Ausführung Kniebeuge

[Dutchie]

erstmals: gut, dass du ohne polster beugst.

Die langhantel liegt schon ziemlich hoch, sollte eher auf schultern liegen.
Kommst mit kniegelenke über fußspitzen (auch wenn es manchmal anatomisch gesehen nicht anders möglich ist). (achtung patellasehne reizung)
Füße stehen ziemlich parallel , die zehen sollten besser nach außen gerichtet werden.
Hosen anziehen, die beim beugen nicht den anschein erwecken, alsob die reißen könnten^^

[pdbee]

weil es sonst aufs kniegelenk geht

Durchstrecken und gerade stehen ist ein Unterschied, und nein er sollte nicht gebeugt stehenbleiben, sondern unter voller Körperspannung die Hüfte nach vorne ziehen und gerade stehen.

[Domnl]

Ich glaub wir wissen doch alle was mit "Knie durchgestreckt" gemeint ist oder? Das sollte jeder kapieren, der schon mal gebeugt hat. Es hat nichts mit "gerade stehen" zu tun, sonder mit dem Überstrecken des Kniegelenks. Man sollte eben, wenn man steht nicht versuchen die Beine komplett durchzudrücken.

[bossi1337]

danke an alle werde meine technik dementsprechend verbessern!

erstmals: gut, dass du ohne polster beugst.

doch ich beuge mit polster... ist aber kein normales sondern nen 0815 dünnes stiropording ausm baumarkt

[ex_clusiive]

Das Polster führt zu einer Instabilität und somit zu einer schlechten Ausführung wenn du die Lh mehr im Schulterbereich als im Nackenbereich anlegst tut es auch ohne Polster nicht weh.

[Eraser]

Moin!

Was für eine Kniebeuge-Ausführung wird denn von Dir angestrebt?
Was ist Dein Ziel (Kraft, Masse oder beides)?

Deine Ausführung sieht nach eine Powerlifter-Beuge mit hohe Ablage aus. Ist das auch beabsichtigt?
Oder wolltest Du eine olympische Beuge (mit Betonung auf den Quadrizeps) machen?
In beiden Fällen könnte man dann noch Veränderungen vornehmen, da die Ausführung verbesserungsbedürftig ist/erscheint.

Um es zu verdeutlichen:
Man differenziert zwischen der "Powerlifter"-Beuge mit tiefer Ablage ("Regelfall") bzw. hoher Ablage ("Ausnahme") und der olympischen Kniebeuge auch BB-Beuge genannt (hohe Ablage, enger/mittelweiter Stand, ATG).
Die Powerlifter-Beuge ist biomechanisch "günstiger und idR verwendet man eine tiefe Ablage, da so der Schwerpunkt über dem Fußgelenk liegt. Eine hohe Ablage ist nur dann empfehlenswert, wenn es Dein Körperbau erfordert (Uff, ich glaube: kurzer Torso, lange Beine? --> Vorsicht! Halbwissen!).
Sie ähnelt mehr einer Good-Morning-Auführung. Gluteus, Adduktoren, Abbduktoren und Beinbizeps werden vorrangig beansprucht. Man setzt sich solange nach hinten, bis man die gewünschte Tiefe errreicht hat. ATG ist da etwas schwieriger zu erreichen.
Wird diese Ausführung angestrebt, dann folgendes korrigieren:

1. Brust raus und Schulterblätter zusammenpressen (Versuche Dir vorzustellen, einen Finger zwischen Deinen Schulterblätter zerquetschen zu müssen)
2. schulterweiter Stand oder etwas breiter
3. Füße nach außen gedreht
4. Tief Luft holen, alles Anspannen
5. Runter! Hintern raus, auf halbem Weg Knie beugen und nach außen drücken, so erreicht man die angestrebte Tiefe
6. Nach erreichter Tiefe durch die Fersen drücken, Gluteus und co. sollten hierbei die Hauptarbeit leisten. Trapez dabei gegen die Stange "drücken"
7. Dabei immer die Schulterblätter zusamengepresst lassen, Kopf am besten in neutraler Haltung. Ein enger Griff lässt die Schulterblätter besser kontrahieren, kann aber unangenehm sein.
Von einer hohen Ablage ist abzuraten, da so der Hebel verlängert wird und man die Hantel schlechter über den Schwerpunkt halten kann.

Bei der Oly-Beuge sieht es hingegen anders aus:
Da sie dem Gewichtheben entstammte, war die Zielsetzung eine andere. Man wollte mit ihr beim Reissen besser "aus dem Loch" kommen. Daher ATG!
Viele Gewichtheber waren auch Bodybuilder, deswegen hatte sich dieser Stil in den Kreisen auch so ausgebreitet.
Hierbei versuchst Du so aufrecht wie möglich zu bleiben. Man beugt nicht nach hinten, sondern zwischen den Beinen (Hintern Richtung Fußgelenke).
Also eine Art "Reverse Front-Beuge". Dadurch trägt der Quadrizeps die Hauptlast, Gluteus und co. werden etwas weniger belastet.

Wird diese Ausführung angestrebt, folgendes korrigieren:
1. Hohe Ablage kann bestehen bleiben
2. engerer Stand/ mitteweiter Stand
3. Brust raus, s.o.
4. mit dem Hintern nicht soweit raus. Hier mit den Knien anfangen zu beugen.
5. Auch hier Knie nach außen pressen, sonst wandern sie zu weit nach vorne. Sie dürfen hier jedoch etwas über die Fußspitzen ragen
6. Hintern Richtung Fußgelenke, also "gerade" nach unten beugen
7. Beim Aufrichten auf neutrale Kopfhaltung achten.

Hier bei der Oly-Beuge besteht die Möglichkeit, dass ein zu spitzer Knie-Winkel entstehen könnte, was die Patella-Sehne ärgern könnte. Außerdem wirst Du so weniger Beugen können.
Letztlich muss Du schauen, mit welcher Variante Du eher klar kommst.
Es empfiehlt sich eher die "Power-Lifter"-Beuge, da diese sich etwas besser anfühlt. Hier bestünde aber auch die Gefahr, eine Art "Good Morning" auszuführen. Wird hier der untere Rücken rund, steigt die Gefahr von Verletzungen.
Die "geringere" Quadrizeps-Belastung könnte man ja dann durch eine Ergänzung von Frontbeugen kompensieren.

MfG,
Eraser

[T-Shirt]

Schulterblätter zusammen=Ellbogen hinten hoch, nicht hängen lassen.