Hey Leute,
ich möchte jetzt mit einem 3er-Split-Training, wo die Grundübungen eingebaut sein sollen, 2 - 3 Kilo an Muskelmasse zunehmen. Ich möchte aber nur auf Definition trainieren und dadurch leicht immer zunehmen. Dieses auf Masse trainieren mit ohne Pause essen ist nix für mich, da ich auf keinen Fall meine Definition verlieren will. Außerdem bin ich noch am Rücken nicht gut definiert, was ich auch noch verbessern will. Ich plane meinen EP beizubehalten so wie er ist, nur einfach immer soviel zu essen, dass ich fast "platze". Das sind meine Vorstellung und jetzt meine Fragen:
Meine Daten:
Alter: 17
Größe: 1,68 m
Gewicht: 58 kg
1. Ist das so möglich 2-3 Kilo an Muskelmasse zuzunehmen?
2. Kann ich bei den Grundübungen auf Kreuzheben verzichten, denn dass soll ja bekanntlich dem Hohlkreuz schaden?
3. An welchen Tagen soll ich welche Muskelgruppen trainieren im 3er-Split?
4. Könnt ihr mir helfen mein Trainingsplan zu erstellen?
Noch mein EP:
Morgens:
Müsli mit 1,5% fettiger Milch
Dazu in der Schule 2 Vollkorn oder Schwarzbrote mit Geflügelwurst und 16% fettigen Käse
Mittags:
Fisch (nicht zu fettig), Putenfleisch, Hähnchenfleisch mit Reis, Kartoffeln (keine Bratkartoffeln, Nudeln und fettarmen Soßen oder Ketchup (Schwein versuch ich gar nicht zu essen!)
Abends:
250g Quark mit einer Banane
Zwischendurch:
Wenn dann nur Obst oder einen fettarmen Pudding
Ich bedanke mich schon mal im Vorraus für Ratschläge und Tipps ,
LG Artilinho
PS: Ich hab als Anhang noch ein paar aktuelle Bilder von mir hochgeladen.
EDI Was ich vergessen habe zu sagen, dass ich den WKM-Plan sehr gut kenne und ich seit Februar (also halbes Jahr) nach ihm trainiert habe und gute Fortschritte gemacht habe. Aber er wurde mir halt langsam langweilig mit den Grundübungen nur und ich halt jetzt einen 3er-Split haben will mit den Grundübungen (weil sie sehr wichtig sind) und halt noch ein paar Hantelübungen und wenige Isos.
Es fehlen gerade für den Aufbau Allgemein auch gesunde Fette.
Gerade im Fisch würde ich darauf nicht verzichten!
Eher beim Käse oder sonstwo einsparen als beim Fisch!
Denn dieser bringt hochwertige Fette mit und den kannst du ruhig essen.
Genau wie Räucherlachs, Forelle, Makelle etc.
Die sind gut für die Hormonbildung EPA und DHA Fettsäuren und dem Muskelaufbau dadurch.
Also O3 Fettsäuren auch einplanen von Rapsöl, Leinöl, Fischöl...
Meine Daten:
Alter: 17
Größe: 1,68 m
Gewicht: 58 kg
1. Ist das so möglich 2-3 Kilo an Muskelmasse zuzunehmen?
2. Kann ich bei den Grundübungen auf Kreuzheben verzichten, denn dass soll ja bekanntlich dem Hohlkreuz schaden?
3. An welchen Tagen soll ich welche Muskelgruppen trainieren im 3er-Split?
4. Könnt ihr mir helfen mein Trainingsplan zu erstellen?
Hi,
Ich versuch mal deine Fragen zu beantworten:
1. Nein. Dein EP ist ein schlechter Witz, die meisten Leute hier essen in der Diät wesentlich mehr. So kann man keine Muskelmasse zulegen. Du musst mindestens ein bisschen über deinem Kalorienbedarf Essen um zuzunehmen. Ausserdem gibt es sowas wie "auf definition trainieren" nicht. Definieren tut man mit Diät und/oder mehr Cardio. Weiter schreibst du das dein Rücken noch nicht so definiert ist. Naja, wo nichts ist, kann auch nicht definiert werden. Da kommen wir direkt auch schon zur nächsten frage.
2. Kreuzheben ist neben Kniebeugen die wichtigste und beste Übung für den Körper. Glaub bitte nicht die Märchen, das man sich damit alles kaputt macht. Richtig ausgeführt beugt Kreuzheben Rückenproblemen vor und verbessert das Herz/Kreislaufsystem. Nebenbei dir grade Kreuzheben ordentlich Muskeln auf den Rücken, den du ja so gerne "definieren" willst.
3 + 4. Da du Anfänger bist, rate ich zum WKM Plan. Les dich mal im Anfänger forum ein, da wird der sehr gut erklärt. Ein dreier Split bringt am anfang normalerweise wenig, da die Gewichte noch niedrig sind und dadurch die Erholung meist schneller von statten geht. Bei einem dreier Splitt trainirst du jeden Muskel nur einmal die Woche. Beim WKM Plan mindestens 2mal. Denn das sind 2 Ganzkörperpläne mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Ausserdem bringts nichts sich direkt auf Isos zu stürzen. Mach dich erstmal mit den Grundübungen, die ja im WKM Plan vorhanden sind, vertraut.
Nochmal zum EP:
Selbst wenn du nicht trainieren würdest, wär das zu wenig. Iss mal ordentlich, wenn du für deinen Geschmack zuviel Fett zunimmst, kannst du immernoch so essen. Ich bin z.b. Ähnlich groß wie du (1,70m) und als ich Angefangen hab, hab ich sogar weniger als du gewogen (52kg). Ich hab, und tu es auch heute noch, locker doppelt soviel gegessen wie du, und mein KFA ist trotzdem nicht über 12% gegangen (Mit Caliper gemessen). Es ist nicht so, dass du eine woche isst und plötzlich extrem fett bist.
Sorry wenn ich Dich damit jetzt ein bischen hart anspreche. Aber nach Deinen Bildern zu urteilen bist Du nicht definiert sondern dürr. Definition wie ich sie verstehe ist die Kombination von antrainierter Muskelmasse mit extrem niedrigem Körperfettgehalt. Und bischen sichtbare Bauchmuskulatur ist nun mal kein Sixpack im richtigen Sinne.
Konzentriere Dich jetzt lieber darauf mit hochwertiger Ernährung und harten Grundübungen über die nächsten Jahre Kilo für Kilo Muskelmasse draufzupacken.
Also bis jetzt verstehe ich das so, dass ich mehr essen soll und nach dem WKM-Plan trainieren.
Kann ich nicht mehr essen und mit einem 3er-Split trainieren?
Ich möchte halt eig. mehr Hantelünbungen machen und nicht unbedingt an der Maschine.
Also bis jetzt verstehe ich das so, dass ich mehr essen soll und nach dem WKM-Plan trainieren.
Kann ich nicht mehr essen und mit einem 3er-Split trainieren?
Ich möchte halt eig. mehr Hantelünbungen machen und nicht unbedingt an der Maschine.
Du hast also den WKM Plan nicht einmal gelesen...
WKM plan enthält nur freie Grundübungen, das einzige was du momentan brauchst...
3-er Split ist quatsch für einen Anfänger, du kannst doch gar keine ausreichenden Belastungen beim Training erzeugen die nötig sind damit der Sinn macht.
Wenn dann einen 2ersplit wenn es unbedingt ein Split sein muss. Mit dem alternierenden Ganzkörperplan von WKM fahren hier (ich auch) viele sehr gut was den Aufbau und Kraftzuwachs angeht. Also nimm den und futter!
Also bis jetzt verstehe ich das so, dass ich mehr essen soll und nach dem WKM-Plan trainieren.
Kann ich nicht mehr essen und mit einem 3er-Split trainieren?
Ich möchte halt eig. mehr Hantelünbungen machen und nicht unbedingt an der Maschine.
Hast du dir den wkm-Plan mal angeschaut? Wo sind da bitte Maschinenübungen?
UJnd nochmals, was groka geschriebne hat:
3 + 4. Da du Anfänger bist, rate ich zum WKM Plan. Les dich mal im Anfänger forum ein, da wird der sehr gut erklärt. Ein dreier Split bringt am anfang normalerweise wenig, da die Gewichte noch niedrig sind und dadurch die Erholung meist schneller von statten geht. Bei einem dreier Splitt trainirst du jeden Muskel nur einmal die Woche. Beim WKM Plan mindestens 2mal. Denn das sind 2 Ganzkörperpläne mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Ausserdem bringts nichts sich direkt auf Isos zu stürzen. Mach dich erstmal mit den Grundübungen, die ja im WKM Plan vorhanden sind, vertraut.
Gruß Dieter
"Der Islam gehört auf den Müllhaufen der Geschichte. Diese Gotteslehre eines unmoralischen Beduinen, ist ein verwesender Kadaver, der unser Leben vergiftet." Mustafa "Atatürk" Kemal
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Was ich vergessen habe zu sagen, dass ich den WKM-Plan sehr gut kenne und ich seit Februar (also halbes Jahr) nach ihm trainiert habe und gute Fortschritte gemacht habe. Aber er wurde mir halt langsam langweilig mit den Grundübungen nur und ich halt jetzt einen 3er-Split haben will mit den Grundübungen (weil sie sehr wichtig sind) und halt noch ein paar Hantelübungen und wenige Isos.
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Zitat von Artilinho
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