Anabole Diät - FAQ

Wie wirkt sich die anabole Diät auf mein Kraft-Training aus?

Du wirst am Anfang der Diät etwas an Kraft verlieren,
setze deshalb die Trainingsgewichte etwas runter und gewöhne dich erst einmal daran ohne
Kohlenhydrate zu trainieren. Dein Pump wird am Anfang auch geringer sein. Aber beides legt
sich nach einiger Zeit und dann spürst du kaum noch einen Unterschied.
Am besten du fängst zu einem Mesozykluswechsel mit der Diät an, dann ist der Kraftverlust, ,
aufgrund der Neuermittlung der maximalen Intensitäten, nicht so sehr zu spüren.


Wie wirkt sich die anabole Diät auf mein Ausdauer-Training aus?

Berichte von Sportlern zufolge kann man nicht mehr so gute Langzeitausdauer Ergebnisse erzielen.
Aber das ist auch wieder Typabhängig. Auf das Herz-Kreislauftraining darf natürlich auch
während einer anabolen Diät nicht verzichtet werden. Setzte bei Bedarf deine Intensität etwas
herunter und gewöhne dich erst einmal an den neuen Stoffwechsel.


Verliere ich Muskelmasse während der Diät?


NEIN !
Der Vorteil der Anabolen Diät ist das keine Umwandlung von Muskeleiweiß in Energie (Proteinase)
stattfindet. Da das aufgenommene Fett antikatabol wirkt.


Was sind Ladetage?

An den Ladetagen sollst du vornehmlich komplexe Kohlenhydrate aufnehmen um deine Muskeln wieder
mit Energie zu füllen. Daraus ergibt sich eine sehr hohe Insulinausschüttung. Insulin ist das
anabolste Hormon und das wird durch die Ladung eine erhebliche Ausschüttung von Wachstumshormonen
verursachen. Du wirst einen riesen Pump in deinen Muskeln verspüren (deswegen machen wohl alle
die Ladetage am Wochenende, wenn´s in die Disse geht )


Wie geht die Ladung?


An den Ladetagen drehst du Prinzip der Ketose um. Du solltest an diesen Tagen viele
Kohlenhydrate essen aber auf Fett verzichten. Die Eiweißaufnahme bleibt gleich.


Wie viele Ladetage und in welchen Abständen?


Da du an den Ladetagen aus der Ketose geworfen wirst, eventuell sogar wieder etwas Körperfett
ansetzt solltest du selber ausprobieren wie du am besten damit klar kommst.
Ich kenne Leute die machen ein mal im Monat einen Ladetag und wieder andere brauchen es einmal
pro Woche damit sie beim Training weiterkommen. Am Anfang würde ich dir empfehlen trainiere so
lange in der Ketose wie möglich. Wenn dann nichts mehr geht lege einen Ladetag ein.
Beobachte wie lange du danach brauchst um wieder in die Ketose zu kommen.
Sollte es schnell gehen kannst du öfter einen Ladetag einlegen, brauchst du aber 2 - 3 Tage
um wieder ketogen zu werden verzichte eine längere Zeitspanne auf die Ladung.
Höre auf deinen Körper, spüre wie er auf die Ladung reagiert.
Ich bekomme jedes Mal wenn ich Kohlenhydrate esse Bauchschmerzen,
Mein Körper mag sie wohl nicht mehr
Wie ist der Pump, was macht die Kraft, kannst du dich besser Konzentrieren???
Alles das entscheidet wie oft und wie lange du laden solltest.
Eine Empfehlung die für jedermann passt gibt es leider nicht. TRY and ERROR,
anders geht es leider nicht.

Ein oder zwei Ladetage?

Ladetage werfen die Fettverbrennung etwas zurück. Man setzt sogar eventuell etwas KF an und die Ketonbildung setzt aus, bis man nach dem Ladetag wieder in Ketose ist. Somit kommt es auf das persönliche Ziel und die Zeit bis zu dessen Erreichung an, wie oft und ob man lädt. Zu Anfang kann man vielleicht zwei Ladetage machen und dabei viel essen, später muss man evtl. (wenn man durch diese Tage zu weit zurückgeworfen wird) am zweiten Tag vorrangig komplexe Kh wie Nudeln etc zuführen oder sogar den zweiten Tag komplett streichen und am ersten Tag schon etwas darauf achten was und wie viel man isst. Das könnt ihr aber selbst entscheiden, wenn ihr im Spiegelbild kontrolliert, ob die Ladephase euch zu weit zurückwirft.


Was soll ich an den Ladetagen essen?

Im Prinzip alles!!!
Aber auch hier gilt wieder: Jeder reagiert anders.
Ich empfehle dir nicht gleich deine ersten Ladetage auskosten und nur Pizza, Brötchen und
Kuchen zu essen.nVersuche an den ersten Ladetagen komplexe Kohlenhydrate aus z.b. Nudeln,
Kartoffeln, Reis, Gemüse und Vollkornprodukten aufzunehmen.


Soll ich an nicht Ladetagen nach dem Training Kohlenhydrate aufnehmen?

NEIN!
Das würde dich nur aus der Ketose werfen. Da du während der anabolen Diät auch nicht katabol
wirst ( was alleine der Name schon sagt ) brauchst du auch keine Kohlenhydrate nach dem
Training um diesem entgegenzuwirken.

Wie sieht es mit der Auswahl der Nahrungsmittel aus?

Während der kohlenhydratarmen Phase gibt es viele Optionen für leckere und wünschenswerte Nahrungsmittel.
Praktisch jedes Fleisch ist in Ordnung. Man kann den Fokus auf Steak, Hamburger, Schweinefleisch und anderes
rotes Fleisch legen. Zusätzlich hierzu sind auch Wild, Fisch, Lamm, Schrimps, Hummer, Hühnchen, Truthahn, Fisch
und weißes Fleisch okay. Selbiges gilt für Sardinen, Thunfisch, Schrimps, Hering und Anchovis in Dosen. Käse ist
auch sehr gut geeignet. Man sollte vollfette Milchprodukte – und nicht die fettarmen – wählen, wobei man jedoch
auf die Kohlenhydrate achten muss.
Eier sind fantastisch. Butter ist gut. Nüsse und Samen wie Wallnüsse und Sonnenblumenkerne sind auch gut, doch
auch hier muss man auf die Kohlenhydrate achten. Das gleiche gilt für Zutaten wie Salz, Essig, Öl und Majonäse.

Beispielliste von Nahrungsmitteln für die anabole Diät

Steak, Hamburger, Würstchen, Wild, Lachs, Krabben, Hummer, Buntbarsch, Seelachs, Hühnchen, Truthahn, Thunfisch,
Hering, Schmorbraten, Pastrami, Schinken, Speck, Anchovis, fetter Käse, Eier, Butter, Öle (mehrfach ungesättigte und
einfach ungesättigte Fette, wie in Nüssen, Olivenöl und Leinöl), Walnüsse, kohlenhydratarmes Proteinpulver,
Sonnenblumenkerne, Majonäse, Diätgetränke, zuckerfreie Götterspeise.

Aber das ganze fette Zeug ist doch auf Dauer langweilig und schmeckt mies?

Im Gegenteil, Fett ist der Hauptgeschmacksträger. Ein saftiges Steak mit Kräuterbutter und Salat ist zum Beispiel sehr lecker und erlaubt! Oder zum Frühstück 5 Eier mit 100g Speck und 50g Käse wäre in der normalen BB-Ernährung eine echte Sünde, in der Keto aber super. Rezepte zur Abwechslung gibt es genug im Forum.

Wie sieht es mit der Kalorienzufuhr aus?

Eines der Geheimnisse, um die Einführungsphase so angenehm wie möglich zu machen, besteht darin, viele Kalorien
zu sich zu nehmen. Man sollte so oft essen, wie man das Gefühl hat essen zu müssen – egal ob dies drei- oder sechsmal
pro Tag ist.
Man kann alles im Bereich von 32 bis 40 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eine ausreichende
Kalorienzufuhr hilft dabei, einige der zuvor erwähnten Nebenwirkungen, die während der Umstellungsphase auftreten
können, zu vermeiden. Wenn sich der Körper schließlich an die neue Ernährungsweise angepasst hat, kann man damit
beginnen die Kalorienzufuhr anzupassen, um schneller Fett zu verlieren oder schneller Muskeln aufzubauen. Wenn der
Abbau von Körperfett das primäre Ziel darstellt, ist die kohlenhydratarme Phase der Diät der Zeitraum, während dem man
das Kaloriendefizit zu seinem Vorteil nutzen kann.
Man sollte immer daran denke, dass keine Angst davor haben muss Fett zu essen! Wenn man dem Körper kein Fett gibt,
dann wird man extrem müde und hungrig sein und alles Protein wird zum Zweck der Energieversorgung herangezogen
werden, anstatt die Muskeln zu unterstützen. Der Konsum von Fett stellt einen Schutz für die Muskulatur dar, da die
Aminosäuren innerhalb der Muskulatur nur dann vor einer Verstoffwechslung zum Zweck der Energiegewinnung geschützt
sind, wenn die Fettzufuhr hoch genug ist.

Die kohlenhydratreiche Phase: Was kann und sollte man essen?

Das Tolle an der kohlenhydratreichen Phase (Wochenenden) ist, dass der Körper selbst dann weiterhin Fett verbrennen wird,
wenn man große Mengen ab Kohlenhydraten zu sich nimmt. Die verzehrten Kohlenhydrate werden vollständig zur Wiederauffüllung
der entleerten Glykogenspeicher der Muskulatur verwendet und der Körper wird weiterhin Fett verbrennen.
Es ist in Ordnung während dieser Phase etwas Spaß zu haben. Wenn man Heißhunger auf Pfannkuchen, Eiscreme oder auch ein
paar fettreiche Leckereien in Verbindung mit all dem Zucker hat, dann sollte man diese Sachen einfach essen. Man muss sich jedoch
darüber im Klaren sein, dass die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Blutzuckerschwankungen umso größer wird, je mehr Junkfood
man isst, was zur Folge haben kann, dass man sich zwischen den Fressorgien wie ein Zombie fühlt.
In einer perfekten Welt würde der Großteil der Kohlenhydrate aus „sauberen“, stärkehaltigen Kohlenhydratquellen wie Haferflocken,
Reis und Kartoffeln oder Obst stammen. Die allgemeine Empfehlung für die Aufteilung der Makronährstoffe während dieser Phase wären
45-60% Kohlenhydrate, 10-15% Protein und 30-40% Fett.
Wie viele Kohlenhydrate man während dieser Phase essen sollte, ist individuell verschieden und hängt von zwei Dingen ab:
1. Wie viel man während der kohlenhydratarmen Phase trainiert.
2. Wie viele Kalorien man während der kohlenhydratarmen Phase zu sich nimmt.
Sowohl Training als auch ein Kaloriendefizit führen zu einer Entleerung der Glykogenspeicher (Kohlenhydrate). Bei völlig entleerten
Kohlenhydratspeichern sind die Muskeln dazu in der Lage während der Kohlenhydratladephase 13 – 18 Gramm Kohlenhydrate pro
Kilogramm Körpergewicht zu speichern. Es ist möglich die Kohlenhydratladephase der anabolen Diät mit völlig entleerten
Glykogenspeichern zu beginnen.
Bei einer 75 Kilo schweren Person mit völlig entleerten Kohlenhydratspeichern würde dies eine Zufuhr von 975 bis 1350 Gramm
Kohlenhydrate während der zweitägigen Kohlenhydratladephase der anabolen Diät bedeuten, was schon eine ganze Menge ist.
Einer der besten Wege zur Abschätzung des Kohlenhydratkonsums besteht darin, sich sein Spiegelbild anzusehen.
Wenn man mit dem Verzehr von Kohlenhydraten beginnt, werden die Muskeln voller erscheinen und die Adern hervortreten.
Man wird deshalb muskulöser und schlanker wirken.
Während man das Aufladen mit Kohlenhydraten fortsetzt, wird man schließlich einen Punkt erreichen, ab dem die Definition schlechter
wird und man beginnt glatter zu wirken. Dies ist ein Zeichen dafür, dass die Glykogenspeicher der Muskeln gefüllt sind und der Zeitpunkt
gekommen ist, an dem man die Kohlenhydratzufuhr beenden sollte.
Man sollte sich darüber im Klaren sein, dass es nach der Übergangsphase - besonders während der ersten Wochen der Diät – aufgrund
der Kohlenhydratladephasen am Wochenende zu starken Schwankungen des Körpergewichts kommen wird. Diese Schwankungen sollte
man berücksichtigen und sich vor allem deshalb nicht verrückt machen. Diese Schwankungen können besonders zu Beginn der Diät aufgrund
der Ladephasen am Wochenende recht stark ausfallen. Durch die zusätzlichen Kohlenhydrate kann es zu einer Gewichtszunahme von 2 bis 5 Kilo
kommen. So etwas ist völlig normal und kein Grund zur Panik!
Diese Gewichtszunahme beruht zum größten Teil auf Wassereinlagerungen und sobald man sich nach dem Wochenende wieder kohlenhydratarm
ernährt, werden diese Pfunde auch wieder schwinden. Spätestens am Mittwoch sollte der größte Teil des Wassers wieder ausgeschieden sein und
man wird sich schlanker als während der Vorwoche fühlen. Man sollte daran denken, dass die Kalorien immer manipuliert werden können,
um einen angemessenen Gewichtsverlust oder eine angemessene Gewichtszunahme zu erreichen.

In der normalen Diät soll man ja sehr viele kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. Ist das in der AD auch so?

Nein, genau das Gegenteil. In der normalen Diät soll mit den häufigen kleinen Mahlzeiten dem Katabolismus vorgebeugt werden, in der Keto ist dieser aber nicht vorhanden. Je weniger oft man isst, desto schneller und öfter muss der Körper auf KF zurückgreifen, ergo mehr Fettabbau in kürzerer Zeit.

Wie sieht es mit der Wasseraufnahme aus?

Ist im Prinzip wie in jeder Diät und auch in der Massephase: viel! Es sollten schon mindestens so 5 Liter am Tag sein, das hilft dem Organismus gut zu arbeiten und die Giftstoffe, die bei jeder Diät anfallen, werden herausgeschwemmt. Bei der Keto kommt noch hinzu, dass bei viel Wasser im Körper, also viel Blut, die Ketonkonzentration sinkt, d.h. der Körper bildet mehr Ketone als er eigentlich braucht und der Rest wird ausgeschwemmt. "Man pinkelt Fett"!

Aber unterwegs kann ich doch dann gar nichts mehr essen bei so vielen Vorgaben?


Eben nicht, Fleisch findet sich überall: beim Metzger Leberkäse ohne Brötchen, man kann sich Eier mitnehmen, Hartwürste sind perfekte Proteinriegel, im Restaurant eben Fleisch oder Fisch ohne Beilage oder mit Gemüse, ein halbes Hähnchen oder eine Rote Wurst an der Pommes-Bude, selbst beim McDonalds gibt es die Salate mit Dressing!

Anabole Diät & Anabole Steroide ?

Da der Eiweißkonsum sehr hoch ausfällt, können Steroide ideal eingesetzt werden. Solange man keine ernsten Wettkampfabsichten hat, sind diese aber nicht notwendig. Denn wie schon angesprochen wird durch die anabole Diät das hormonelle Umfeld (wichtigste Komponente ist hierbei Testosteron) erhöht.
Wer zu Steroiden greift, sollte folgende Steroidprofile näher betrachten:
* Testosteron
* Trenbolon
* Stanozolol
* Masteron
* Oxandrolon
Diese Steroide eignen sich gut, da sie während der Kur die Kraft aufrechterhalten und kaum für Wassereinspeicherung sorgen. Im Fall von Testosteron kann man mit Aromatasehemmern gegensteuern.