Mein 4er Split.

[Jamaica]

Ich Trainiere jetzt schon seit 2 Jahr, ich wollte euch kurz meinen neuen 4er Split vorstellen und eure Meinung hören.

Split 1:
Übung Sätze WHs Pausen
1 Bankdrücken 3 10 2 min -
2 Bankdrücken (Kurzhantel) 3 10 2 min -
3 Bankdrücken (Maschine) 3 10 2 min -
4 Schulterdrücken (Kurzhantel) 3 10 2 min -
5 Nackendrücken (Langhantel) 3 10 2 min -
6 Frontdrücken (Langhantel) 3 10 2 min -

Split 2:
Übung Sätze WHs Pausen
1 Rudern vorgebeugt (Langhantel) 3 10 2 min -
2 Kreuzheben 3 10 2 min -
3 Latziehen (Nacken) 3 10 2 min -
4 Bauchmaschine 3 10 2 min -
5 Rumpfbeugen 3 10 2 min -
6 Rumpfbeugen (mit Zusatzgewicht) 3 10 2 min -

Split 3:
Übung Sätze WHs Pausen
1 Bizepscurls (LH / SZ) 3 10 2 min -
2 Scottcurls (Maschine) 3 10 2 min -
3 Kurzhantelcurls 3 10 2 min -
4 Trizepsdrücken (Kabelzug) 3 10 2 min -
5 Nosebreaker 3 10 2 min -
6 Engbankdrücken 3 10 2 min -

Split 4:
Übung Sätze WHs Pausen
1 Beinpresse 3 10 2 min -
2 Kniebeugen 3 10 2 min -
3 Beinbeugen 3 10 2 min -
4 Wadenheben (Sitzend) 3 10 2 min -
5 Wadenheben (Stehend) 3 10

[Domnl]

Viel zu eintönige Wiederholungszahlen. Da musst du was verändern. Außerdem unterschiedlichere Übungen nehmen.

Am Brusttag hast du z.B. 9 Sätze a 10 Wdh mit mehr oder weniger der gleichen Übung. Wieso machst du nicht z.B.

3x5 Dips (mit Zusatzgewicht)
3x12 KH Schrägbank
2x 20 Fliegende

Gleiches gilt mehr oder weniger für den Rest des Splits.

[Jamaica]

So habe das ganze mal etwas Kreativer gestaltet.

Die Wiederholungen sind nur eine Richtlinie ich mache natürlich mal 9 mal 12 abwechselnd.


Split 1:
Übung Sätze WHs Pausen Notizen
1 Bankdrücken 3 10 2 min -
2 Schrägbankdrücken 3 10 2 min -
3 Schrägbankdrücken (Maschine) 3 10 2 min -
4 Nackendrücken (Maschine) 3 10 2 min -
5 Rudern aufrecht 3 10 2 min -
6 Seitheben vorgebeugt 3 10 2 min -
7 Dips 3 10 2 min -
8 Trizeps-Überkopf (LH / SZ) 3 10 2 min -
9 Trizeps-Überkopf (LH / SZ) 3 10 2 min -

Split 2:
Übung Sätze WHs Pausen
1 Rudern vorgebeugt (Langhantel) 3 10 2 min -
2 Kreuzheben 3 10 2 min -
3 Hyperextensions 3 10 2 min -
4 Bizepscurls (LH / SZ) 3 10 2 min -
5 Scottcurls (Maschine) 3 10 2 min -
6 Kurzhantelcurls 3 10 2 min -
7 Rumpfbeugen schräg 3 10 2 min -
8 Beckenheben (am Stütz) 3 10 2 min -
9 Rumpfbeugen schräg 3 10 2 min -

Split 3:
Übung Sätze WHs Pausen
1 Beinpresse 3 10 2 min -
2 Hackenschmitt 3 10 2 min -
3 Beinbeugen 3 10 2 min -
4 Wadenheben (Sitzend) 3 10 2 min -
5 Wadenheben (Stehend) 3 10 2 min -
6 Wadenheben (Sitzend) 3 10 2 min -

[Domnl]

Von 4er zum 3er jetzt?

Auch den find ich nicht gut. Zuviele Sätze und zuviele Übungen. Des weiteren hast du die Wiederholungen immer noch nicht verändert. Es macht keinen Unterschied, ob du 9 oder 12 Wiederholungen machst. Es werden dabei die gleichen Muskelfasern angesprochen. Informiere dich mal über das Verhältnis von "Slow Twitch" und "Fast Twitch" Muskelfasern in deinem Muskel.


Die Trainingstage sind auch dementsprechend teilweise unsinnig gestaltet. Wenn du Kreuzheben machst, brauchst du keine Hyperextensions mehr. Genauso wie du keine 9 Sätze Waden brauchst.

Wenn du einen guten 3er suchst, mach einfach den aus den Stickies. Der hat sich bewährt.

[pacechris]

Viel zu eintönige Wiederholungszahlen. Da musst du was verändern. Außerdem unterschiedlichere Übungen nehmen.

Seit der "Innereinheitliche Periodisierung usw." als wichtig markiert ist, kommt immer das Kommentar "eintönige Wiederholungszahlen"
Bis zu 20.09.2008 hat das fast keinen gestört.....

[Domnl]

Seit der "Innereinheitliche Periodisierung usw." als wichtig markiert ist, kommt immer das Kommentar "eintönige Wiederholungszahlen"
Bis zu 20.09.2008 hat das fast keinen gestört.....

Hast du vorher 4 beinnahe identische Übungen mit gleicher Wiederholungszahl gemacht? Falls ja, warum?

[pacechris]

Hast du vorher 4 beinnahe identische Übungen mit gleicher Wiederholungszahl gemacht? Falls ja, warum?

...weder vorher noch nachdem der "Innereinheitliche Periodisierung usw. Fred" eröffnet wurde, hat aber mit meiner Feststellung auch nicht zu tun ....