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  1. #1
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    Frage Um Eure Hilfe wird gebeten

    Guten Morgen zusammen,

    ich bräuchte einen Rat von erfahrenen Athleten da ich selbst nicht mehr weiter komme.

    Ich lese sehr viel hier und auch in anderen Foren, über das Kaloriendefizit beim (Fett) abnehmen und Training.

    Nun möchte ich gerne eure Meinung zu meinem (von mir erstellten) Trainings- und Ernährungsplan, da ich, so scheint mir, nicht weiter komme bei meinem Ziel: Fett abzunehmen und Muskelmasse zu erhalten bzw. sichtbar zu machen. Ich habe einen ordentlichen Bauch und hässliche Fetteinlagerungen an der Seite: DAS WILL ICH ENDLICH LOS WERDEN!!!

    Zu meiner Person:
    Alter: 30
    Grösse: 192cm
    Gewicht: 113
    KFA: ca. 25%
    Beruflich: wenig Anstrengend
    Training und Ernährung wie folgt: seit 8 Monaten jeden 2ten Tag

    Zur Ernähnung:
    Ziel sind 2000kcal am Tag - davon 200g EW - 175 Carbs - max.60g Fett

    Uhrzeiten für meine Mahlzeiten:
    Morgens nie
    Mittagspotion teile ich in 2 mal auf (1: 11.15Uhr und 2: 17:00Uhr)
    Abends: ca.21.00Uhr

    Montag:
    Mittags: Tunfisch in eigenem Saft(600g) +4 Eier +Olivenöl zum braten(30g) +Kartoffeln(420g) +Gemüse(250g) +BBQ Sauce HP(30g)
    Abends: Magerquark(500g)

    Dienstag:
    Mittags: Putengeschnetzeltes(600g) +Kartoffeln(420g) +Gemüse(250g) +Frischkäse light (Lidl Goldessa Balance)(150g) +BBQ Sauce HP(30g) +Olivenöl zum Braten(30g)
    Abends: Magerquark(500g)

    Mittwoch wie Montag
    Donnerstag wie Dienstag
    Freitag wie Dinstag (abends gerne auch mal etwas Weisswein.
    Samstag esse ich was ich will ( nie mehr als 3500Kcal), da ich gerne mal mit Kumpels Grille und gern ein paar Bier oder Weisswein trinke
    Sonntag wie Montag oder Dienstag (varriert)

    Zum Training:
    - ich trainiere wie folgt;
    1ster Satz: aufwärmen mit kleinem Gewicht 12-15 Wdh
    2ter Satz: 8-10 Wdh mit mässigem Gewicht - (die 10 schaffe ich kaum)
    3ter Satz: max 6 Wdh mit sehr hohem Gewicht
    So wenig Pause zwischen den WDH wie möglich

    Tag1:

    Brust: Flachbank Langhantel, 20 Grad Langhantel, 40 Grad Langhantel, Butterflys Kurzhantel
    Rücken: Latziehen, Stehend Rudern Langhantel, Kreuzheben

    Tag3:

    Schulern: Millitary Press, Schulterziehen vor der Brust Langhantel, Seitheben
    Beine: Squads mit Langhantel, Ausfallschritte Kurzhantel

    Tag5:

    Bizeps: Hammercurls Kurzhantel, Curls Langhantel, Overhead an Seilzug
    Trizeps: Overhead an Seilzug, Pushdowns an Seilzug Einhändig, Overhead Kurzhantel oder Langhantel (Variiert),
    Pushdown an Seilzug beidhängig mit Stange.

    Tag7:

    Wie Tag1:


    Da ich mich wirklich verbessern möchte, bitte ich euch um konstruktive Kritik. Ich weiss der Plan ist stümperhaft

    Danke im Vorraus.

    LG Alex

  2. #2
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    Der Plan ist wirklich sehr schlecht. Bitte sieh dir die Musterpläne an.
    2000 Kcal sind mE viel zu wenig, für eine gesunde und nachhaltige Diät

  3. #3
    Neuer Benutzer
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    danke für die schnelle Antwort.

    da ich neu bin: wo finde ich die Musterpläne?

    und was sagst du zum Training?

  4. #4
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    Ja, der Plan ist schlecht, wie gesagt. Die Musterpläne findest du im Forum "klassisches Training", oben

  5. #5
    Forum Spezialist/in Avatar von simme
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    Der Ernährungsplan ist übrigens auch sehr schlecht.
    Wenn du zu unterschiedlichen Zeiten trainierst, solltest du das auch dem entsprechend timen.
    Gemüse kommt auch viel zu kurz und ich bezweifle stark, dass das überhaupt 2000 kcal sind
    4 Dosen Thunfisch auf einmal zu essen ist auch Mist

    Lies dich bitte erstmal gründlich ein

  6. #6
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    0k. also beim Training habe ich einen guten Plan gefunden.
    Was haltet ihr vom WKM-Plan wie folgt:

    TE1:
    Kniebeuge
    Bankdrücken flach und 40 Grad
    Langhantelrudern
    Bizeps Hammercurls
    Wadenheben

    TE2:
    Kreuzheben
    Military Press = LH-drücken im stehen
    Klimmzüge oder Latzug zur Brust enger Untergriff
    Dips
    Wadenheben

    Habe ich hier raus abgelesen:
    http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...d.php5?t=61158
    http://www.bbszene.de/bodybuilding-f...ght=musterplan

    und zur Ernährung wäre ich euch echt dankbar für einen brauchbaren link. Damit komme ich wirklich nicht so zurecht.

  7. #7
    Forum Spezialist/in Avatar von simme
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    Zitat Zitat von Alex010686 Beitrag anzeigen
    und zur Ernährung wäre ich euch echt dankbar für einen brauchbaren link. Damit komme ich wirklich nicht so zurecht.
    http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=132233

    Selbe Prinzipien gelten für die Diät, nur die Kalorien sollten etwa 500 kcal im Defizit sein

  8. #8
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    Ich Berechne dass hier nun einmal aus dem Link den du mir oben geschickt hast, da ich auf jeder anderen Seite wo ich den Kalorienrechner benutzt habe um meinen GU herauszufinden, immer andere Ergebnisse bekommen habe.

    Ich bin 30
    191cm
    113Kg
    KFA ca. 25-30%
    Job: wenig Anstrengend.

    Wenn ich mir die Ratschläge aus deinem Link anschaue wären dass:

    113kg * 30Kcal/KG = 3390Kcal/Tag
    daraus:

    113kg*3g EW = 339g Eiweiss = 339g EW * 4kcal pro Gramm = 1356 Kcal
    113kg*2g Carbs = 226g Carbs = 226g Carbs * 4 Kcal pro Gramm = 904 Kcal
    113kg*1g Fett = 113g Fett = 113g Fett * 9 Kcal pro Gramm = 1017 Kcal

    Gesamt Kcal/Tag = 3277 - 500 Defizit wären im Ergebniss 2777Kcal

    Bei 2777Kcal am Tag wäre ich also bei:
    278g EW =40%
    93g Fett = 30%
    208g Carbs =30%

    An Trainigstagen gehe ich dann auf die 3277Kcal da sich durch das Training der GU ja erhöht.

    Sehe ich dass nun richtig?

    PS: jetzt schon mal vielen dank für eure Hilfe. Wäre sonst wirklich etwas demotiviert mittlerweile.
    Danke!!!

  9. #9
    Forum Spezialist/in Avatar von simme
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    Ja, kann man zum Einstieg machen.

    Peile eine Abnahme von 500g pro Woche an
    Mit der Zeit wirst du die Kalorien reduzieren müssen, aber erst wenn es stagniert

  10. #10
    Neuer Benutzer
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    naja es stagniert ja jetzt schon mit 2000Kcal - mit 175g Carbs, 56g Fett und 200g EW.


    ich versuche das jetzt mal so zu erhöhen wie oben geschrieben und das Taining auf den WKM Plan umzustellen.

    Ich danke nochmals recht herzlich.

    LG Alex
    Geändert von Alex010686 (30.08.2016 um 20:13 Uhr)

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