rechne ich meine naehrwerte falsch?

[barakla]

Hallo erstmal an alle!
ich bin neu hiernd habe erst vor 2 wochen mit meinem training angefangen.bin 32 jahre alt und 76 kg schwer.(185cm gross)
habe mir einige eurer ernaehrungsplaene angeschaut und bin jetzt leicht verunsichert ob ich bei meinen berechnungen etwas falsch mache und wenn nicht ob ich zuwenig esse!

Ich trainiere nach ganzkoerperplan von weider und gehe laufen.
1 tag laufen,1 tag training,1tag pause usw

hier mal meine gestrigen mahlzeiten:

Fruehstuck:

-Scharfe Nudelsuppe(ich lebe in bangkok) -
-2 scheiben vollkorntoast(richtiges brot is nich zu bekommen)
-30 gramm on Whey mit 250 ml fettarmer mich

2.Fruehstuck

-50 gramm erdnuesse(ungesalzen)
-1 banane

Mittag

-250 gramm huehnerbrust(mit ganz wenig olivenoel gebraten)
-500 gramm kartoffeln gekocht
-1 zwiebel(auch in olivenoel gebraten)

Zwischenmahlzeit

-ca 100 gramm cornflakes mit fettarmer milch
-1 apfel

Abendessen

-250 gramm spaghetti
-tomatensosse(10 kleine tomaten,1 zwiebel,olivenoel,knoblauch)

Nacht
-50 gramm erdnuesse(ungesalzen)
-30 gramm on Whey mit 250 ml fettarmer milch
-1 apfel

bitte kreuzigt mich nicht,ich bin absoluter neuling!!

nach meiner rechnung sind das etwa:

2000 kalorien
70 gramm fett
220 gramm kohlenhydrate
150 gramm eiweiss

aber das scheint ja nicht genug zu sein,oder doch?(zuwenig kalorien?)

fuer hilfe waere ich sehr dankbar da ich versuche das ganze rnsthaft und richtig zu betreiben.

danke.

[daw666]

Willst du den Auf oder Abbauen?

Mir persönlich fehlt n bisschen das Fleisch, oder Quark.
N bisschen gute Fette sollten vielleicht auch noch rein (Fisch, Öle), obwohl Nüsse ja schonmal ein guter Anfang sind

Um Wieviel Uhr trainierst du denn? Ich sehe nämlich keinen PWS.

[Sasin]

Hallo erstmal an alle!
ich bin neu hiernd habe erst vor 2 wochen mit meinem training angefangen.bin 32 jahre alt und 76 kg schwer.(185cm gross)
habe mir einige eurer ernaehrungsplaene angeschaut und bin jetzt leicht verunsichert ob ich bei meinen berechnungen etwas falsch mache und wenn nicht ob ich zuwenig esse!

Ich trainiere nach ganzkoerperplan von weider und gehe laufen.
1 tag laufen,1 tag training,1tag pause usw

hier mal meine gestrigen mahlzeiten:

Fruehstuck:

-Scharfe Nudelsuppe(ich lebe in bangkok) -
-2 scheiben vollkorntoast(richtiges brot is nich zu bekommen)
-30 gramm on Whey mit 250 ml fettarmer mich

such doch mal nach alternativen , gibts sowas wie haferflocken?

2.Fruehstuck

-50 gramm erdnuesse(ungesalzen)
-1 banane

Mittag

-250 gramm huehnerbrust(mit ganz wenig olivenoel gebraten)
-500 gramm kartoffeln gekocht
-1 zwiebel(auch in olivenoel gebraten)
kartoffeln sind nicht sooo gut zum zunehmen weil sie sehr stark sättigen und nur wenig kcal haben aber kann man sicher etwas variieren
Zwischenmahlzeit

-ca 100 gramm cornflakes mit fettarmer milch
-1 apfel
cornflakes garkeine gute idee , lieber nochmal nüsse oder am besten paar eier

Abendessen

-250 gramm spaghetti
-tomatensosse(10 kleine tomaten,1 zwiebel,olivenoel,knoblauch)
sowas sollte man grad abends vermieden , hier eignen sich kohlehydratharme mahlzeiten , zb eier , thfunisch , fleisch , ...
Nacht
-50 gramm erdnuesse(ungesalzen)
-30 gramm on Whey mit 250 ml fettarmer milch
-1 apfel
vor dem schlafen hat whey nur wenig sinn , hier solltest du auf casein zurückgreifen sprich auf dinge wie magerquark oder fettarmen käse inwieweit das in china zu haben ist , keine ahnung

bitte kreuzigt mich nicht,ich bin absoluter neuling!!

nach meiner rechnung sind das etwa:

2000 kalorien
70 gramm fett
220 gramm kohlenhydrate
150 gramm eiweiss

das sind sehr wahrsch zu wenig kcal für die menge training

aber das scheint ja nicht genug zu sein,oder doch?(zuwenig kalorien?)

fuer hilfe waere ich sehr dankbar da ich versuche das ganze rnsthaft und richtig zu betreiben.

danke.

poste doch gleich nochmal dein TP damit du da keine fheler machst

kcal sollten mal zumind an trainingsdaten bei ~3000+ kcal sein schätze ich , VOR dem training ordentlich langkettige kh rein und nach dem training bei bedarf 30-80g dextro / zucker mit 30g whey

was machst du eig in bangkok?

[PUMPMASTER]

Ähm

ich lebe in bangkok

inwieweit das in china zu haben ist

Ich denke auch, dass es wahrscheinlich etwas zu wenig Kcal sind.

@Sasin

Kohlenhydrate am Abend meiden? Warum denn? Wenn es zuviele sind wandert der Überschuss in die Fettspeicher, wie zu jeder anderen Tageszeit auch.

[Sasin]

weil kaum jmd abends kh braucht?

wenn der tag sich zum ende neigt ( und das tut er bei den meistesn gegen abend^^ )
benötigt der körper ja wohl wesentlich weniger energie als über den tag... verstehe deine frage auch nicht wirklich , suchst du in den krümeln ? ^^

edit : ich meinte natürlich thailand habs wohl mit shanghai oder so verwecshelt^^

[barakla]

poste doch gleich nochmal dein TP damit du da keine fheler machst

kcal sollten mal zumind an trainingsdaten bei ~3000+ kcal sein schätze ich , VOR dem training ordentlich langkettige kh rein und nach dem training bei bedarf 30-80g dextro / zucker mit 30g whey

was machst du eig in bangkok?

Hallo.

erstmal danke fuer die antworten.
Also haferflocken sollten aufzutreiben sein,magerquark nicht(auch joghurt und dergleichen sind nur uebertrieben gezuckert uafzutreiben!) und kaese hasse ich und waere hier eh viel zu teuer!eier bin ich kein grosser feund da mein vater mit 40 aufgrund seines cholesterins einen herzinfarkt hatte.
Wieviel haferflocken sollte ich den zum fruegstueck reinhauen?
naja meine geliebten spaghetti kann ich ja als mittagessen nehmen und dann eben die pute und meine heissgeliebten kartoffeln auf den abend verschieben und noch ne zweite putenbrust als zwischenmahlzeit oder fruehstueck.was is schlecht an cornfalakes?
soviel denken,dabei wollt ich doch bloss trainieren,,,!

hier mal mein trainingsplan den ich mir fuer die naechsten 6 -8 wochen vorgenommen habe.

-Brust:3 saetze flachbankdruecken,2 saetze fliegende
-Ruecken:3 saetze rudern stehend,2 saetze rudern mit kurzhantel
-Schultern:2 saetze nackendruecken
-Bizeps:2 saetze kurzhantelcurls
-Trizeps:2 saetze kickbacks kurzhantel
-Beine:5 saetze kniebeugen
-Bauch:2 saetze crunch

das ist ein tag den ich immer alle 3 tage wiederhole.

ich trainiere ca 1,5 Std nach dem "mittagessen" was in meien fall dann einen trainingsbeginn von ca 18 - 20.00 uhr abends bedeutet(nachtmensch,nicht zu aendern direkt nach dem training onwhey 30 gramm und dann ncoh eben nuesse oder cornflakes und bisschen obst.

ok..jetzt qualmt mir der schaedel....alles nich so einfach...
danke schon mal fuer eure tips!

[Sasin]

finde ganzkörper nicht grad ideal... generell , würde WKM empfehlen wo ALLE grundübungen enthalten sind oder einen 2er split

in etwa so

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

dann kannst du auch ruhig 1-2 tage pause machen und weitertrainieren

spaghetti ist einfach kein besonders nährstoffreiches lebensmittel , darum gehts , genauso wenig cornflakes , alles etwas verzuckert , nicht allzulang sättigend usw

les dir mal durch warum haferflocken so gut sind , es fehlen auf jedenfall eier und fisch für meing eschmack , auch was die vitamine und ungesättigten fettsäuren angeht

mach dir einfach zum mittagessen pute mit reis oder sowas , speghetti sollte eher die ausnahme sein , vor dem schlafen irgendwas eiweißreiches , ausser whey , denk ma pute oder so sollte da auch klar gehen ( aber nicht unbedingt kh dazu )

käse und cholesterin? bei fettarmen käse / harzer käse wäre mir das recht neu , 0,5g fett / 100g und 0,0g kh / 100 bei 27g ew / 100g

[PUMPMASTER]

weil kaum jmd abends kh braucht?

Ach und als Alternative soll er die Proteinzufuhr noch weiter erhöhen, obwohl er bereits den empfohlenen Bedarf deckt?

Weisst du wie gut seine Glykogenspeicher am Abend gefüllt sind? Ich nicht.

Als sportlich aktiver Mensch esse ich auch Abends ausreichend Kohlenhydrate, um Leber- und Muskelglykogenspeicher immer gut zu füllen und solange ich eine ausgeglichene Energiebilanz habe, verfette ich auch nicht bzw. wüsste ich nicht wo auch nur der geringste Nachteil sein soll?

[Sasin]

ich will diese sinnlose diskussion nicht weiterführen , das ist offtopic , ich sage wie ICH es mache und erörtere auch warum es so sein müsste / kann

wenn du vorm schlafen nochma 100g reis isst kannst du davon ausgehen dass es als fett angesetzt wird , wenn du morgens isst benötigt dein kröper auch die energie bzw mittag und über den tag verteilt , ich find das einfach nur logisch...

[barakla]

finde ganzkörper nicht grad ideal... generell , würde WKM empfehlen wo ALLE grundübungen enthalten sind oder einen 2er split

in etwa so

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

dann kannst du auch ruhig 1-2 tage pause machen und weitertrainieren

spaghetti ist einfach kein besonders nährstoffreiches lebensmittel , darum gehts , genauso wenig cornflakes , alles etwas verzuckert , nicht allzulang sättigend usw

les dir mal durch warum haferflocken so gut sind , es fehlen auf jedenfall eier und fisch für meing eschmack , auch was die vitamine und ungesättigten fettsäuren angeht

mach dir einfach zum mittagessen pute mit reis oder sowas , speghetti sollte eher die ausnahme sein , vor dem schlafen irgendwas eiweißreiches , ausser whey , denk ma pute oder so sollte da auch klar gehen ( aber nicht unbedingt kh dazu )

käse und cholesterin? bei fettarmen käse / harzer käse wäre mir das recht neu , 0,5g fett / 100g und 0,0g kh / 100 bei 27g ew / 100g

Ich meinte die eier mit cholesterin,nicht kaese...ich kann kaese nich essen weil ich ihn einfach hasse...weeee...
pute mit reis is nice...und davon gibts hier mehr als genug...
werde aufjedenfall morgen haferflocken besorgen und mein putenmenge verdoppeln und das ganze eben irgens dwie varieren und dann schaun ma mal!
Thunfisch ess ich auch regelmaessig,das war ja nur mein plan eines tages...
soweit danke aufjedenfall,auch wenn ich immer noch nich weiss ob meine naehrwertrechnung stimmt!!
ich werde auch bei meinem ganzkoerperplan fuer die naechsten wochen bleiben und dann nach ca 2 monaten auf 2er split umsteigen...hab ein gutes gefuehl dabei und denke das dieser ganzkoerp, eine gute vorbereitung ist fuer das was da noch kommen soll.ich hatte schon mal vor jahren das trainieren anfangen wollen und bin gleich mit 3er split eingestiegen und viel zu viel gewicht,dann gleich paar mal ausser gefecht gesetzt fuer laengere zeit und dann keinen bock mehr gehabt.diesmal arbeite ich mich langsam ran,steigere mich langsam und wie gesagt ich hab ein gutes gefuehl das das so richtig ist.