Alternierender GK-Plan mit Kurzhanteln

[Iulius]

Da ich die nächsten Monate von meinem Homegym getrennt bin, die meisten Studios aber keine Kurzzeittrainierenden wollen muss ich auf Kurzhanteln ausweichen.

Nun überlege ich mir gerade einen sinnvollen GK-Plan, der aufgrund der Übungsauswahl wohl auf 2 TE aufgeteilt werden soll, wobei aber jede TE den großteil aller Muskeln ansprechen soll.


Hier erstmal mein vorläufiger Plan. Übungen mit "*" will ich unbedingt drinne behalten, wobei mir die TE egal ist in der sie verbaut sind.


TE1 :

- Ausfallschritte
- einarmiges KH Rudern(*)
- Dips(*)
- bauch


TE2 :

- Kniebeugen
- Überzüge(*)
- Fliegende
- shrugs(*)
- curls
- rotatoren


Alle Übungen mit 3 Sätzen und abnehmender WH Zahl(z.b. 14, 12 10) ohne MV, 1 Tag Pause zwischen den TE.

TE2 enthält mehr Übungen da die einzelnen Übungen mich deutlich weniger belasten.

Was ich ganz besonders brauche ist noch eine Übung für den unteren Rücken. Mit Kurzhanteln kreuzheben zu machen klappt sehr schlecht weil ich die nicht gerade halten kann beim liften und Gewichte die ich dort bräuchte(>>>50kg je KH) passen gar nicht auf meine Kurzhanteln.

Gibt Alternativen ?


Wer ansonsten noch Tipps hat bezüglich Übungen die ich hinzufügen könnte/sollte, immer raus damit. Nur Klimmzüge stehen nicht zur Debatte und KH Bankdrücken genausowenig.

Danke schonmal.

[Christian]

Kannste so machen, hier eine Alternative, vielleicht übernimmste ja was:


TE 1
Fliegende
Reverse fly
Rudern eng
Dips weit
Ausfallschritte
Bauch

TE 2
Rudern weit
Überzug
Dips eng
Shrugs
Kniebeuge
Rotatoren


Überkopfdrücken und Seitheben habe ich mal wech gelassen.

Absteigende Wdh. finde ich gut, aber wielange trainierst du schon und wie sind deine Fortschritte (Zunahme/Optik)?

1 Tag Pause bedeutet aber hoffentlich 3x die Woche Training oder ziehst du es auch am WE durch?

Für den unteren Rücken kannst du noch Hyperextensions machen, ist zwar keine klassische BB Übung, aber funzt.

[Tom1994i]

also ich würds so machen:

TE1:
1.Kniebeugen
2.Bankdrücken
3.Fliegende
4.Rudern mit KH


TE2:
1.Klimmzüge
2.Frontdrücken
3.Seitenheben
4.Hyperextensions

[Daninjo]

also ich würds so machen:

TE1:
1.Front-Kniebeugen
2.Bankdrücken
3.Fliegende
4.Rudern mit KH


TE2:
1.Klimmzüge
2.Frontdrücken
3.Seitenheben
4.Hyperextensions

Ansonsten volle Zustimmung #popcorn

[Tom1994i]

meinte auch Frontkniebeugen, wie soll man den zwei KH hinterm Kopf halten.

[Christian]

also ich würds so machen:

[...]2.Bankdrücken


[...]1.Klimmzüge

Ansonsten volle Zustimmung #popcorn

und nu der Haken:

Nur Klimmzüge stehen nicht zur Debatte und KH Bankdrücken genausowenig.

Davon mal abgesehen das Bankdrücken und Fliegende zusammen in einem GK Plan nicht so schlau sind. Frontdrücken und Seitenheben habe ich extra weg gelassen und mich auf wichtigere Armbewegungen konzentriert, die sind hier dafür vernachlässigt.
Sehe hier also keine Verbesserung.

[Daninjo]

Nur Klimmzüge stehen nicht zur Debatte und KH Bankdrücken genausowenig.

Ausgangsposting nicht gelesen, sorry.

Dann würde ich Gürtelüberzüge machen. Sehr effektiv für Brust und Lat, näheres dazu im PITT Unterforum.

[Iulius]

Klimmzüge fallen leider weg, da nicht überall eine Möglichkeit dazu gegeben ist. Bin halt öfter unterwegs...

KH Bankdrücken kann ich leider nicht. Bei dem Gewicht das ich bräuchte(>>30kg) bekomme ich die Hanteln einfach nicht in Position ohne nach 2-3 TE extreme Zerrungen im Unterarm zu haben. Hab ich schon mehrere Male versucht, ist immer aufs gleiche hinausgelaufen. Fliegende geht auch gerade so im hohen wdh bereich(~15)


Hyperextensions würde ich gerne machen, wüsste aber nicht wie.
Außer dem blanken Fußboden und Stühlen ist meist kein Gerät vorhanden.

Jemand ne Idee wie das ginge ?

Absteigende Wdh. finde ich gut, aber wielange trainierst du schon und wie sind deine Fortschritte (Zunahme/Optik)?

1 Tag Pause bedeutet aber hoffentlich 3x die Woche Training oder ziehst du es auch am WE durch?

1 Tag Pause bedeutet auch einen Tag Pause, also 3,5 mal die Woche.

Trainiere seit nem guten Jahr ernsthaft(etwa reg datum) und vorher schon 1 Jahr miserabel. Bin bei ~80kg/180 mit leicht sichtbaren bauchmuskeln.


Mir ist schon klar das dies hier alles andere andere als optimal wird, aber eine Langhantel + bank kann ich nicht mitschleppen und Knebelverträge will ich nicht eingehen, zumal allein die Suche nach einem Studio schon extrem nervt wenn man erst Abends am Ziel ankommt.


Die reverse flys werde ich mal testen, hab ich noch nie gemacht und arnold press hab ich eh vergessen, das ist Pflicht in meinem Programm.

Ist halt alles nicht wirklich fordernd mit kurzhanteln und ohne die richtig harten Übungen wie echte KB und KH, deswegen muss halt etwas mehr gemacht werden.


Trotzdem schonmal danke für die Tipps.

[Christian]

Was ist mit gestrecktem Kreuzheben?

Warum gönnst du dir am Wochenende keine Ruhe? Hattest du in den letzten 2 Jahren überhaupt man Pause gemacht? Was ist mit den Fortschritten?

[Iulius]

Kreuzheben mit KH klappt bei mir nicht.
a) kann ich die hanteln nicht halten(griffkraft im obergriff)
b) bekomme ich garnicht genug gewicht drauf(max 50 passen bei mir drauf, das ist eher Aufwärmgewicht beim heben)
c) schwingt das wie blöde

Am Wochenende gibts bei mir keine Pause, weil das die einzigen Tage sind wo ich mal nicht bis spät Abends beschäftigt bin.
Ich überlege sogar dort gegen meine Überzeugung an beiden Tagen zu trainieren.


Pause mache ich ständig, erst letztens 4 Wochen, völlig unfreiwillig. Wenn ich überlege habe ich höchstens 75% der letzten 2 Jahre überhaupt trainieren können....

Fortschritte mache ich auch praktisch immer wenn ich trainiere. Einen Punkt wo das nicht mehr so war gabs nur einmal, da war gerade Diät angesagt

Also da brauchst dir keine Sorgen zu machen, meine Grenzen kenne ich mittlerweile. Ich habe jedoch eher Sorgen deutlich darunter zu bleiben.