Masseaufbauplan Sportrevue

**Lutti_1** · 16.11.2009, 15:54

Guten Tag!

Ich habe mir einen Trainingsplan aus der oben genannten Zeitschrift zusammengestöpselt!

Er sieht folgendermaßen aus:

Ziel: Masseaufbau

TE1: Brust
- Kurzhanteldrücken Schrägbank / 5 Sätze
- Bankdrücken / 4 Sätze
- Fliegende Maschine / 3 Sätze
- Kurzhantelfliegende Negativbank / 3 Sätze
- Dips mit Zusatzgewicht

TE2: Schulter
- über Kopf drücken im Sitzen / 5 Sätze
- aufrechtes Rudern mit weitem Griff / 4 Sätze
- Schulterheben / 5 Sätze
- Kurzhantel-Seitheben / 3 Sätze
- vorgebeugtes Seitheben / 3 Sätze
- abwechselndes Frontheben / 2 Sätze

TE3: Rücken
- vorgebeugtes Langhantelrudern / 5 Sätze
- Kreuzheben / 4 Sätze
- Latziehen mit weitem Griff / 3 Sätze
- Kabelrudern sitzend / 3 Sätze
- Klimmziehen / 2 Sätze

TE4: Beine
- Kniebeugen mit der Langhantel / 5 Sätze
- Beinpressen / 4 Sätze
- Hackenschmidt Kniebeuge / 3 Sätze
- Rumänisches Kreuzheben / 3 Sätze
- Beinstrecken / 2 Sätze
- Wadenheben / 3 Sätze

TE5: Tripzes/Bizeps
- Bankdrücken im engem Griff / 5 Sätze
- Trizepsstrecken im Liegen / 4 Sätze
- Trizepsdrücken am Kabel / 3 Sätze
- Langhantelcurls / 5 Sätze
- Scott Curls SZ Hantel / 4 Sätze
- abwechselnde Kurzhantelcurls auf der Schrägbank / 3 Sätze
- reverse Curls SZ Hantel / 3 Sätze
- Handgelenkcurls mit der Langhantel / 3 Sätze

TE6: Bauch
- Doppelcrunches / 4 Sätze
- Kabelcrunches / 4 Sätze
- hängendes Knieheben mit Gewicht / 3 Sätze
- eingedrehte Crunches auf der Negativbank / 3 Sätze

So, erstens kann ich keine 6 Tage die Woche trainieren...

Ist der Plan fürn Masseaufbau überhaupt sinnvoll?
Kann man diesen Plan in einen 3er Split überhaupt packen?

Mein derzeitiger Trainingsplan sieht folgend aus:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh

TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh

TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Ich trainiere seit Mai damit, derzeit möchte ich aber was neues ausprobieren, weil derzeit nichts weitergeht!

**rumkugel13** · 16.11.2009, 15:58

looool, der schlechteste paln seit langem, zu mindest für hobby und semi pro bbs.

bitte vergiss das ganz schnell wieder...

**BumBumBodo** · 16.11.2009, 16:05

Wenn ich schon den Thread-Titel les, ist jeglicher weitere Kommentar sinnlos.

**rumkugel13** · 16.11.2009, 16:14

Zitat von Toorop

6er Split hört sich interessant an. Wie wärs wenn du das mal bisschen durchziehstz und dann berichtest?

Meiner Erfahrung nach: Je öfter man trainiert, und je mehr Muskeln eine TE abdeckt, desto besser kann man abnehmen, vice versa...... deshalb wäre der Plan schonmal interessant.......

bevor ich deine kompetenz vielleicht grundlos in frage stelle, bitte erklär uns doch was dieser erguss deines fachwissens zu bedeuten hat.

**rumkugel13** · 16.11.2009, 16:30

aber es geht doch um masseaufbau, oder?

außerdem hat die art der übung/des splits keine auswirkungen auf die verbrannten kcal.

**Lutti_1** · 17.11.2009, 08:52

Dieser Plan ist ja nicht als 6er Split vorgeschlagen, es wurden einfach alle Muskelgruppen detailliert beschrieben, wie man sie trainieren soll.

Was kann ich an meinem 3er Split verbessern?

**Palcom** · 17.11.2009, 10:20

Weniger iso´s und mehr grundübungen einbauen

**Caesarrr** · 17.11.2009, 10:20

Also ein Pro mit 1-2g Stoff/Woche kommt damit vielleicht zu recht, und das dann 2x am Tag oder so...

Aber unser eins bricht da zam glaub ich.. alleine schon Schulter am Tag nach Brust, dass könnt ich nicht...

**big sepp** · 17.11.2009, 11:14

Kein Mensch trainiert so! Und das hat auch seine Gründe!!!

Eine eigene TE für Bauch! Lach mich tot!

Mir ist schon klar dass in den Heftchen öfters Mist steht, aber sowas.......

Gruß

**Chorus** · 17.11.2009, 12:13

Also da ist dein bisheriger Plan um Längen besser.
Wie lange machst du den schon, weil du schreibst, dass gerade nix mehr geht? Wie sieht die Ernährung aus?