freue mich über nettes Geplauder, gute Tipps und Ratschläge und wünsche allen Heute noch Trainierenden Viel Spaß.

Gruß,
Nanoko

[Domnl]

1) Ernährung: Mach dich mal wegen der Ernährung nicht verrückt. Sieh zu, dass du ordentlich isst und genügend Proteine zu dir nimmst. Wenn du schon vernünftig isst, addiere einfach 500g Magerquark, ein paar Eier und 1-2 Wheyshakes dazu und gut ist. Diese ganzen Formeln sind mMn Quatsch.

2) Wenn du es vermeiden willst fett zu werden, dann nimm die Kohlenhydrate dann, wenn der Körper sie braucht. Sprich zum Frühstück, vorm Training und nachm Training. Abends dann nur noch Proteine. Dann kannste sicher sein, dass sie die KHs direkt verbrannt werde. Aber auch hier solltest du keine Wissenschaft draus machen. Mit 64kg sollte man sowieso lieber zu viel essen, als zu wenig.
Achja "Shakes" sind kein Mahlzeitersatz, sondern eine Ergänzung. Also ersetze nicht, sondern ergänze!

3) Man sollte tatsächlich vor dem Training nichts Großes mehr essen. Ein Shake allerdings kann nicht schaden. Ich persönliche trinke immer 15-20 Min vorm Training ein Shake mit 50% Protein 50% KHs.

4) Trainingsplan finde ich zu überladen. Schau dir mal lieber den WKM an.

[Nanoko]

Hi,

Was/Wo ist WKM hab hier gesucht aber nichts gefunden.

Soll ich lieber einfach bei dem Training jeweils eine Übung weg lassen, und anstatt 3, 2 machen?

Ich hab mich bis jetzt eigentlich immer mit irgendwas Satt gegessen, und nur dann gegessen wenn ich Hunger hatte, deswegen muss ich mich damit sowieso auseinander setzen (auch schon wegen Cholesterin usw), da kann man es auch gleich richtig machen, oder nicht? Und wenn die Ernährung so eine große Rolle dabei spielt.

Durch die Proteinshakes wollte ich keine Mahlzeit ersetzen, nur finde ich es schwer 120g an Proteine alleine durch normales Essen zu kommen, ohne mir auch mehr Kcal und Fette zuzuführen, dann muss man ja noch mehr Rechnen, Trennen usw.
Ist es verkehrt ca. 40-50g Protein durch Ergänzung zu sich zu nehmen und 70-80g durch Nahrungmittel?