WDH jedes training variieren

[eldenmax]

hab letztens in ner "renommierten^^" Zeitschrift gelesen, dass die KRaftzuwächse stark zunehmen sollen, wenn man die WDH Zahl jedes Training varriiert.

Bsp. Bankdrücken (immer Montags)

Woche 1: 3 x 15 WDH

Woche 2: 3 x 8 WDH

Woche 3: 3 x 4 WDH

Woche 4: Wieder von vorne, sprich 3 x 15

is das sinnvoll? Bzw. trainiert so jemand und macht damit gute fortschritte?

Das ist eine ganz normale lineare Planung, mit einem Tempo an Planänderungen, wie man sie normalerweise bei weit fortgeschrittenen Athleten (sagen wir: 5-10 Jahre Training) nehmen würde, die schon nach 2 Wochen mit derselben Einheit anfangen zu stagnieren. Bei einem Anfänger würde es dagegen wohl reichen, den WH-Wechsel nach sagen wir 6-10 Wochen durchzuführen. Allerdings spricht natürlich nichts dagegen, es auch als weniger Fortgeschrittener einmal zu probieren - entscheidend ist schließlich immer die eigene Körperreaktion, nicht die Erfahrungswerte anderer. Und ja, HST setzt diese kurze lineare Planung in einen 3x2-Wochen-Plan um, was auch funktioniert. Nur eben für Anfänger oder wenig Fortgeschrittene nicht unbedingt nötig, dieser schnelle Wechsel.


[Exkurs:]
Die sinnvolle Varianz in einem Trainingsprogramm nimmt aber auch ganz unabhängig von WH-Zahlen mit den Jahren zu. Grob gesagt:

Ein Anfänger (etwa: <1 Jahr Training) kann ein und denselben Plan durchaus 6-12 Wochen durchführen, und wird die ganze Zeit sehr gute Fortschritte machen. Auch nach diesen 6-12 Wochen reichen kleine Änderungen am Plan schon aus, z.B. 2x8 statt 2x10 WH und 2min Pause statt 1min.

Der Fortgeschrittene (etwa: 1-4 Jahre Training) stagniert schon schneller (bzw. die Fortschritte verlangsamen sich deutlich über die Wochen), da müssen sinnvollerweise schon nach, sagen wir, 2-5 Wochen Änderungen am Plan her, und diese müssen auch schon etwas größer sein, als beim Anfänger. Z.B. von 2x10 auf 3x8, von 1min Pause auf 2min, Isos raus.

Der Profi (etwa: 5+ Jahre Training) brauht dann schon alle 1-3 Wochen Planänderungen für kostnanten Fortschritt, und zwar recht agressive. Z.B. gleichzeitigen Wechsel von WH-Zahlen, Übungen, Pausenzeiten, Methoden (Supersätze, Vorermüdung usw), Split-Aufteilung usw.

(Alle Jahres- und Wochenangaben eben sind natürlich nur grobe Beispiele und individuell verschieden!)
[Exkurs Ende.]


Noch weiter treiben es dann Pläne, die die WH schon innerhalb der einzelnen Woche verändern, was in erster Line effektiv mit GK oder 2er-Splits funktioniert. Das sieht dann z.B. so aus:


Tag 1 -> 15 WH
Tag 2 -> 10 WH
Tag 3 -> 5 WH

Oder auch umgekehrt, von 5 über 10 zu 15 WH

Will man gleich noch heavy-light-medium implementieren (also Erschöpfungsmanagement innerhalb der Woche, wichtig für Fortgeschrittene), stellt man das dann sinnigerweise um zu

Tag 1 -> 5 WH (heavy)
Tag 2 -> 15 WH (light)
Tag 3 -> 10 WH medium)

Man liest darüber als "non-linear", "daily undulating" und auch anderen Namen.

Die dritte Stufe wäre dann das, was hier manche "innereinheitliche Periodisierung" nennen, also Fred Hatfields Alle-Repzonen-in-einer-Einheit", ob nun mit ein und dersselben Übung, z.B. ...

BD 1x5
BD 1x10
BD 1x 15

... oder mit mehreren Übungen und Nachermüdung, z.B....

LH-BD 1x5
KH-SBD 1x10
Fliegende 1x15

Wunderbare Sache für Hypertrophie, das einzige Problem ist, dass man dabei Veränderungen am Plan nicht über WH-Zahlen machen kann. Sicher, man kann die Übungen austauschen, Pausenzeiten und Kadenzen ändern, Zirkel oder Supersätze machen, oder eben nicht. Aber es besteht gerade bei Fortgeschrittenen und weit Fortgeschrittenen die Gefahr, dass sich der Körper nach einigen Monaten komplett angepasst hat und stagniert. Natürlich spricht aber überhaupt nichts dagegen, das Hatfield-System jedes Jahr mal für, sagen wir, 1-4 Monate anzuwenden.

Ein Kompromiss in Sachen Rep-Zonen pro Trainingseinheit ist nun, zwar mehrere WH-Bereiche in einer Einheit zu machen, aber eben nicht alle, z.B. ...

Monat 1
BD 3x5-7
SBD KH 2x 12-15
Fliegende 1x 12-15

Monat 2
BD 4x4 ansteigendes Gewicht
BD 1x 15-20 (Backoff-Satz für aktive Regeneration und Volumen)

Monat 3
Fliegende/Reverse Flys Vorermüdungs-Supersatz 1x10
Dips/Rudern vorgebeugt antagonistischer Supersatz 3x 8-12

... usw ...


Jede dieser Ansätze hat Pros & Contras, Befürworter & Gegener. Das größte Problem bei Leuten, die stagnieren, ist, dass sie immer an ein und demselben Trainingsplan festhalten wollen. Warum nicht über die Jahre alle erfolgreichen Methoden mal gezielt in's eigene Training integrieren? Beispiel für 6 Monate und einen Fortgeschrittenen (>1 Jahr Training), Bodybuilding-Focus:

Monat 1 -> 12-15 WH normale, durchgehende Sätze, Mehrgelenk + Iso

Monat 2 -> antagonistische Supersätze 8-12 WH für Mehrgelenk + 10-12 WH für Iso

Monat 3 -> Hatfield-System 5-10-15 in einer Einheit Mehrgelenk + Iso

1 Woche Pause

Monat 4 -> 5-15-10 innerhalb der Woche mit GK-Plan, nur Mehrgelenksübungen

Monat 5 -> 20-reps Atemkniebeugen-System, nur Mehrgelenksübungen

Monat 6 -> 4x4 + Backoff 15-20 nur Mehrgelenksübungen

1 Woche Pause
... usw ...


Wem das zu viele scharfe Änderungen sind, insbesondere auch weniger Fortgeschrittene, die nicht soviel Veränderunge benötigen, der kann natürlich auch länger bei einer Methode bleiben, z.B.:

Monat 1 -> 12-15 WH normale, durchgehende Sätze, 2/3 Isos, 1/3 Mehrgelenk

Monat 2 -> 12-15 WH normale, durchgehende Sätze, 50% Mehrgelenk + 50% Isos, andere Übungsvarianten als im Vormonat

Monat 3 -> 12-15 WH normale, durchgehende Sätze, nur Mehrgelenk, andere Übungsvarianten als im Vormonat

1 Woche Pause

Monat 4 -> antagonistische Supersätze, 8-12 WH für Mehrgelenk + 10-12 WH für Iso, Isos (1/3) vor Mehrgelenk (2/3)

Monat 5 -> antagonistische Supersätze,, 8-12 WH für Mehrgelenk + 10-12 WH für Iso, Isos (20%) nach Mehrgelenk (80%), andere Übungsvarianten als im Vormonat

Monat 6 -> antagonistische Supersätze 8-12 WH, nur Mehrgelenk, andere Übungsvarianten als im Vormonat

1 Woche Pause
... usw ...

** "andere Übungsvarianten" meint allgemein: anderer Griff (Ober-/Unter-/Parallelgriff, enger/weiter Griff), andere Fußstellung, anderer Winkel (z.B. Flachbank/Schrägbank/Negativbank), Wechsel zwischen LH/KH/Kabelzug, beidbeinigen und einbeinigen Übungen, oder oder oder ...


Ein kompletter Anfänger könnte noch über das zweite Beispiel hinaus gehen und noch länger beim selben Plan bleiben, z.B. nur alle 2 Monate statt jeden Monat kleinere Änderungen vornehmen, und hätte dann mit dem obigen für ganze 12 Monate was zu tun. "Kleinere Änderungen" wären z.B. LH-Rudern vorgebeugt mit weitem Griff für Monate 1-2, mit engem Griff für Monate 3-4, und mit engem Untergriff am Seilzug für Monate 5-6.

[Hammel]

Würde eher innereinheitlich periodisieren, für den Fall, dass Du Dein Training splittest.

ja ich split mein Training, derzeit 2er split.was meinst du mit innereinheitlich periodisieren?


@eldenmax: sehr guter Beitrag, thx!!

[ThePump]

ja ich split mein Training, derzeit 2er split.was meinst du mit innereinheitlich periodisieren?

Nutz mal die SuFu dazu.

Wdh.-zahlen innerhalb einer Einheit bei der gleichen Muskelgruppe aber für verschiedene Übungen unterschiedlich gestalten.

Z.B.: Kreuzheben 5
Klimmzüge 12
Rudern 20

[HITfan]

dass die KRaftzuwächse stark zunehmen sollen, wenn man die WDH Zahl jedes Training varriiert.

Hammel, es wird dir wohl net helfen, aber wennst auf Kraft gehn willst, dann solltest die Wh schon stark runterschrauben.

Die Variationsidee mit den Wh is ja net neu, hier ein Plan von keinem geringeren als Jack Welch, eine Routine von 1975:

Monday – Repetition Day

Squat : 365x5; 380x5; 395x5; 410x5; 420x5.

Bench Press : 250x5; 270x5; 290x5; 310x5; 325x5.

Deadlift : 3 sets of 8 with 480.


Wednesday – Assistance Exercises

Half Squat : 4 sets of 5 with 540.

Incline Bench Press : 245x8; 270x6; 295x4; 320x2.

A few bodybuilding movements for fun : lat machine, curls, situps.


Friday – Heavy

Squat : 365x5; 395x3; 425x3; 455x2.

Bench Press : 250x5; 300x3; 330x3; 360x2.

Deadlift : 405x5; 485x3; 520x3; 550x2.


Für einen Weltmeistertitel hat diese simple Routine immerhin gereicht. Die Gewichte können ja an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden.