KFA senken = Muskeln erhalten und Fett abbauen - Wie?

[AlSchahin]

Hi zusammen,
bin neu hier und grad etwas orientierungslos. Daher hab ich ein paar Fragen, falls sich jemand findet der mir hilft, wär das echt voll korrekt! =)
Also ich wiege ca. 80 Kg und hab einen KFA von etwas über 20%. Möchte den auf ca. 12% senken, d.h. möglichst hauptsächlich Fett abbauen ohne Muskelmasse zu verlieren. Das wären bei meinem Gewicht, wenn ich nur Fett verlieren würde (unrealistisch) der Verlust von 8,5 Kg Fett (8,5/71,5 *100 = ca. 12%). Da ich wahrscheinlich auch Muskelmasse verlieren werde ist von einem noch stärkeren Gewichtsverlust auszugehen (ca. 10-12 Kg).

->Welche Ernährung ist geeignet?
Um einen Jojo-Effekt zu vermeiden möchte ich möglichst langsam abnehmen, maximal 1/2 Kg pro Woche, das wären bei 10 Kg ca. 5-7 Monate.
Die Ernährung sollte dementsprechend ein nicht allzu hohes Kaloriendefizit aufweisen. Wenn man davon ausgeht, dass 1g Fettsäuren ca. 7 kcal entspricht müsste ich so 500 kcal pro Tag weniger futtern oder abarbeiten um ein halbes Kg abzunemen. Stimmt meine Rechnung oder hab ich was übersehen?
Die Stickstoffbilanz sollte +/- 0 betragen. Was kann man tun um das zu erreichen? Viel Protein essen, wenig Fette und Kohlenhydrate? Hat da jemand vll Richtwerte? Und ist es eigentlich möglich seine Stickstoffbilanz bestimmen zu lassen um gelegentlich mal zwischenzuchecken? Oder gibt es einen anderen Weg den Proteinabbau im Auge zu behalten?

Vielen Dank im Voraus!
Dicken Gruß
Al

[Leng]

- weiterhin hartes Krafttraining
- evtl. Cardiotraining
- Kaloriendefizit von 500-700
- high Protein, high Fat, low Carb
- Geduld und Disziplin



das sind die wichtigsten Eckpunkte!

[MichaelS89]

- weiterhin hartes Krafttraining
- evtl. Cardiotraining
- Kaloriendefizit von 500-700
- high Protein, high Fat, low Carb
- Geduld und Disziplin



das sind die wichtigsten Eckpunkte!

unterschreibe ich wenn aus dem "evtl. Cardiotraining" ein "auf jeden Cardiotraining" wird ^^

also unbedingt cardio für die fettverbrennung machen, besonderst wichtig für die Stellen am Bauch

and now let it


gruß

[EchoMirage]

unterschreibe ich wenn aus dem "evtl. Cardiotraining" ein "auf jeden Cardiotraining" wird ^^

also unbedingt cardio für die fettverbrennung machen, besonderst wichtig für die Stellen am Bauch

and now let it


gruß

Im Prinziep alles richtig, aber das mit den Stellen am Bauch ist Schwachsinn. Man kann leider nicht gezielt an einer Stelle mehr Fett verbrennen als sonstwo.

[Rektus]

Kaloriendefizit + Hypertrophietraining + ausreichende Proteinzufuhr, alles andere ist mehr oder weniger optional.
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass der Erhalt an Muskelmasse weniger mit der Höhe des Kaloriendefizites als mit dem aktuellen KF korreliert.
WO Du Fett abbaust, kannst Du mit keinem workout der Welt selbst steuern und die Makronährstoffbilanz bzgl. KH und Fett ist hier ja ein permanentes Streitthema, ich halte sie - was den Fettabbau angeht - für nebensächlich...

[Legend]

Kaloriendefizit + Hypertrophietraining + ausreichende Proteinzufuhr, alles andere ist mehr oder weniger optional.
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass der Erhalt an Muskelmasse weniger mit der Höhe des Kaloriendefizites als mit dem aktuellen KF korreliert.
WO Du Fett abbaust, kannst Du mit keinem workout der Welt selbst steuern und die Makronährstoffbilanz bzgl. KH und Fett ist hier ja ein permanentes Streitthema, ich halte sie - was den Fettabbau angeht - für nebensächlich...

was willst du uns damit mitteilen?

[Rektus]

was willst du uns damit mitteilen?

Dass bei einem noch relativ hohen KF auch ein hohes Kaloriendefizit nicht schlimm ist, umgekehrt bei einem relativ niedrigen KF auch bei geringem Defizit die Muskulatur kaum noch geschont werden kann... Verständlich ?

[Legend]

Dass bei einem noch relativ hohen KF auch ein hohes Kaloriendefizit nicht schlimm ist, umgekehrt bei einem relativ niedrigen KF auch bei geringem Defizit die Muskulatur kaum noch geschont werden kann... Verständlich ?

ich weiss nicht, ob ich dem so zustimmen kann, denn bei einem hohen kcal-defizit wird erstmal schön muskulatur verbrannt, egal wie hoch der KFA ist. diese aussage beruht aus erfahrungen in meinem umfeld, wo nach dem motto FDH abgenommen wurde und sich sichtbar der KFA nicht verändert hat, obwohl insgesamt abgenommen wurde.

es macht für den körper ja auch erstmal sinn muskulatur abzubauen, schließlich verbraucht die am meisten energie und so kann der körper seinen grundumsatz erheblich senken!

[Rektus]

Ich verlasse mich da eher auf eigene Erfahrungen als auf die meines Umfeldes, Du nicht ?!?
Ich konnte bis unter 10% quasi jedes Defizit fahren, ohne nennenswert an Magermasse zu verlieren, darunter ging es dann rapide abwärts, auch mit leichtem Defizit...
Solange der Körper noch ausreichend Fett vorfindet, finde ich es nicht zwingend logisch, dass er Muskeln verbrennt. Möglicherweise ist aber auch die "Grenze", bei der er "umschaltet", individuell verschieden...

[AlSchahin]

Erstmal vielen Dank für die vielen Antworten. Echt korrekt. Eine Frage hätt ich noch:
Warum High Protein, High Fat, low Carb?
Und wieviel genau ist high und low? ^^
Habt ihr eventuell Links oder Lesetipps dazu?