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  1. #1
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    4er Kritik erwünscht

    Mein Plan

    Dienstag: Brust/ Trizeps

    1.Bankdrücken 3sätze
    2.Schräg/ negativ 3 sätze (mal mit lang oder kurzhantel)
    3.Butterfly/ fliegende 3 sätze

    1.gestreckte dips/ arnold dips 4 sätze
    2.engbank/ french press/ nose breaker/ am seilzug 3 sätze

    Mitwoch: Beine/ Waden

    1. tiefe Kniebeugen 4 sätze
    2.45° beinpresse 3 sätze
    3.beinbeugen/ ausfallschritte 2 sätze
    4. beinstrecken 3 sätze

    1 Waden sitzend/ Wadenstehend Oder an der beinpresse 4 sätze

    Freitag:Rücken/ Bizeps

    1.Kreuzheben 4 sätze
    2. Klimmzüge breit 4 sätze
    3. t-bar rudern/ rudern sitzend/ langhantel rudern 3 sätze
    4. 2te rudervariante 3 sätze

    1. sz curls/ kurzhantel curls 3 sätze
    2. konzentrations curls / hammercurls 3 sätze

    Samstag: Schulter/Nacken/Bauch

    1. Military Press/ Kurzhantelschulterdrücken 4 sätze
    2. Seitheben/ Seitheben am seilzug 3 sätze
    3.Seitheben vorgebeugt/ seitheben im liegen 3 sätze
    4.Reverse 3 sätze

    1 Shrugs 3 sätze

    Bauchprogramm 10 min intensiv

    Laufen geh ich 2 mal die woche.
    Zu meiner Ernährung, da achte ich sehr drauf mom viel viel reis!
    Und schlafen tue ich Immer mehr als 8 stunden
    BD 100 kg kh 150 kg KB 170 kg 170cm 78 kg

  2. #2
    Neuer Benutzer
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    05.02.2009
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    Stelle hier meinen 4er auch mal rein wenn das ok ist, bitte Kritisieren und verbesserungsvorschläge machen( falls es was zu verbessern geben sollte) wollte den Trainingsplan während meiner Creakur machen...

    Zu mir:

    Trainiere nun seit knapp 1 Jahr wieder..
    20 Jahre alt ,182cm groß und 82Kg schwer
    vorher nach 3er Split Trainiert..
    Auf Ernährung achte ich auch( viel Reis,Thunfisch,Quark,Nüsse,Pute etc.)
    Supps: Eiweiß und Aminos

    So nun zum Plan

    Tag 1: Beine / Waden / Bauch

    3 * Kniebeuge
    3 * Beinpresse
    3 * Beinheber
    3 * Beinstecker

    4 * Wadenheben, stehend

    3 * Sit-ups
    3 * Crunches
    3 * Beinheben

    Tag 2: Brust / Bizeps

    3 * Flachbank LH / KH
    3 * Schrägbank LH / KH
    3 * Fliegende
    3 * Fliegende Rev.

    3 * SZ CURLS eng / breit
    3 * KH – Curls normal / eingedreht
    3 * Hammercurls / Reverse Curls LH

    Tag 3 : 45min Cardio oder Pause

    Tag 4 : Schulter / Nacken

    3 * Schulterdrücken LH / KH
    3 * Seitheben stehend / sitzend
    3 * Seitheben vorgebeugt / liegend
    3 * Frontheben stehend / Schrägbank
    3 * Nackenziehen

    Tag 5: Rücken / Trizeps

    3 * Klimmzüge
    3 * Latzzug (breit/eng)
    3 * Rudern eng / stehend
    3 * Kreuzheben schwer / leicht

    3 * Dips
    3 * Push-Downs Stange eng / breit
    3 * Push.Downs Seil

    Tag 6: Pause
    Tag 7: Pause

    Meine frage noch dazu ist, ob das nicht zuviel zumutung für die Schulter ist, da ich ja beim Schulter tag die vord.Schulter schon beanspruche 2 Tage später Schulter nochmal Hauptsächlich Trainiere, und ein Tag später indirekt die Schulter beim Rückentag wieder mit beanspruche...

    Danke schonmal im vorraus für die antworten hoffe auf schnelle hilfe, da ich in ner Stunde schon mit dem Schultertag anfangen möchte

  3. #3
    BB-Leicht-Schwergewicht Avatar von ThePump
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    @timmy: Gefällt mir sehr gut (für einen 4er).

    Vielleicht ist der Abstand zwischen Beugen und Heben zu kurz.

  4. #4
    Eisenbeißer/in
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    632
    Ich würde einen 4er eher so aufteilen:

    TE1: Rücken
    TE2: Brust
    TE3: Beine, Bauch
    TE4: Schultern, Arme


    @Timmy:
    Deiner sieht gut aus. ABER: Freitag Kreuzheben und Samstag Nacken? Passt mMn nicht zusammen. Nach ordentlichem Kreuzheben ist der Nacken am Folgetag nicht zu gebrauchen!


    @Gigolo:
    Zuviel Bauch in TE1. Lieber 2 mal pro Woche Bauch dafür nur 1-2 Sätze!
    Frontheben raus! 1 Übung für vordere Schulter reicht!
    Eine Bizepsübung raus! 2 Übungen reichen!
    Trizeps siehe Bizeps!

  5. #5
    Sportbild Leser/in
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    Schließe mich fast Leng an.

    Di: Rücken, Nacken, Hintere Schulter
    Mi: Brust, Trizeps, Bauch
    Fr: Beine, Waden
    Sa: Schultern(vordere und seitl.), Bizeps, Bauch


    MfG

  6. #6
    Domnl
    Gast
    Ich finde Timmy`s 4er gut. Ich habe ihn fast genauso selbst gemacht. Allerdings mit einer anderen Aufteilung und zwar so:
    Mo: Beine
    Di: Brust/Tri
    Mi: frei
    Do: Rücken/Bi
    Fr: Schultern

  7. #7
    Neuer Benutzer
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    danke...
    das mit dem beinen am anfang der woche zu setzen habe ich mir auch schon überlegt
    alleine schon wegen kniebeugen und dann kreuzheben...
    Das ich nach dem kreuzheben mein nacken nicht mehr gebrauchen konnte kam auch schon vor ... hab dann die shrugs weggelassen.

  8. #8
    Sportbild Leser/in
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    Darf ich fragen, wieso du manchmal 4 und manchmal nur 3 Sätze machst? Hat das einen Grund?

  9. #9
    Eisenbeißer/in
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    Timmy
    Den Plan finde ich eigentlich ganz ok.
    Für mich stellt sich allerdings ne andere Frage.
    Du wiegst 78kg und machst Kniebeugen mit 170kg???
    Mach mal ein Video, würde ich gerne sehen

  10. #10
    Sportbild Leser/in
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    Was ich auch nicht verstehe, ist, warum er erst Seitheben vorgebeugt und danach Reverse Butterflys macht, ist im Endeffekt ein und die selbe Übung für die gleiche Muskelgruppe

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