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  1. #1
    Sportstudent/in
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    Ernährungsplan Überarbeitet

    Hallo!


    So, nach längerem Grübeln was ich essenstechnisch mag, vertrage und bezahlbar ist hier mein aufgestockter und überarbieteter Ernährungsplan mit allen Werten.

    Ziel ist eben ganz klassisch: Möglichst kontinuierlich möglichst ohne große Fettzunahme Muskulatur aufbauen.

    Ich wiege derzeit ~91Kg korrekt gewogen, trainiere ja auch schon ne ganze Weile.

    Werde ich mit Plan also nun dünn oder otterfett? Oder passt das? Wo kann man noch feilen? Oder habe ich mich schlicht verrechnet?

    Ernährungsplan 20. 9. 2009

    9-10 Uhr 1. Frühstück:
    2x Scheibe Taigabrot = 7g Eiweiß, 28g KH, 6g Fett
    1x Ei = 7g Eiweiß, 0.5gKH, 6.5g Fett
    100g Putenbrust-Scheiben (6 Scheiben) = 20g Eiweiß, 1g KH, 3g Fett
    1 x Banane = 1.3g Eiweiß, 28g KH, 0.25g Fett

    11-12 Uhr 2. Frühstück:
    250g Magerquark = 30.5g Eiweiß, 9.5g KH, 1g Fett
    200ml Frische Milch (1.8%) = 7g Eiweiß, 10g KH, 3.5g Fett
    1 EL (ca. 22g) 3 Komponenten Eiweiß = 20gEiweiß, 2.25g KH, 0.8g Fett

    13-14 Uhr Mittagessen:
    Ca. 300g Pute = 60g Eiweiß, 0.3g KH, 30g Fett

    15-16 Uhr Snacks:
    Hand Voll Walnüsse, ca. 60g = 8g Eiweiß, 6g KH, 35g Fett
    Apfel = 0.5g Eiweiß, 22g KH, 1g Fett

    17 Uhr Abendessen:
    120-150g Fisch (Heringsfilets= 12g Eiweiß, 6g KH, 15g Fett

    20-22 Uhr 2. Abendessen:
    250g Magerquark = 30.5g Eiweiß, 9.5g KH, 1g Fett
    200ml Frische Milch (1.8%) = 7g Eiweiß, 10g KH, 3.5g Fett
    1 EL (ca. 22g) 3 Komponenten Eiweiß = 20gEiweiß, 2.25g KH, 0.8g Fett

    03-05 Uhr Nachtsnack:
    1 x Ei = 7g Eiweiß, 0.5g, 6.5g Fett

    Über den Tag Verteilt:
    3 Liter Apfelschorle = 1g Eiweiss, 210g KH, 1g Fett


    Gesamtbilanz: 238g Eiweiß, 345g KH, 115g Fett

    Da ist dann noch ne Tablette Calcium&Magnesium mit Bei, Mineralien sollten in der Schorle ansonsten ordentlich drin sein, Ballaststoffe in Nüssen, Apfel und Volkornbrot.

    An Trainingstagen kommt noch ein Postworkoutshake mit 3 EL Whey-Isolat und 3 EL Cellgiant dazu.


    Grüße

  2. #2
    Eisenbeißer/in
    Registriert seit
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    Das ist reichlich Frucht- und Milchzucker; eine "harte" Optik wirst du damit wohl nicht haben.
    Hier noch mal ein kleiner Shocker für dich:

    "Aktuelle Studien zeigen, dass ein reichlicher Fruchtzucker-Konsum neben Magen-Darm-Problemen auch zu Fettstoffwechselstörungen einem erhöhten Gichtrisiko, Insulinresistenz, Fettleber und dem metabolischen Syndrom führen kann."

  3. #3
    Sportstudent/in
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    Hatt mich bei dem Eiweisslöffel verrechnet, Angaben sind editiert.

    Ich denke ich werd' auf ne Fittnesschorle umsteigen, das dürfte die Sache um etwa 70g KH reduzieren.

    Sonst der Plan ok?

    Grüße

  4. #4
    BB-Schwergewicht
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    6.113
    13-14 Uhr Mittagessen:
    Ca. 300g Pute = 60g Eiweiß, 0.3g KH, 30g Fett
    machste die in der friteuse oder wie kommst auf 30g fett?

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