4er Kritik erwünscht

[timmy91]

Mein Plan

Dienstag: Brust/ Trizeps

1.Bankdrücken 3sätze
2.Schräg/ negativ 3 sätze (mal mit lang oder kurzhantel)
3.Butterfly/ fliegende 3 sätze

1.gestreckte dips/ arnold dips 4 sätze
2.engbank/ french press/ nose breaker/ am seilzug 3 sätze

Mitwoch: Beine/ Waden

1. tiefe Kniebeugen 4 sätze
2.45° beinpresse 3 sätze
3.beinbeugen/ ausfallschritte 2 sätze
4. beinstrecken 3 sätze

1 Waden sitzend/ Wadenstehend Oder an der beinpresse 4 sätze

Freitag:Rücken/ Bizeps

1.Kreuzheben 4 sätze
2. Klimmzüge breit 4 sätze
3. t-bar rudern/ rudern sitzend/ langhantel rudern 3 sätze
4. 2te rudervariante 3 sätze

1. sz curls/ kurzhantel curls 3 sätze
2. konzentrations curls / hammercurls 3 sätze

Samstag: Schulter/Nacken/Bauch

1. Military Press/ Kurzhantelschulterdrücken 4 sätze
2. Seitheben/ Seitheben am seilzug 3 sätze
3.Seitheben vorgebeugt/ seitheben im liegen 3 sätze
4.Reverse 3 sätze

1 Shrugs 3 sätze

Bauchprogramm 10 min intensiv

Laufen geh ich 2 mal die woche.
Zu meiner Ernährung, da achte ich sehr drauf mom viel viel reis!
Und schlafen tue ich Immer mehr als 8 stunden
BD 100 kg kh 150 kg KB 170 kg 170cm 78 kg

[gigolo51]

Stelle hier meinen 4er auch mal rein wenn das ok ist, bitte Kritisieren und verbesserungsvorschläge machen( falls es was zu verbessern geben sollte) wollte den Trainingsplan während meiner Creakur machen...

Zu mir:

Trainiere nun seit knapp 1 Jahr wieder..
20 Jahre alt ,182cm groß und 82Kg schwer
vorher nach 3er Split Trainiert..
Auf Ernährung achte ich auch( viel Reis,Thunfisch,Quark,Nüsse,Pute etc.)
Supps: Eiweiß und Aminos

So nun zum Plan

Tag 1: Beine / Waden / Bauch

3 * Kniebeuge
3 * Beinpresse
3 * Beinheber
3 * Beinstecker

4 * Wadenheben, stehend

3 * Sit-ups
3 * Crunches
3 * Beinheben

Tag 2: Brust / Bizeps

3 * Flachbank LH / KH
3 * Schrägbank LH / KH
3 * Fliegende
3 * Fliegende Rev.

3 * SZ CURLS eng / breit
3 * KH – Curls normal / eingedreht
3 * Hammercurls / Reverse Curls LH

Tag 3 : 45min Cardio oder Pause

Tag 4 : Schulter / Nacken

3 * Schulterdrücken LH / KH
3 * Seitheben stehend / sitzend
3 * Seitheben vorgebeugt / liegend
3 * Frontheben stehend / Schrägbank
3 * Nackenziehen

Tag 5: Rücken / Trizeps

3 * Klimmzüge
3 * Latzzug (breit/eng)
3 * Rudern eng / stehend
3 * Kreuzheben schwer / leicht

3 * Dips
3 * Push-Downs Stange eng / breit
3 * Push.Downs Seil

Tag 6: Pause
Tag 7: Pause

Meine frage noch dazu ist, ob das nicht zuviel zumutung für die Schulter ist, da ich ja beim Schulter tag die vord.Schulter schon beanspruche 2 Tage später Schulter nochmal Hauptsächlich Trainiere, und ein Tag später indirekt die Schulter beim Rückentag wieder mit beanspruche...

Danke schonmal im vorraus für die antworten hoffe auf schnelle hilfe, da ich in ner Stunde schon mit dem Schultertag anfangen möchte

[ThePump]

@timmy: Gefällt mir sehr gut (für einen 4er).

Vielleicht ist der Abstand zwischen Beugen und Heben zu kurz.

[Leng]

Ich würde einen 4er eher so aufteilen:

TE1: Rücken
TE2: Brust
TE3: Beine, Bauch
TE4: Schultern, Arme


@Timmy:
Deiner sieht gut aus. ABER: Freitag Kreuzheben und Samstag Nacken? Passt mMn nicht zusammen. Nach ordentlichem Kreuzheben ist der Nacken am Folgetag nicht zu gebrauchen!


@Gigolo:
Zuviel Bauch in TE1. Lieber 2 mal pro Woche Bauch dafür nur 1-2 Sätze!
Frontheben raus! 1 Übung für vordere Schulter reicht!
Eine Bizepsübung raus! 2 Übungen reichen!
Trizeps siehe Bizeps!

[GDB]

Schließe mich fast Leng an.

Di: Rücken, Nacken, Hintere Schulter
Mi: Brust, Trizeps, Bauch
Fr: Beine, Waden
Sa: Schultern(vordere und seitl.), Bizeps, Bauch


MfG

[Domnl]

Ich finde Timmy`s 4er gut. Ich habe ihn fast genauso selbst gemacht. Allerdings mit einer anderen Aufteilung und zwar so:
Mo: Beine
Di: Brust/Tri
Mi: frei
Do: Rücken/Bi
Fr: Schultern

[timmy91]

danke...
das mit dem beinen am anfang der woche zu setzen habe ich mir auch schon überlegt
alleine schon wegen kniebeugen und dann kreuzheben...
Das ich nach dem kreuzheben mein nacken nicht mehr gebrauchen konnte kam auch schon vor ... hab dann die shrugs weggelassen.

[fon2]

Darf ich fragen, wieso du manchmal 4 und manchmal nur 3 Sätze machst? Hat das einen Grund?

[DannyS]

Timmy
Den Plan finde ich eigentlich ganz ok.
Für mich stellt sich allerdings ne andere Frage.
Du wiegst 78kg und machst Kniebeugen mit 170kg???
Mach mal ein Video, würde ich gerne sehen

[fon2]

Was ich auch nicht verstehe, ist, warum er erst Seitheben vorgebeugt und danach Reverse Butterflys macht, ist im Endeffekt ein und die selbe Übung für die gleiche Muskelgruppe