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  1. #1
    75-kg-Experte/in
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    Beine aufteilen?

    Spricht etwas dagegen im 2er split den ich 4 mal die woche mache die beine aufzuteilen?

    also sozusagen 1te hinterbeine 2te vorderbeine

    Gut vorstellbar oder einfach nur *******?

    Push/pull deshalb nicht, da ich dann denn oberkörper genauso gut rannehmen kann
    danke schonmal für antworten

    Mfg BBing92

  2. #2
    Sportstudent/in Avatar von ag1m
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    Ja kann man machen, z.B. eine Einheit Quadrizeps (Frontkiebeugen usw.) und die andere Einheit Beinbizeps (Good Mornings usw.)

  3. #3
    75-kg-Experte/in
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    Diese Aufteilung ist an sich schon richtig.
    Es geht allerdings weniger isoliert um den Beinbizeps, sondern um die ganze Muskelkette Beinbizeps, Gesäß(vor allem!), unterer Rücken. Deshalb liest man in den englischen Texten darüber auch nicht Quad(rizeps) / Ham(string), sondern Quad / Hip (=Hüfte) dafür.

    Neben Hüfte und Oberschenkeln belasten die beiden Bereiche auch die Unterschenkel und Füße unterschiedlich, z.B. Hip-dominante Übungen i.d.R. auf der Hacke (man denke an die oft gehörte Beschreibung für das Kreuzheben - "Stell dir vor, du hälst dich an einem Geländer fest, und borhst die Hacken in den Boden").

    Es muss dabei aber klar sein, dass es bei den meisten Übungen trotzdem der gesamte Unterkörper beteiligt ist, nur die Verteilung ändert sich. Ist nicht wie im Oberkörper, mit 100% Push / Pull, Agonisten / Antagonisten.

    Übungsbeispiele Quad(rizeps)-dominant:
    Front-KB
    KB (tiefe)
    Ausfallschritte, kurzer Schritt, Belastung auf Mittel-/Vorfuß
    Kreuzheben mit sehr weitem Griff, stark runter in die Hocke
    Beinstrecken als Iso
    Adduktoren als Iso (= weil Quads/Adduktoren sich überschneiden)
    niedrige Stepups seitlich zur Box
    Pistol-Squats
    Bulgarian Split Squats

    Übungsbeispiele Hüft/Hip-dominant:
    Box-Squats
    Kreuzheben mit normalem Griff und weniger Tiefe / ggf. gestreckte Beine
    Ausfallschritte mit sehr weitem Schritt, Belastung auf Hacke
    hohe Stepups, Belastung auf Hacke und kein Mithelfen vom anderen Bein!
    Pull-Throughs am Kabel/Band
    Glute Ham Raise
    Einbeiniges KH (ähnlich Pistol, aber Bein nach hinten!)
    diverse leichtere Sachen/isos wie Birddog, Poheben, Rumpfstrecken, Abduktion und Außenrotation (= weil Gesäßmuskel dafür zuständig), Beincurl usw.


    In Sachen Oberkörper könntest du dann an deinen 4 Tagen entweder 2x Dasselbe machen, oder den auch aufteilen. Da bietet sich z.B.

    vertikal Push/Pull (Überkopfdrücken & Co/Klimmzüge & Co)
    +
    horizontal Push/Pull (Bankdrücken & Co/Rudern & Co)
    an.

    Dadurch hast du in beiden Einheiten jeweils Rücken und Brust/Schulter drin, ähnlich wie im Unterkörper mit der Quad/Hip-Dominanz.

    Oder du splitest eben Push/Pull insgesamt (eine TE Oberkörper-Push, andere TE Oberkrper-Pull).

  4. #4
    Sportstudent/in
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    aha...
    on topic:
    wozu?
    kniebeugen und fertig...
    am rückentag kreuzheben dazu, was brauchst du mehr?

  5. #5
    75-kg-Experte/in
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    251
    somit kann man den oberkörper viel besser intensiver und auch konzentrierter trainieren ich jedenfalls denke so werde ich besser klarkommen

    und ich denke wäre auch zuviel für den unteren rücken

    anstatt kniebeuge werde ich dann frontkniebeugen ausführen da es mehr auf den quad geht soweit ich es getest und mich informiert habe

    also bekommt der untere rücken nicht zuviel ab und auch der beinbizeps

    denn mit muskelkater am unteren rücken oder am beinbizeps kreuzheben macht echt keinen spaß

  6. #6
    75-kg-Experte/in Avatar von sai-man
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    Zitat Zitat von Feel the pain
    aha...
    on topic:
    wozu?
    kniebeugen und fertig...
    am rückentag kreuzheben dazu, was brauchst du mehr?
    aha, und wie kannst du das so pauschal sagen? Es ist wichtig seinen Muskel auf verscheidene Arten zu treffen. Irgendwann mal mit KB alleine nicht mehr so gut vorran. Gruendubungen sind das Rohgeruest eines guten Planes nicht das einzig und alleine

  7. #7
    Sportstudent/in
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    wenn du nicht mehr vorankommst solltest mehr gewicht drauf legen...

  8. #8
    75-kg-Experte/in Avatar von sai-man
    Registriert seit
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    Zitat Zitat von Feel the pain
    wenn du nicht mehr vorankommst solltest mehr gewicht drauf legen...
    Du scheinst dich ja sehr klug zu fuehlen weil du dich ein bischen in den WKM Sticky eingelesen hast . @topic: Trifft vielleicht auf einen Anfaenger zu aber kann man ueberhaupt nicht verallgemeinern und daher helfen so Antworten dem Fredersteller nicht weiter. Vor allem wenn du nichts ueber seine Trainingserfahrung weisst. Ich zitiere mal sinngemaess was der grosse Kleberson gerade eben bezueglich des Rueckens gesagt hat. Je laenger man dabei ist desto wichtiger wird es dem Muskel unterschiedliche Reize zu setzen und ihn in verschiedenen Winkeln zu treffen. Kein Profi ist mit nur einer Uebung auf die Buehne gekommen...

    Zum Fredersteller: Es ist durchaus eine gute Idee auch mal in einem 2er die Schwerpunkte zu verlagern. Also nur mal ausprobieren. Viele Erfolg

  9. #9
    Discopumper/in Avatar von BBsüchtig
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    Zitat Zitat von sai-man
    Du scheinst dich ja sehr klug zu fuehlen weil du dich ein bischen in den WKM Sticky eingelesen hast . @topic: Trifft vielleicht auf einen Anfaenger zu aber kann man ueberhaupt nicht verallgemeinern und daher helfen so Antworten dem Fredersteller nicht weiter. Vor allem wenn du nichts ueber seine Trainingserfahrung weisst. Ich zitiere mal sinngemaess was der grosse Kleberson gerade eben bezueglich des Rueckens gesagt hat. Je laenger man dabei ist desto wichtiger wird es dem Muskel unterschiedliche Reize zu setzen und ihn in verschiedenen Winkeln zu treffen. Kein Profi ist mit nur einer Uebung auf die Buehne gekommen...

    Zum Fredersteller: Es ist durchaus eine gute Idee auch mal in einem 2er die Schwerpunkte zu verlagern. Also nur mal ausprobieren. Viele Erfolg

    Ja man kann evtl. noch ne iso für die quads und für die hamstrings dazumachen- ABER: wenn man sich in der übung kniebeugen ständig steigern kann dann wird das auch auf dauer reichen. vorrausgesetzt man macht die übung richtig

  10. #10
    75-kg-Experte/in
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    Ist am einfachsten mit nem Push/pull Plan hinzubekommen.

    Frontkniebeuge
    Bankdrücken
    Schulterdrücken

    Klimmzüge
    Rudern
    rumänisches Kreuzheben (fast ohne Beinbeteiligung)

    feddig

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