Eigentlich wollte ich eine Diät machen, aber da mir einige angeraten haben (6 Monate Diät) sei mit meinem KFA und meinem Gewicht viel zu lange, werde ich wohl jetzt noch (wie letztes Jahr) intensiv bis ende Februar aufbauen. Ist das o.k oder wird mir eher angeraten von jetzt an schon lowcarb zu ernähren?
Wahrscheinlich werde ich eine Lowcarb/Metabole Diät machen..
Was haltet ihr von diesem TP zum richtig aufbauen UND zum richtig Fett abbauen natürlich auch...
Wie funktioniert das System? wird immer ein Maximalgewicht gewählt beim HIT Training?
Mein jetziger TP:
TE1:
Beinpresse
Latzug zum Nacken
Rudern, eng
Schrägbankdrücken Maschine
Butterfly
Rückenstrecker
Frontdrücken / Dips
Bizepsmaschine
Bauch
TE2:
Beinstrecker
Latzug zur Brust
Schrägbankdrücken KH
Nackendrücken
"Superman" spezielle Schulterübung vom Instruktor
Trizeps Pyramide
Arnold Curls sitzend Pyramide
Bauch unterer
Angaben:
18 Jahre Alt
1.78
75 KG
18% KFA
Trainingserfahrung: 1 1/2 Jahre
Getestet: Pitt Force, Standard (3-10er System)
Momentan: IK Training (Kraftsteigerung und Gewichtssteigerung sind gut!), nur leider wenig GÜ's drin!
Ziel bis Juli 2010:
Sichtbare Bauchmuskeln evt. Sixpack
Keine Fettpölsterchen mehr!
HIT heisst einen minimalen Aufwand zu haben und dabei maximales Muskelwachstum hervorzurufen.
Kurz gesagt:
Kurz, hart und selten trainieren.
Und das ist nicht leicht (!), denn wenn du nicht die nötige Intensität aufbringst, baust du schlechter auf, als mit deinem normalen Training.
Dein Plan hat nichts mit HIT zu tun, zuviele Übungen, zu wenig Erholung zu voll gestopft, zu oft, da kannst du keine hohe Intensität aufbringen usw. usf.
Mal ein Beispiel:
Tag 1
Kniebeuge 1x 20 (Atemkniebeuge)
Frontdrücken 1x 10-15 RPT
Rudern vorgebeugt 1x 12 Drop Set
3-5 Tage Pause
Tag 2
Bankdrücken/Dips 1x 10-15 RPT + Statisches halten ca. 20-30 Sek.
Kreuzheben 1x8 Drop Set
Klimmzüge 1x 15-20 RPT + max. Teilwiederholungen
Ja irgendwie kennt auch mein TP niemand, bzw das System nach dem ich trainier! IK kennen die wenigsten..
Achso alles klar, dann werde ich das HIIT wohl auslassen.
0815 GKP habe ich eben alles schonmal gemacht Gut ich mein in der Diät istja der Muskelerhalt relevant und nicht der Aufbau, von dem her spielts eh nicht so ne Rolle was ich trainier?
Was ist HIIT Cardio? Also bessergesagt wie trainiert man da? Höhere Herzfrequenzen?
HIT = High Intensity Training = Krafttraining mit Geräten, freien Gewichten...
HIIT = High Intensity Intervall Training = Ausdauertraining mit Crosstrainer, Fahrrad, Ergometer, Laufband was auch immer...
Zitat von Cappe
Ja irgendwie kennt auch mein TP niemand, bzw das System nach dem ich trainier! IK kennen die wenigsten..
Achso alles klar, dann werde ich das HIIT wohl auslassen.
Ich habe mir deine Exceltabelle angesehen und deinen "GK HIT TP" gemeint und nicht deinen "aktuellen" TP
Zitat von Cappe
0815 GKP habe ich eben alles schonmal gemacht Gut ich mein in der Diät istja der Muskelerhalt relevant und nicht der Aufbau, von dem her spielts eh nicht so ne Rolle was ich trainier?
Ja. Mach einfach einen normalen GKP und gut ist.
Zitat von Cappe
Was ist HIIT Cardio? Also bessergesagt wie trainiert man da? Höhere Herzfrequenzen?
Wäre das was, auch wenn du meintest nen normalen GKP?
3er Split:
Bankdrücken, 2 Sätze mit 2 bis 3 WH
Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme:
KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH
Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH
Beine:
Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH
Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Rücken / Schultern/Bauch:
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH
Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
2er Split:
Montag: Brust, Schultern, Arme, Bauch
Bankdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH (Wiederholungen)
Dips, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Frontdrücken sitzend, 1 Satz mit 4 bis 5WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Scottcurls, 1 Satz mit 4 bis 6WH
Trizepsdrücken liegend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15WH
Pushdowns, 1 Satz mit 5WH
Crunches, 1 Satz mit 12 bis 15 WH
Donnerstag: Rücken, Beine, Waden, unterer Rücken, Bauch
Kniebeuge, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 6 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 7 WH
Rudermaschine, 1 Satz mit 5 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Übung für Rückenstrecker, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Crunches, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Ist aber auch nicht ohne, ziemlich viele Übungen
Könnte natürlich auch 2-3x Cardio + 2x Kraft? Aber 2x Kraft scheintmir halt (Ich kenne HIT nicht) ein bisschen wenig, auch wenn HIT sicher sehr anstrengend und effizient ist.
Bei 2-3x Kraft wäre der Vorteil, dass ich auch an Trainingsfreien Tagen HIIT machen könnte. Habe mich mal ins HIIT eingelesen. aber wie funktioniert das bzw. bei nem Crosstrainer?
Puls: 130 - 160 - 130 - 160 ?
Wäre das was, auch wenn du meintest nen normalen GKP?
Nein streich das. Mach doch einfach einen normalen GKP TP mit GÜ's 3x die Woche und 2x HIIT Cardio. In einer DIÄT willst du HOCHINTENSIVES Krafttraining machen, warum? Willst du noch schneller im Übertraining landen?
Zitat von Cappe
Könnte natürlich auch 2-3x Cardio + 2x Kraft?
Ja könnte man muss man aber nicht...
Zitat von Cappe
Aber 2x Kraft scheintmir halt (Ich kenne HIT nicht) ein bisschen wenig, auch wenn HIT sicher sehr anstrengend und effizient ist.
Du hast es leider nicht verstanden, HIT = Kurz, hart und selten trainieren so einfach ist das.
Zitat von Cappe
Bei 2-3x Kraft wäre der Vorteil, dass ich auch an Trainingsfreien Tagen HIIT machen könnte. Habe mich mal ins HIIT eingelesen. aber wie funktioniert das bzw. bei nem Crosstrainer?
Puls: 130 - 160 - 130 - 160 ?
Nein.
Ich erklärs dir mal wie ich es immer auf meinem Ergometer (kannst du ja auch mit dem Crosstrainer machen) mache:
2 Min. Warmup locker bei 80 W
2 Min. normal bei 110 W
1 Min. schwer bei 300 W
2 Min. normal bei 110 W
30 Sek. sehr schwer bei 350 W
1 Min. normal bei 110 W
30 Sek. sehr schwer bei 350 W
1 Min. normal bei 110 W
1 Min. schwer bei 300 W
2 Min. normal bei 110 W
30 Sek. sehr schwer bei 350 W
Bei normal locker fahren bei 20-25 km/h, bei (sehr) schwer richtig schnell bei 40-45 Km/h. Am Anfang nicht ganz so schwer einstellen.
Lowcarb Diät (Monate je nach "Spiegelzufriedenheit")
Grüsse
Zitat von ag1m
Nein streich das. Mach doch einfach einen normalen GKP TP mit GÜ's 3x die Woche und 2x HIIT Cardio. In einer DIÄT willst du HOCHINTENSIVES Krafttraining machen, warum? Willst du noch schneller im Übertraining landen?
Ja könnte man muss man aber nicht...
Du hast es leider nicht verstanden, HIT = Kurz, hart und selten trainieren so einfach ist das.
Nein.
Ich erklärs dir mal wie ich es immer auf meinem Ergometer (kannst du ja auch mit dem Crosstrainer machen) mache:
2 Min. Warmup locker bei 80 W
2 Min. normal bei 110 W
1 Min. schwer bei 300 W
2 Min. normal bei 110 W
30 Sek. sehr schwer bei 350 W
1 Min. normal bei 110 W
30 Sek. sehr schwer bei 350 W
1 Min. normal bei 110 W
1 Min. schwer bei 300 W
2 Min. normal bei 110 W
30 Sek. sehr schwer bei 350 W
Bei normal locker fahren bei 20-25 km/h, bei (sehr) schwer richtig schnell bei 40-45 Km/h. Am Anfang nicht ganz so schwer einstellen.
Ich denke du möchtest dein KFA senken bis zum Sommer
und dann eine gute Figur haben .
Dafür ist jedoch IK-Training eher nicht zu empfehlen da durch IK-Training deine Maximalkraft gesteigert wird und nicht deine Muskelquerschnitt vergrößert wird.
Ich würde dir empfehlen im Submaximalen-Bereich zu trainieren
(8-12 Wiederholungen / 3 Sätze je Übung ) oder eine Pyramide wenn du unbedingt deine maximal deutlich steigern möchtest 12/9/6/3/3/6 oder ähnlich .
Außer dem noch zusätzlich Cardio 3 mal die Woche entweder nach dem HIT Prinzip oder 45 min. bei
60 % Belastung .
Zusätzlich noch eine vernünftige Ernährung
(Morgens Kohlenhydrate
Mittags Misch Kost
Abends Eiweiß )
und merke du musst mehr Energie verbrauchen als du zuführst daher mache am besten Übungen mit einem langem weg Bsp. Stoßen weg von ca. 3 m bei einem ziemlich hohen Gewicht da
Arbeit=Bewegung*Gewicht .
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Zitat von Cappe
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