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  1. #1
    Men`s Health Abonnent Avatar von chr7s
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    Anabole Diät - FAQ

    Anabole Diät - FAQ

    Wie wirkt sich die anabole Diät auf mein Kraft-Training aus?

    Du wirst am Anfang der Diät etwas an Kraft verlieren,
    setze deshalb die Trainingsgewichte etwas runter und gewöhne dich erst einmal daran ohne
    Kohlenhydrate zu trainieren. Dein Pump wird am Anfang auch geringer sein. Aber beides legt
    sich nach einiger Zeit und dann spürst du kaum noch einen Unterschied.
    Am besten du fängst zu einem Mesozykluswechsel mit der Diät an, dann ist der Kraftverlust, ,
    aufgrund der Neuermittlung der maximalen Intensitäten, nicht so sehr zu spüren.


    Wie wirkt sich die anabole Diät auf mein Ausdauer-Training aus?

    Berichte von Sportlern zufolge kann man nicht mehr so gute Langzeitausdauer Ergebnisse erzielen.
    Aber das ist auch wieder Typabhängig. Auf das Herz-Kreislauftraining darf natürlich auch
    während einer anabolen Diät nicht verzichtet werden. Setzte bei Bedarf deine Intensität etwas
    herunter und gewöhne dich erst einmal an den neuen Stoffwechsel.


    Verliere ich Muskelmasse während der Diät?


    NEIN !
    Der Vorteil der Anabolen Diät ist das keine Umwandlung von Muskeleiweiß in Energie (Proteinase)
    stattfindet. Da das aufgenommene Fett antikatabol wirkt.


    Was sind Ladetage?

    An den Ladetagen sollst du vornehmlich komplexe Kohlenhydrate aufnehmen um deine Muskeln wieder
    mit Energie zu füllen. Daraus ergibt sich eine sehr hohe Insulinausschüttung. Insulin ist das
    anabolste Hormon und das wird durch die Ladung eine erhebliche Ausschüttung von Wachstumshormonen
    verursachen. Du wirst einen riesen Pump in deinen Muskeln verspüren (deswegen machen wohl alle
    die Ladetage am Wochenende, wenn´s in die Disse geht )


    Wie geht die Ladung?


    An den Ladetagen drehst du Prinzip der Ketose um. Du solltest an diesen Tagen viele
    Kohlenhydrate essen aber auf Fett verzichten. Die Eiweißaufnahme bleibt gleich.


    Wie viele Ladetage und in welchen Abständen?


    Da du an den Ladetagen aus der Ketose geworfen wirst, eventuell sogar wieder etwas Körperfett
    ansetzt solltest du selber ausprobieren wie du am besten damit klar kommst.
    Ich kenne Leute die machen ein mal im Monat einen Ladetag und wieder andere brauchen es einmal
    pro Woche damit sie beim Training weiterkommen. Am Anfang würde ich dir empfehlen trainiere so
    lange in der Ketose wie möglich. Wenn dann nichts mehr geht lege einen Ladetag ein.
    Beobachte wie lange du danach brauchst um wieder in die Ketose zu kommen.
    Sollte es schnell gehen kannst du öfter einen Ladetag einlegen, brauchst du aber 2 - 3 Tage
    um wieder ketogen zu werden verzichte eine längere Zeitspanne auf die Ladung.
    Höre auf deinen Körper, spüre wie er auf die Ladung reagiert.
    Ich bekomme jedes Mal wenn ich Kohlenhydrate esse Bauchschmerzen,
    Mein Körper mag sie wohl nicht mehr
    Wie ist der Pump, was macht die Kraft, kannst du dich besser Konzentrieren???
    Alles das entscheidet wie oft und wie lange du laden solltest.
    Eine Empfehlung die für jedermann passt gibt es leider nicht. TRY and ERROR,
    anders geht es leider nicht.

    Ein oder zwei Ladetage?

    Ladetage werfen die Fettverbrennung etwas zurück. Man setzt sogar eventuell etwas KF an und die Ketonbildung setzt aus, bis man nach dem Ladetag wieder in Ketose ist. Somit kommt es auf das persönliche Ziel und die Zeit bis zu dessen Erreichung an, wie oft und ob man lädt. Zu Anfang kann man vielleicht zwei Ladetage machen und dabei viel essen, später muss man evtl. (wenn man durch diese Tage zu weit zurückgeworfen wird) am zweiten Tag vorrangig komplexe Kh wie Nudeln etc zuführen oder sogar den zweiten Tag komplett streichen und am ersten Tag schon etwas darauf achten was und wie viel man isst. Das könnt ihr aber selbst entscheiden, wenn ihr im Spiegelbild kontrolliert, ob die Ladephase euch zu weit zurückwirft.


    Was soll ich an den Ladetagen essen?

    Im Prinzip alles!!!
    Aber auch hier gilt wieder: Jeder reagiert anders.
    Ich empfehle dir nicht gleich deine ersten Ladetage auskosten und nur Pizza, Brötchen und
    Kuchen zu essen.nVersuche an den ersten Ladetagen komplexe Kohlenhydrate aus z.b. Nudeln,
    Kartoffeln, Reis, Gemüse und Vollkornprodukten aufzunehmen.


    Soll ich an nicht Ladetagen nach dem Training Kohlenhydrate aufnehmen?

    NEIN!
    Das würde dich nur aus der Ketose werfen. Da du während der anabolen Diät auch nicht katabol
    wirst ( was alleine der Name schon sagt ) brauchst du auch keine Kohlenhydrate nach dem
    Training um diesem entgegenzuwirken.

    Wie sieht es mit der Auswahl der Nahrungsmittel aus?

    Während der kohlenhydratarmen Phase gibt es viele Optionen für leckere und wünschenswerte Nahrungsmittel.
    Praktisch jedes Fleisch ist in Ordnung. Man kann den Fokus auf Steak, Hamburger, Schweinefleisch und anderes
    rotes Fleisch legen. Zusätzlich hierzu sind auch Wild, Fisch, Lamm, Schrimps, Hummer, Hühnchen, Truthahn, Fisch
    und weißes Fleisch okay. Selbiges gilt für Sardinen, Thunfisch, Schrimps, Hering und Anchovis in Dosen. Käse ist
    auch sehr gut geeignet. Man sollte vollfette Milchprodukte – und nicht die fettarmen – wählen, wobei man jedoch
    auf die Kohlenhydrate achten muss.
    Eier sind fantastisch. Butter ist gut. Nüsse und Samen wie Wallnüsse und Sonnenblumenkerne sind auch gut, doch
    auch hier muss man auf die Kohlenhydrate achten. Das gleiche gilt für Zutaten wie Salz, Essig, Öl und Majonäse.

    Beispielliste von Nahrungsmitteln für die anabole Diät

    Steak, Hamburger, Würstchen, Wild, Lachs, Krabben, Hummer, Buntbarsch, Seelachs, Hühnchen, Truthahn, Thunfisch,
    Hering, Schmorbraten, Pastrami, Schinken, Speck, Anchovis, fetter Käse, Eier, Butter, Öle (mehrfach ungesättigte und
    einfach ungesättigte Fette, wie in Nüssen, Olivenöl und Leinöl), Walnüsse, kohlenhydratarmes Proteinpulver,
    Sonnenblumenkerne, Majonäse, Diätgetränke, zuckerfreie Götterspeise.

    Aber das ganze fette Zeug ist doch auf Dauer langweilig und schmeckt mies?

    Im Gegenteil, Fett ist der Hauptgeschmacksträger. Ein saftiges Steak mit Kräuterbutter und Salat ist zum Beispiel sehr lecker und erlaubt! Oder zum Frühstück 5 Eier mit 100g Speck und 50g Käse wäre in der normalen BB-Ernährung eine echte Sünde, in der Keto aber super. Rezepte zur Abwechslung gibt es genug im Forum.

    Wie sieht es mit der Kalorienzufuhr aus?

    Eines der Geheimnisse, um die Einführungsphase so angenehm wie möglich zu machen, besteht darin, viele Kalorien
    zu sich zu nehmen. Man sollte so oft essen, wie man das Gefühl hat essen zu müssen – egal ob dies drei- oder sechsmal
    pro Tag ist.
    Man kann alles im Bereich von 32 bis 40 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eine ausreichende
    Kalorienzufuhr hilft dabei, einige der zuvor erwähnten Nebenwirkungen, die während der Umstellungsphase auftreten
    können, zu vermeiden. Wenn sich der Körper schließlich an die neue Ernährungsweise angepasst hat, kann man damit
    beginnen die Kalorienzufuhr anzupassen, um schneller Fett zu verlieren oder schneller Muskeln aufzubauen. Wenn der
    Abbau von Körperfett das primäre Ziel darstellt, ist die kohlenhydratarme Phase der Diät der Zeitraum, während dem man
    das Kaloriendefizit zu seinem Vorteil nutzen kann.
    Man sollte immer daran denke, dass keine Angst davor haben muss Fett zu essen! Wenn man dem Körper kein Fett gibt,
    dann wird man extrem müde und hungrig sein und alles Protein wird zum Zweck der Energieversorgung herangezogen
    werden, anstatt die Muskeln zu unterstützen. Der Konsum von Fett stellt einen Schutz für die Muskulatur dar, da die
    Aminosäuren innerhalb der Muskulatur nur dann vor einer Verstoffwechslung zum Zweck der Energiegewinnung geschützt
    sind, wenn die Fettzufuhr hoch genug ist.

    Die kohlenhydratreiche Phase: Was kann und sollte man essen?

    Das Tolle an der kohlenhydratreichen Phase (Wochenenden) ist, dass der Körper selbst dann weiterhin Fett verbrennen wird,
    wenn man große Mengen ab Kohlenhydraten zu sich nimmt. Die verzehrten Kohlenhydrate werden vollständig zur Wiederauffüllung
    der entleerten Glykogenspeicher der Muskulatur verwendet und der Körper wird weiterhin Fett verbrennen.
    Es ist in Ordnung während dieser Phase etwas Spaß zu haben. Wenn man Heißhunger auf Pfannkuchen, Eiscreme oder auch ein
    paar fettreiche Leckereien in Verbindung mit all dem Zucker hat, dann sollte man diese Sachen einfach essen. Man muss sich jedoch
    darüber im Klaren sein, dass die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Blutzuckerschwankungen umso größer wird, je mehr Junkfood
    man isst, was zur Folge haben kann, dass man sich zwischen den Fressorgien wie ein Zombie fühlt.
    In einer perfekten Welt würde der Großteil der Kohlenhydrate aus „sauberen“, stärkehaltigen Kohlenhydratquellen wie Haferflocken,
    Reis und Kartoffeln oder Obst stammen. Die allgemeine Empfehlung für die Aufteilung der Makronährstoffe während dieser Phase wären
    45-60% Kohlenhydrate, 10-15% Protein und 30-40% Fett.
    Wie viele Kohlenhydrate man während dieser Phase essen sollte, ist individuell verschieden und hängt von zwei Dingen ab:
    1. Wie viel man während der kohlenhydratarmen Phase trainiert.
    2. Wie viele Kalorien man während der kohlenhydratarmen Phase zu sich nimmt.
    Sowohl Training als auch ein Kaloriendefizit führen zu einer Entleerung der Glykogenspeicher (Kohlenhydrate). Bei völlig entleerten
    Kohlenhydratspeichern sind die Muskeln dazu in der Lage während der Kohlenhydratladephase 13 – 18 Gramm Kohlenhydrate pro
    Kilogramm Körpergewicht zu speichern. Es ist möglich die Kohlenhydratladephase der anabolen Diät mit völlig entleerten
    Glykogenspeichern zu beginnen.
    Bei einer 75 Kilo schweren Person mit völlig entleerten Kohlenhydratspeichern würde dies eine Zufuhr von 975 bis 1350 Gramm
    Kohlenhydrate während der zweitägigen Kohlenhydratladephase der anabolen Diät bedeuten, was schon eine ganze Menge ist.
    Einer der besten Wege zur Abschätzung des Kohlenhydratkonsums besteht darin, sich sein Spiegelbild anzusehen.
    Wenn man mit dem Verzehr von Kohlenhydraten beginnt, werden die Muskeln voller erscheinen und die Adern hervortreten.
    Man wird deshalb muskulöser und schlanker wirken.
    Während man das Aufladen mit Kohlenhydraten fortsetzt, wird man schließlich einen Punkt erreichen, ab dem die Definition schlechter
    wird und man beginnt glatter zu wirken. Dies ist ein Zeichen dafür, dass die Glykogenspeicher der Muskeln gefüllt sind und der Zeitpunkt
    gekommen ist, an dem man die Kohlenhydratzufuhr beenden sollte.
    Man sollte sich darüber im Klaren sein, dass es nach der Übergangsphase - besonders während der ersten Wochen der Diät – aufgrund
    der Kohlenhydratladephasen am Wochenende zu starken Schwankungen des Körpergewichts kommen wird. Diese Schwankungen sollte
    man berücksichtigen und sich vor allem deshalb nicht verrückt machen. Diese Schwankungen können besonders zu Beginn der Diät aufgrund
    der Ladephasen am Wochenende recht stark ausfallen. Durch die zusätzlichen Kohlenhydrate kann es zu einer Gewichtszunahme von 2 bis 5 Kilo
    kommen. So etwas ist völlig normal und kein Grund zur Panik!
    Diese Gewichtszunahme beruht zum größten Teil auf Wassereinlagerungen und sobald man sich nach dem Wochenende wieder kohlenhydratarm
    ernährt, werden diese Pfunde auch wieder schwinden. Spätestens am Mittwoch sollte der größte Teil des Wassers wieder ausgeschieden sein und
    man wird sich schlanker als während der Vorwoche fühlen. Man sollte daran denken, dass die Kalorien immer manipuliert werden können,
    um einen angemessenen Gewichtsverlust oder eine angemessene Gewichtszunahme zu erreichen.

    In der normalen Diät soll man ja sehr viele kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. Ist das in der AD auch so?

    Nein, genau das Gegenteil. In der normalen Diät soll mit den häufigen kleinen Mahlzeiten dem Katabolismus vorgebeugt werden, in der Keto ist dieser aber nicht vorhanden. Je weniger oft man isst, desto schneller und öfter muss der Körper auf KF zurückgreifen, ergo mehr Fettabbau in kürzerer Zeit.

    Wie sieht es mit der Wasseraufnahme aus?

    Ist im Prinzip wie in jeder Diät und auch in der Massephase: viel! Es sollten schon mindestens so 5 Liter am Tag sein, das hilft dem Organismus gut zu arbeiten und die Giftstoffe, die bei jeder Diät anfallen, werden herausgeschwemmt. Bei der Keto kommt noch hinzu, dass bei viel Wasser im Körper, also viel Blut, die Ketonkonzentration sinkt, d.h. der Körper bildet mehr Ketone als er eigentlich braucht und der Rest wird ausgeschwemmt. "Man pinkelt Fett"!

    Aber unterwegs kann ich doch dann gar nichts mehr essen bei so vielen Vorgaben?


    Eben nicht, Fleisch findet sich überall: beim Metzger Leberkäse ohne Brötchen, man kann sich Eier mitnehmen, Hartwürste sind perfekte Proteinriegel, im Restaurant eben Fleisch oder Fisch ohne Beilage oder mit Gemüse, ein halbes Hähnchen oder eine Rote Wurst an der Pommes-Bude, selbst beim McDonalds gibt es die Salate mit Dressing!

    Anabole Diät & Anabole Steroide ?

    Da der Eiweißkonsum sehr hoch ausfällt, können Steroide ideal eingesetzt werden. Solange man keine ernsten Wettkampfabsichten hat, sind diese aber nicht notwendig. Denn wie schon angesprochen wird durch die anabole Diät das hormonelle Umfeld (wichtigste Komponente ist hierbei Testosteron) erhöht.
    Wer zu Steroiden greift, sollte folgende Steroidprofile näher betrachten:
    * Testosteron
    * Trenbolon
    * Stanozolol
    * Masteron
    * Oxandrolon
    Diese Steroide eignen sich gut, da sie während der Kur die Kraft aufrechterhalten und kaum für Wassereinspeicherung sorgen. Im Fall von Testosteron kann man mit Aromatasehemmern gegensteuern.

  2. #2
    Domnl
    Gast

    Die Anabole Diät - FAQ

    Anabole Diät – FAQ





    Was ist „anabole Diät“ (AD)?

    - Die AD ist eine ketogene Ernährungsform, die in zwei verschiedene Phasen unterteilt wird. Hierbei werden in Phase I keine Kohlenhydrate (KH) konsumiert, um den Körper in einen ketogenen Zustand zu bringen. In Phase II wird dieses Prinzip umgekehrt und vermehrt Kohlenhydrate gegessen.


    Was ist „ketogen“, bzw. Ketose?

    - Als Ketose bezeichnet man einen Energiegewinnungsprozess im Körper. Durch den Verzicht auf KHs in Phase I stellt der Körper um und verbrennt stattdessen Fett. Bei diesem Vorgang werden sogenannte „Ketonkörper“ frei , die von Zellen als Energieliferant genutzt werden können.


    Warum verzichtet man auf Kohlenhydrate?

    - Wie bereits erwähnt, ist das Ziel der AD in den ketogenen Zustand zu kommen. Dieser wird nur erreicht, wenn man strikt auf KHs verzichtet. Eine Zuführung von zu viel KHs durch die Ernährung würde diesen Prozess unterbrechen und die Diät weniger wirkungsvoll machen.


    Wie lange dauert es, bis man in die Ketose kommt?


    - Das ist von Mensch zu Mensch verschieden. Es gibt Personen, die sehr gute „Fettverwerter“ sind und andere eher gute „KH-Verwerter“. Erste werden sich schneller auf die Ketose einstellen können, als letztere. Allerdings geht man idR von 1-3 Tagen aus. Je mehr Sport man in der Zeit macht und seine Kohlenhydratspeicher leert, desto schneller geht es.


    Wie kann ich überprüfen, ob ich in der Ketose bin?

    - Dazu gibt es Messstäbchen (Ketostix), die man im BBSzene-Shop oder in der Apotheke kaufen kann. Hierbei muss man allerdings sagen, dass die Genauigkeit dieser Sticks umstritten ist. Allerdings benutzen viele Leute sie, gerade in der ersten AD, als Indikator für einen gelungenen Diätbeginn.


    Warum zeigen meine Ketostix immer unterschiedliche Werte an?

    - Die Sticks reagieren auf die Ketonkörper im Urin. Es ist verständlich, dass diese zu unterschiedlichen Zeiten unterschiedlich hoch konzentriert sind. Im Grunde ist die Anzeige eine „All or nothing“ Reaktion. Entweder man ist in der Ketose, oder ist es nicht. Der Grad der Vefärbung ist irrelevant.


    Was hat die Diät sonst noch mit Hormonen zu tun?

    - Wachstumshormone(HGH): Diese Hormone sind essentiell für den Aufbau von Muskelmasse und den Abbau von Fett. Sie stimmulieren die Proteinsynthese und sorgen damit für ein verbessertes Wachstum. Allerdings kann (HGH) und Insulin nicht gleichzeitig in einer hohen Konzentration im Körper vorkommen (unter normalen Bedingungen, Stoff mal außen vor). Da der Insulinspiegel allerdings während der meisten Zeit der AD sowieso niedrig ist, ist der HGH Spiegel automatisch sehr hoch.

    - Testosteron: Der hohe Fettanteil in der Nahrung begünstigt die Produktion von Testo. Dieses begünstigt den Muskelaufbau und Fettabbau ebenfalls.


    - Insulin: ist ein anaboles Hormon, dass für viele wichtige Körperfunktionen zuständig ist. Eine davon ist die Kontrolle des Blutzuckerspiegels. Dabei wirken Insulin und Glucagon zusammen in einem negativen Feedback Kreislauf.
    Werden dem Körper KHs zugeführt, werden diese zu Glykogen umgebaut. Dieses Glykogen ist ein Energieträger für die Mitrochondrien in unseren Zelle. Der erhöhte Blutzuckerspiegel ist aber keinesfalls ein gesunder Prozess. Durch einen zu hohen Blutzuckerspiegel können enorme Probleme entstehen (wie man z.B. bei Typ I Diabetis-Patienten sieht). Deshalb wird Insulin freigegeben, das den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert. Dort wird es zusammen mit Wasser gebunden. Sind alle Zellen gefüllt, werden die überflüssigen KHs als Körperfett eingelagert.
    Sinkt nun der Blutzuckerspiegel wieder, wird ein anderes Hormon-> das Glucagon, frei. Dieses Glycagon sorgt dafür, dass die KHs aus den Zellen wieder in den Blutkreislauf entladen wird. Damit ist gewährleistet, dass der Spiegel immer ausgeglichen ist.
    Allerdings hat das für uns einen großen Nachteil, da vorher eingelagertes Körperfett nicht wieder freigegeben wird, sondern als Reserve eingelagert bleibt. Deshalb bekommen wir an dieser Stelle wieder Hunger und führen weitere KHs zu. Das führt wiederrum zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel->Insulin wieder frei usw.

    Die anabole Diät macht sich diesen Mechanismus zu nutze. Indem man den Blutzuckerspiegel über eine lange Zeit so gering hält, steigt natürlich der Glucagonspiegel. Dieses Glucagon ist wiederrum dafür zuständig, dass Körperfett durch Enzyme zu Ketonkörper umgewandelt werden und damit der Energiegewinnung bereit stehen. Dies ist auch durchaus logisch, da der Körper ja nun Fett als Energie verbrennt und nicht mehr KHs. Damit wird der Körper während der Ketose zu einem Fettverbrennungsapparat, der effektiv Körperfett verbrennt.

    - Die AD allerdings nutzt den Insulineffekt in den Ladetagen. Da die Glykogenspeicher der Zellen nach 5-6 Tagen ketogener Ernährung völlig leer sind, wird während der Ladephase ankommende KH durch das nun freiwerdende Insulin direkt in die Muskelzellen transportiert und nicht, wie üblich, auch in Fettzellen.


    Führt diese Form der Diät nicht zu einem enormen Muskelmasseverlust, da der Körper ja zuerst Muskelprotein als Energiequelle nutzt, wenn er keine KHs zur Verfügung hat?

    - Nein. In der AD ist Fett der Hauptenergieträger. Muskelprotein wird lediglich in der Umstellungsphase in die Ketose verwandt und das nur zu einem geringen Teil. Man geht in der Regel davon aus, dass sich der Muskel/Fettverlust in der AD zu 10/90% verteilt. Damit ist sie anderen Diäten klar überlegen.
    Des weiteren werden die Muskeln durch die körpereigenen anabolen Hormone geschützt, die bei der AD vermehrt freigesetzt werden. Dazu weiter unten mehr.




    Gestaltung der Diät



    Wie sieht nun die Nährstoffverteilung in Phase I der AD aus?

    - 60-70% Fett, 30-40% Eiweiss, 0-5% Kohlenhydrate (max. 30g!)


    Wie sieht die Nährstoffverteilung in Phase II der AD aus?

    - Darüber gibt es verschiedene Meinungen. Generell kann man sagen, dass man hier vermehrt KHs zu sich nimmt und Fett/EW reduziert. Wie man das nun gestaltet, muss individuell abgeschätzt werden.
    - 15-30% Fett, 15-30%EW, 60% KH


    Wie muss ich die %-Angaben verstehen?

    - Diese Angaben beziehen sich auf die Gesamtkalorienzahl. Beispiel für einen Athleten, der in Phase I 3000kcal täglich zu sich nimmt:

    - Gesamtkalorien*Prozentanteil des Nährstoffes/Kcal pro g

    Fett: 3000*0,60/9=200g
    Eiweiss: 3000*0,40/4= 300g
    - Der Athlet müsste also 200g Fett und 300g EW zu sich nehmen, um auf seine 3000kcal mit einer 60/40 Verteilung zu kommen.
    - Die oben genannte Formel ist logisch, wenn man bedenkt, dass 1g Fett 9Kcal Energie liefert und 1g Eweiss 4 Kcal Energie. (KH liefert übrigends ebenfalls 4Kcal pro g)
    - Diese Formel kann man nun individuell anpassen und ebenfalls für Phase II der AD benutzt werden. Dort verändert man dann einfach die Prozentzahlen.


    Wie läuft das mit den Phasen der AD nun ab?

    - Wenn man mit der AD beginnt, sollte man mit einer 14 tägige ketogene Umstellungsphase beginnen, in der man seine Kcal nicht verringert, aber die Ernährung komplett auf Phase I umstellt. Diese Phase soll der Orientierung und Eingewöhnung dienen und hilft sowohl den Körper, als auch das Essverhalten auf die kommenden Wochen einzustimmen. Diese Phase ist kein Muss und kann natürlich übersprungen werden, wenn man schon Erfahrung mit Low-Carb Diäten hat. Allerdings kann ich das nur jedem empfehlen, da man in dieser Zeit schon die ersten Ergebnisse durch den Verlust von Wasser sieht. Viele machen den Fehler und denken, dass die ersten verlorenen Kilos direkt Körperfett gewesen sind. Nach 2-3 Wochen sind sie dann enttäuscht, dass dies nicht in gleichem Tempo vorrangeht. Dies kann man sich durch die Eingewöhnungsphase ersparen.

    - Nach diesen 14 Tagen beginnt die eigentliche Diät. Diese kann man mit 1-2 Tagen Phase II oder ein weiteren Woche Phase I beginnen. Je nachdem, wie man sich fühlt. Generell empfiehlt es sich aber noch eine Woche Phase I weiter durchzuführen, da der Körper nun daran gewöhnt ist.


    Phase I

    - In dieser Phase ernährt man sich komplett ketogen. Also keine KH, sondern nur Fett und Eiweiss.

    - Im Grunde darf man alles essen, was keine oder wenige Kohlenhydrate enthält. Dabei sollte auch Gemüse und Salat nicht zu kurz kommen! Diese liefern wertvolle Ballaststoffe und Vitamine und machen die Diät um ein vielfaches leichter. Wer eine gute AD machen will, kommt an Gemüse und Salat nicht vorbei!


    Fleisch, Geflügel und Wurst: Dies kann man im Prinzip immer essen. In Fleisch
    sind keine KHs enthalten. Wurst hingegen enthält teilweise Zucker (Dextrose) zur Geschmacksverstärkung. Salami und Mettwurst ist davon am meisten betroffen. Hier empfiehlt es sich nicht beim Discounter einzukaufen, sondern beim Metzger und nachfragen. Weiterhin sollte man bei Frikadellen, Hackbraten uÄ. aufpassen, da diese häufig mit Paniermehl oder Brötchen gemacht werden.

    Eier: In allen Variationen….

    Fisch: Ebenfalls in allen Variationen.

    Gemüse: Für Gemüse sollte man sich eine Kalorientabelle, bzw. Kalorienprogramm (KALOMA) runterladen und alle Werte nachschauen. Eine kleine Auswahl: Feldsalat, Blattsalat, Gurke, Tomaten, Pilze, Spinat, Fenchel, Brokkoli, Spargel usw.

    Käse: Kann man, bis auf einige Ausnahmen, in der Diät fast unbegrenzt essen. Allerdings sollte man beachten, dass Käse pro 100g fast immer 1g KH hat, obwohl es auf der Verpackung meist nicht angegeben ist.
    Nicht erlaubt sind: Nicht-gereifter Frischkäse, Ricotta, Hüttenkäse, Schmelzkäse, fettreduzierte Sorgen


    Öle und Fette: Fette spielen logischerweise eine sehr wichtige Rolle in der AD, da sie bis zu 70% der Gesamtkalorienmenge ausmachen. Dabei ist aber Fett nicht gleich Fett! Man unterscheidet zwischen gesättigten, ungesättigten und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren. Hierbei sollte man vermehrt auf gesättigte und vor allem ungesättigte Fettsäuren setzen und mehrfach-ungesättigte eher meiden, da diese relativ schwer durch den Körper zu verwerten sind und zu „freien Radikalen“ werden können.

    Nüsse und Samen: Durch die kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung kann es schon mal zu Verdauungsschwierigkeiten kommen. Um dem zu entgehen, sollte man Ballaststoffe in die Diät einbauen. Zu empfehlen sind hier Leinsamen. Diese sind reich an Ballaststoffen, Fett und EW.

    Bei Nüssen muss man genau nachschauen, welche geeignet sind, da manche Sorten relativ KH-reich sind. Hier findet ihr eine Übsicht.


    Phase II

    - Nach Ablauf von 5-6 Tagen legt man 1-2 Ladetage ein. Dies ist die Phase II der AD. Hier kehrt man das Prinzip um und isst überwiegend Kohlenhydrate. Die Nährstoffverteilung wurde ja oben schon genannt.

    - Diese Phase muss individuell angepasst werden und kann lediglich durch Try and Error perfektioniert werden. Einige Leute können 2 Tage sehr viel schnelle KHs zu sich nehmen ohne Fett anzusetzen und andere können dies nicht. Hier muss jeder selbst seinen Körper beobachten und entscheiden, wie er die Tage gestaltet!

    - Generell empfiehlt es sich mit 2 Tagen zu starten. In Tag sollte man essen, worauf man eben Lust hat und die Kohlenhydratspeicher ausreichend füllen. Schokolade, Eis, Fruchtsäfte, Kakao, Süßigkeiten, Pizza, Nudel etc. sind an diesem Tag erlaubt! Ebenfalls wird hier angeraten ein Kcal-Plus zu erreichen. Damit wird der Aufladetag gleichzeitig zum Refeedtag und verhindert damit, dass der Metabolismus durch das Kaloriendefizit der letzten Tage heruntergefahren wird.

    - Der zweite Tag der Phase II sollte mit langkettigen Kohlenhydraten, viel EW und relativ wenig Fett gestaltet werden. Hier setzt man auf Vollkornprodukte, mageres helles Fleisch oder Fisch usw. Ein Refeed ist an diesem Tag nicht notwendig und sollte vermieden werden.

    - Am Folgetag beginnt man wieder mit Phase I.


    Was darf ich in der AD trinken?

    - Die Getränkewahl richtet sich natürlich nach der Phase in der man ist. In Phase I sollte man logischerweise auf alle KH reichen Sachen verzichten. Dazu fählen Energiedrinks, Säfte, Softdrinks und ähnliches. Auch von zu viel koffeinhaltigem Kaffee sollte man sich fern halten.

    - Allerdings sollte man darauf achten VIEL zu trinken. 3 Liter sollte ein Minimum sein.


    Wieviel esse ich denn nun insgesamt?

    - Dies ist von Deinem Körperbau, Fettanteil, Trainingsstand, Tagesgeschäft etc. abhängig. Um einen groben Überblick zu bekommen, solltest Du Dir im Netz Kaloma runterladen und 1-2 Wochen vor der Diät alle Nahrungsmittel aufschreiben und die Nährwerte ausrechnen. So bekommst du einen Überblick über die Kalorienmenge, die du zuführst.
    Alternativ dazu gibt es auch einige „Kalorienrechner“ im Netz. Allerdings sollte man diese nur als groben Richtwert betrachten.

    - Von diesem Wert, den du ermittelt hast, ziehst du nun in der Diätphase 300-500 Kcal ab. Dieser Wert kann im Laufe der Diät noch individuell angepasst werden. Achte lediglich darauf, dass das Defizit nicht zu hoch ausfällt, da schneller Fettverlust meist auch mit einem höheren Grad an Muskelmasseverlust einhergeht!


    Supplemente in der AD?

    - Supps können in der AD genauso weitergenommen werden, wie vorher und können unterstützend wirken. Dabei ist im Prinzip alles erlaubt, was keine KHs enthält. (Einige Pumpsupps enthalten KHs!)
    - Creatin kann ebenfalls weitergenommen werden. Die Wirkung wird durch die fehlenden KH nicht aufgehoben.


    Training in der AD

    - Das Krafttraining der AD sollte genauso gestaltet werden, wie außerhalb der Diät. Diverse Mythen, die sich um „hohe Wiederholungen für maximalen Fettabbau“ ranken, sind allesamt Unsinn. Um eventuellem Muskelverlust vorzubeugen, der mit jeder Diät einhergeht, solltest du die Intensität des Trainings auf einem hohen Level halten. Verringere die Gewichte nie, sondern geh lieber mit den Wiederholungen runter.


    Cardio in der AD

    - Cardio ist während der AD kein Muss, kann aber durchaus zuträglich sein! Hier solltes man es aber nicht übertreiben. 1-2x die Woche an trainingsfreien Tagen 30-60 Minuten sollten ausreichend sein. Dies kann allerdings auch individuell angepasst werden.

    Weiterführende Informationen bezüglich der AD:

    Bambam`s Corner
    Ironsport.de
    Ketoforum

    Bücher:
    Die anabole Diät - Ketogene Ernährung für Bodybuilder

    Programme zur Kcal-Berechnung
    Kaloma
    Kalorienverbrauch

  3. #3
    60-kg-Experte/in
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    202
    Hammergeil!

    Vll hören jetzt diese andauernden AD fragen auf

  4. #4
    BB-Leicht-Schwergewicht
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    ENDLICH!
    wollen wir wetten, wie lang es dauert bis wieder jemand fragt wie eine ad funktioniert?

  5. #5
    60-kg-Experte/in
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    heute abend kommt der erste

  6. #6
    Moderator
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    29.001
    Ich habe jetzt zwei Freds zusammengeführt, die beide das gleiche Thema hatten. Leider musste ich einige Beiträge löschen. Es sei mir verziehen.

  7. #7
    Eisenbeißer/in
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    Zitat Zitat von PhilippAlex
    Ich habe jetzt zwei Freds zusammengeführt, die beide das gleiche Thema hatten. Leider musste ich einige Beiträge löschen. Es sei mir verziehen.
    Pfui, meinen auch.

    Dann mach doch mal nen Sticky draus, damit das Elend mal aufhört

  8. #8
    Eisenbeißer/in Avatar von DER BESTRAFER
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    967
    ja macht mal nen Sticky draus............

    zu den Nahrungsmitteln sollte man noch die erlaubten Gemüsesorten, Samen ect. hinzufügen, da die Beschreibung (sie kommt mir sehr bekannt vor ) wohl Nichtkenner abschrecken dürfte. Damit mein ich, das in Berichten wo gegen solche Diätformen gewettert wird steht ja meist auch nicht drin wie vielfältig und Gesund diese Ernährungsform sein kann......#popcorn

  9. #9
    60-kg-Experte/in Avatar von elmundo90
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    234
    stickypflicht !!!

  10. #10
    Junior ADMIN Avatar von Das Schwäbische Grauen
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    Zitat Zitat von elmundo90
    stickypflicht !!!
    jep...
    Mein Trainingssystem DSG`s- "PBs"
    Jetzt auch mit bewegten Bildern

    Wer Schreib/Tippfehler findet kann sie behalten!

    BITTE stellt mir keine Ernährung & Trainingsfragen mehr über PM.. dazu haben wir das Forum !


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