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  1. #1
    Sportbild Leser/in
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    1000 kcal fehlen mir

    Hallo zusammen,

    mein ziel ist es auf ca EW 155 KH 450 Fett 135 kcal 3500 zu kommen(Masseaufbau, die werte müssten nach langen testen, lesen usw. zu mir passen 186cm 76 kg schmächtig)

    zz sieht mein EP so aus:

    0600 Uhr Frühstück1: 50g Cornflakes, 350m Milch, 200 Ml O-Saft
    EW 16,8 KH 77,10 Fett6,15 Kcal 439

    1000 Uhr Früshtück2: 180g Vollkornbrot(3Scheiben), belegt mit Putebrust, Gouda, Kochschinken
    EW 47,32 KH 60,92 Fett 33,40 Kcal 732,70

    1400 Uhr Mittag: Shake (50g Haferflocken, 500 ml Milch, 50gKakao, 2Banane, 250g Quark)
    EW 54,75 KH 146,75 Fett 24,31 kcal 1022,00

    zwischen 1630 Uhr und 1830 Uhr irgendwann Training

    1900-2000Uhr Abendessen: variiert(1 Portion, dann bin ich voll) EW 20-30 KH 50-80 Fett 3-10 Kcal 300-500 (Pute/Reis/Nudel/Kartoffel)


    gesamt ca EW 140 KH 340 Fett 68 kcal 2600

    da fehlt also einiges....

    wie kann ich an die fehlenden 900 kcal kommen, das Problem ist, das ich auf der arbeit keine zeit fürs essen habe, 2x 15 min pause (Früh2 und Mittagsshake mehr geht da nicht)

    nach der arbeit fahr ich trainieren und dann abends nach dem Training Abendessen mit Familie

    also wo oder wie kann ich da was machen

    (zwischendurch ist immer mal nen salat oder obst dabei)

  2. #2
    Sportrevue Leser Avatar von Dolobra
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    10 Esslöffel Öl...?

  3. #3
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    Einfach in den Shake Öl mischen und täglich n Becher Sahne trinken...

    Warum isst du nicht einfach mehr am Abend bzw. generell? Zur Not musst du dir in der Arbeit in der gleichen Zeit halt die doppelte Anzahl von Brötchen reinschieben.

  4. #4
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    oder einfach 2 hände voll nüsse...
    stell dich doch nicht an wie ne pussy...
    in 15 min pause verdrück ich dir wenns sein muss 3000 kcal...

  5. #5
    Sportstudent/in Avatar von Panda23
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    Zitat Zitat von daid04
    Hallo zusammen,

    mein ziel ist es auf ca EW 155 KH 450 Fett 135 kcal 3500 zu kommen(Masseaufbau, die werte müssten nach langen testen, lesen usw. zu mir passen 186cm 76 kg schmächtig)

    zz sieht mein EP so aus:

    0600 Uhr Frühstück1: 50g Cornflakes, 350m Milch, 200 Ml O-Saft
    EW 16,8 KH 77,10 Fett6,15 Kcal 439
    Würde ich eher durch 100g haferflocken mit 20g cornflakes ersetzen. dazu 300ml milch und den O-Saft. Ansich wäre hier eigentlich ein Wheyshake mit 40g Wheypulver in wasser gelöst ganz gut. Das wäre dann schonmal mehr Kalorien und Haferflocken sind immer gut.


    1000 Uhr Früshtück2: 180g Vollkornbrot(3Scheiben), belegt mit Putebrust, Gouda, Kochschinken
    EW 47,32 KH 60,92 Fett 33,40 Kcal 732,70
    Ich selbst bin kein großer Fan von brot, aber wenn du welches essen willst, sollte es möglichst schwarzbrot mit so wenig Weizen wie möglich sein.

    1400 Uhr Mittag: Shake (50g Haferflocken, 500 ml Milch, 50gKakao, 2Banane, 250g Quark)
    EW 54,75 KH 146,75 Fett 24,31 kcal 1022,00
    Ich würde den kakao eher durch eieißpulver ersetzen und noch 10ml Leinöl dazutuen. Ob 2 bananen und die recht hohe kalorien zahl von ca. 1000 nötig ist hier, ist ne gute frage. Ich würde die Kalorien lieber etwas troseln hier und auf die anderen Mahlzeien verteilen. Mehr Mahlzeiten mit weniger Kalorien mvertragen die meisten besser als wenige mahlzeiten mit jeweils viel kalorien.

    zwischen 1630 Uhr und 1830 Uhr irgendwann Training
    Wieso kein post Workout shake mit Whey und Dextrose/maltedextrin?

    1900-2000Uhr Abendessen: variiert(1 Portion, dann bin ich voll) EW 20-30 KH 50-80 Fett 3-10 Kcal 300-500 (Pute/Reis/Nudel/Kartoffel)
    50-80gr fett wenn man reis und pute isst? mit dicker soße oder wie? Ich würde eher drauf achten weniger gesättigte fettsäuren und mehr ungesättigte.

    gesamt ca EW 140 KH 340 Fett 68 kcal 2600

    da fehlt also einiges....

    wie kann ich an die fehlenden 900 kcal kommen, das Problem ist, das ich auf der arbeit keine zeit fürs essen habe, 2x 15 min pause (Früh2 und Mittagsshake mehr geht da nicht)

    nach der arbeit fahr ich trainieren und dann abends nach dem Training Abendessen mit Familie

    also wo oder wie kann ich da was machen

    (zwischendurch ist immer mal nen salat oder obst dabei)
    muhkuh

  6. #6
    Sportbild Leser/in
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    ja erstmal danke für die ersten Tips:

    @Panda23:

    1. 100 g Hafer auf 300g Milch, das ist doch nur noch brei, dass soll man runterbekommen??? gut werd das mal testen

    2. Warum Schwarz statt Vollkorn(Weizen)?

    3. kcal verteilen hört sich gut an, kann den shake ja teilen/Dritteln...kakao und banane hau ich wegem dem geschmack rein, geht doch nichts über bananen , die Idee mit dem Öl(ich bevozuge Raps) hört sich auch gut an

    4. Thema postWorkout, muss ich mich schlau drüber machen, bin ja noch newbie

    5. wie gesagt abends, kann alles sein von Pute bis Pizza, da ess ich halt was schmeckt und da kann dann auch mal viel fett bei sein

  7. #7
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    @daid04 Wieso rechtfertigst du dich denn da beim Abendessen? Du hast doch gescghrieben EW 20-30 KH 50-80 Fett 3-10....das 50-80 ist ja mal wohl auf die KH´s bezogen?!

  8. #8
    Sportbild Leser/in
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    Zitat Zitat von DonkeyKonGo
    @daid04 Wieso rechtfertigst du dich denn da beim Abendessen? Du hast doch gescghrieben EW 20-30 KH 50-80 Fett 3-10....das 50-80 ist ja mal wohl auf die KH´s bezogen?!

    ja logo war ja auch keine rechtfertigstgung nur stellungsnahme

  9. #9
    Eisenbeißer/in Avatar von PUMPMASTER
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    Zitat Zitat von Panda23
    Wieso kein post Workout shake mit Whey und Dextrose/maltedextrin?
    Warum nicht gleich per Infusion Glukose und Aminosäuren zuführen?

    Einfach mal die Kirche im Dorf lassen, eine normale kohlenhydratbetonte Mahlzeit ist vollkommen ausreichend.

  10. #10
    75-kg-Experte/in Avatar von freshbarcode
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    Ich futter vorm einschlafen gegen 23 Uhr noch Magerquark mit Eiweißpulver. Schmeckt garnicht schlecht. Anonsten ein paar Nüsse, mal n Omlett braten, ne Banane essen oder dergleichen. Mehr cal sollten nicht das Problem sein...

    Einfach in den Shake Öl mischen und täglich n Becher Sahne trinken...
    Auch ne Idee

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