Ergebnis 1 bis 8 von 8
  1. #1
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    Verbesserungen AD

    Servus,

    betreibe jetzt seit ca. 10 Wochen eine AD und wollte mal das Allgemeinvorhaben von euch abchecken lassen.

    Zu meiner Person, 23 Jahre alt, aktuell 77kg schwer.

    Angefangen habe ich vor ca.4 Jahren, allerdings nicht wirklich gut. Reha Fitnessstudio und ohne wirklichen Plan. Allerdings habe ich es dann trotzdem geschafft innerhalb von ca. 1,5 Jahren von 108kg auf 75kg abzunehmen. War früher wirklich sehr dick und ohne jeglichen Sport wäre ich wahrscheinlich irgendwann bei 150kg gelandet. Glücklicherweise habe ich noch die Notbremse gezogen.

    Aktuell betreibe ich einen 2er Split.

    Montags+Dienstag, Donnerstag+Freitag

    Push/Pull:
    TE1:
    Kniebeugen 3*6-8
    Bankdrücken 3*6-8
    Wadenheben 4*8
    Military Press 3*6-8
    Dips 2*8
    Trizepsdrücken 3*6-8

    TE2:
    Klimmzüge weit 3*6
    Latzug 3*8
    Kreuzheben 3*6-8
    LH Rudern 3*6-8
    Langhantelcurls 3*8

    Dazu kommt noch tägliches Cardio von Montags bis Freitags!
    Dieses wird immer gegen 06Uhr in der Früh ausgeführt und dauert meisten 60-80 Minuten.

    - 45-60min Fahrrad oder 30min Rad + 15min Laufband, was mich laut Anzeige auf ca.680kcal bringt.
    - 20 min Bauchübungen, hier aber nur Montags, Mittwochs und Freitags

    Berufstechnisch bin ich Angestellter im Büro und sitze den Großteil des Tages, weshalb ich einfach mal von einem Grundumsatz von ca. 2300kcal ausgehe + Training.

    Aktuell nehme ich täglich 2200kcal zu mir + einen Refeed Day Samstag oder Sonntag wo ich durch die Bank gerechnet ca. 3000-4000Kcal esse. Diesen führe ich meistens sauber durch. Fastfood generell nie!! Maximal ein Stück Kuchen. Rest besteht aus Fleisch, Haferflocken, Quark, Naturjoghurt, Quinoa, Reis Süßkartoffeln, Gemüse und Obst.


    Supplements: Nur Omega 3 Kapseln sowie Creatin.

    Mein Ernährungsplan sieht wie folgt aus:
    Frühstück lasse ich meistens weg da ich zusätzlich zur AD noch IF 16/8 betreibe.

    Mittagessen: Hier mache ich mir meistens eine Pfanne, welche ich mittags um 11:30Uhr sowie um 14:30Uhr esse. (Zutaten variieren, außer Brokkoli und Eiern)

    180g Rinderhack
    60g Hähnchenbrust
    60g Wildlachsfilet
    300g Champions
    300g Brokkoli oder Königsgemüse
    220g Eier
    300g Konjaknudeln

    Krafttraining gibt es dann gegen 17Uhr. Davor nehme ich noch ca.15g MCTs zu mir in Form von Öl.

    Nach dem Krafttraining esse ich 1h später Pancakes bestehend aus:
    30g Leinsamenmehl
    200g Eiern
    30g Leinsamen geschrotet
    50g Süße Mandeln
    30g Kokosöl
    20g Whey

    Die Angaben variieren von Tag zu Tag, aber die Gesamtkalorienmenge landet mit den Lebensmitteln immer bei ca. 2100-2200kcal, wovon das Eiweiß maximal 150g, Fett 160g sowie die Carbs bei maximal 25g liegen.

    Ziel sollte sein, bis Dezember meinen Körperfettanteil zu senken um dann langsam aufzubauen. Aktuell würde ich mich auf 20% Körperfettanteil einordnen. Problematisch ist bei mir generell der Hüftspeck.

    Wollte erst abspecken und dann versuchen sauber aufzubauen! Von eurer Seite aus ein machbares Vorhaben?
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  2. #2
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    Wie groß bist du denn?

  3. #3
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    186cm

    wie hoch würdet ihr den KFA einschätzen? Wenn ich nach Vergleichsbildern gehe über 20%.

  4. #4
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    Bei 77 kg auf 186 rate ich dir, die Diät abzubrechen und langsam in den Aufbau zu gehen. An dir ist ja so schon kaum was dran. Am Ende bist du einfach nur dünn.

  5. #5
    Flex Leser Avatar von mike1983
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    das früher sehr dick ist dein problem...
    man fühlt sich immer zu dick wenn man es mal war. du bist es aber nicht mehr.
    ich habe das heute auch noch, war als kind dicklicher
    esse gesund und trainiere anstänig, diät ist hier fehl am platze
    Free studio_ch

  6. #6
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    Zitat Zitat von mike1983 Beitrag anzeigen
    das früher sehr dick ist dein problem...
    man fühlt sich immer zu dick wenn man es mal war. du bist es aber nicht mehr.
    ich habe das heute auch noch, war als kind dicklicher
    esse gesund und trainiere anstänig, diät ist hier fehl am platze
    du sprichst mir aus der Seele. Dieses sich dick fühlen wird glaub ich nie verschwinden.

    Dann weiß ich jetzt wenigstens Bescheid. Wenn ich die AD beende, hatte ich mir überlegt die Kohlenhydrate wöchentlich um 50g zu erhöhen oder gibt es eine bessere Methode?

    Sollte ich die Carbs am besten nach dem Training einbauen?

  7. #7
    Forum Spezialist/in Avatar von simme
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    1. Wie die anderen schon sagten, du gehörst in den Aufbau!

    Du hast den Körpergewicht halbiert, da ist es klar, dass Haut übrig bleibt, aber dein Körperfett ist definitiv nicht zu hoch, dafür fehlen Muskeln

    2. Du machst viel zu viel Cardio!

    Dein Pensum ist nicht nur unnötig, sondern auch kontraproduktiv für deinen Stoffwechsel

    3. Es gibt 2 Möglichkeiten aus der AD auszusteigen

    a. Refeeds erhöhen
    b. langsam Fett durch Kohlenhydrate ersetzen, beginnend mit der Mahlzeit nach dem Training

    4. Leinsamen sind Mist!

  8. #8
    Men`s Health Abonnent
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    Die form ist okay, du solltest wirklich aufbauen. Kfa ist schwer zu sagen man sieht keine Bauchmuskeln aber der bauch ist recht flach...vllt etwas in der Richtung 18%? jedenfalls solltest du ordentlich muskelon aufbauen...der rest ergibt sich wenn du es richtig anstellst mit der zeit selbst!

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