Trainingsplan Ratschläge bitte

[sebster]

Hallo,

Vorwort: Ich trainiere seit 3 Jahren. Sorry, für die etlichen Umschreibungen aber die gängigen Ausdrücke sind mir nicht wirklich geläufig, Ich hoffe aber ich werde verstanden...

Mein Aktueller Plan:

Tag 1
Brust - Trizeps
1. Bankdrücken Freihantel 4x (1x Erwärmung) (3.Satz bis Ermüdung)
2. Butterfly 4x (1x Erwärmung) (3.Satz bis Ermüdung)
3. Fliegende 3x

1. Push downs 4x (1x Erwärmung) (3.Satz bis Ermüdung)
2. Trizeps curls 3x
3. Stirnabsenken oder Kickbacks 3x
...
1 Tag Pause
...
Tag 2
Rücken Bizeps
1. Rudern sitzend 4x
2. Latziehen 4x
3. Rudern einarmig. 4x

1. Hammercurls 4x
2. sz-Stange 4x
3. Eindrehende curls 3x (Eigene Wortfindung ich hoffe der Inhalt erschliesst sich)
...
1 Tag Pause
...
Tag 3
Schultern + Beine
1. Military press 4x
2. Seitheben + variable Übungen (ala Frontheben...)
3. negativer Butterfly 3x

1. Kniebeuge
2. Aductoren
3. dann noch jene bei der man auf dem Bauch liegend die unterschenkel richtung Gesäß bewegt.
...
1 Tag Pause
...
und von vorn

Zusätzlich gehe ich Joggen bzw. schwimmen.

Ich muss noch ergänzen das es in meinem lokalen Studio (Berufsbedingterwechsel) keine Hantelstangen sowie Kabelbäume gibt. Somit SZ Übung am Turm. Hanteln gibt es nur bis 50 Pfund (23Kg) gibt Welche ich bei Brust und Military Press überschreiten müsste. Abhilfe dazu schafft mir eine seeeehr langsame Ausführung

Verfügbar sind Hanteln, ein Turm und Butterfly plus zwei Bein Geräte.

Ich hoffe ihr könnt mir dabei helfen diesen 'Plan' zu bewerten und zu verbessern.

Mein Trainingsziel ist ein Muskelaufbau.


Ich bin euch für jeden Tip sehr Dankbar, auch würde mich ein Tip hinsichtlich Ernährung interessieren, denn ich bin noch nicht wirklich überzeugt das es sich bei den Rahmenbedingungen lohnt auf Ergänzung wie Proteine zurück zu greifen...

Also erstmal vielen Dank.

Grüße Seb

[/MARKUS\]

Ich würde nach den drei tagen etwas mehr als nur ein tag pause machen, bedenk mal wie viele übungen du für deinen rücken machst, was ich persönlich ähnlich mach, jedoch solltest du dabei bedenken das die brust zwischen 5-7 tagen regerationszeit benötigt und der rücken dem nicht weit hinterherhinkt.

Wenn du die tage wirklich sauber durchziehst und bis ans maximum gehst dann reicht einmla rücken und einemal brust pro woche völlig aus! Mehr wird eher schaden!! --> Übertraining und die erfolge werden ausbleiben

Außerdem bin ich persönlich der meinung das brust mit bizeps und rücken mit trizeps die bessere aufteilung ist, was jedoch meine persönliche meinung und erfahrung ist.

[Milsani]

zu viele arm-isos..

[/MARKUS\]

da ich milsani recht, grad der bizeps ist doch eg n so kleiner muskel, der braucht nicht so viele sätze pro trainingseinheit

[sebster]

...Danke für die Antworten,
Wenn ich nach rücken und Brust längere Pause manche, entspricht das einem 3er split richtig? ... Und reicht es aus die Arme jeweils ein mal pro Woche anzusprechen?

[Domnl]

Nein, ein richtiger 3er Split gibt Beinen seinen eigenen Tag und verteilt die Schultern auf die anderen 2. Ich weiß auch wirklich nicht, wie man bei seinem Beintraining noch Schultern dazu machen kann