Hi,

erstmal zu mir, bin 17 Jahre, 83-85kg schwer und 183 cm groß, trainiere jetzt seit 3 Jahren (bevor hier mein junges Startalter kritisiert wird, das war nur an Geräten und bei sehr hohen Wdh.zahlen, also so schad- wie erfolglos).
War am Anfang sehr fett, laut Fettmesswaage 39,5% (die Dinger sind ja aber bekanntermaßen sehr ungenau, aber es hatte die 30% schon etwas überschritten) und konnte auch einiges an Gewicht verlieren, das ich zwischenzeitlich wieder teilweise angefressen habe. Im Moment liegt der KFA so bei 20-22% schätze ich. Achja, ein Kalorienplus hab ich erst seit September.

Ich habe lange mit schlechten Plänen, ohne Disziplin und notwendige Frequenz trainiert. Seit Februar 09 trainiere ich nach dem WKM-Plan, zunächst im MaxKraftbereich bei bescheidener Ausführung. Zurückblickend kann ich nur den Kopf schütteln und bin froh, dass ich die Fehler bzw. Schmerzen rückgängig machen konnte. Das entscheidende "Erlebnis" war ein katastrophaler Satz Kniebeugen im April, nach dem ich ein paar Tage große Mühe hatte richtig zu laufen. Seitdem trainiere ich in höheren Bereichen und habe meine Ausführung oft überprüfen lassen.

Zu meinem eigentlichen Problem, und zwar, meine Brust hängt sehr stark hinterher. Bankdrücken schaffe ich grade mal 65 kg 3x5Wdh
Bin daher auf Kurzhanteldrücken umgestiegen, da schaffe ich bereits nach wenigen Wochen 30kg bei 3x8Wdh. Steigere mich da gut.
Sollte ich es dabei belassen und abwarten wie die Brust hinterherkommt, oder noch Dips für die Brust im Kreuzhebentag einbauen? Wie würde das dann aussehen?

Außerdem würde ich gerne T-Bar Rudern (im engen Griff bei dem sich die Handinnenflächen zugewendet sind) gegen LH Rudern tauschen. Ist das okay? Bei LH Rudern "wippe" ich bei schwerem Gewicht immer leicht mit dem Oberkörper mit und das möchte ich nicht. Gewichtsverringerung nützt nichts, entweder es ist nicht anstregend oder das Wippen kommt.

Hier der Plan inkl. Satz/Wdhzahlen und Gewicht

TE1:
Kurzhanteldrücken 30kg 3x8Wdh
Kniebeugen 110kg 2x10Wdh
T-Bar Rudern 70kg 3x8Wdh

TE2:
Kreuzheben 130kg 1x5Wdh
Klimmzüge 3x2-5Wdh
Frontdrücken 45kg 5x5Wdh