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Mein erster 3er Split..Habt sicher Verbesserungs Vorschläge
Servus Leute...
Habe jetzt einen Trainingsplan erstellt (3er split).
Da ich noch anderen Sport mache schaffe ich es nicht öfters ins Fitnessstudio.
Außer evtl. Samstag´s oder Sonntag´s jenachdem.
Also hier isser.
1. Montag: Brust + Trizeps
Brust
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Kabelzug Überkreuz
Fliegende
Trizeps
Armstrecken liegend(SZ- Stang)
Armstrecken mit Kabel
Dipps
2. Mittwoch: Schulter + Beine
Schulter:
Schulterdrücken
Nackendrücken
Frontheben
Beine
Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger liegend
3. Freitag: Rücken + Bizeps
Rücken
Langhantelrudern
Lat-Zug-Hinten
Lat-Zug-Vorne
Rudern Sitzend
Bizeps
Armbeugen mit Kabel (Turm)
Armbeugen stehen (SZ-Stange)
Hammer Curls stehend
4 Sätze , ca. 8-10 Wiederholungen bei jeder Übung.
Bitte um Verbesserungsvorschläge
Thanks
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bin zwar kein profi, hab aber schon viel zeit im forum verbracht.
dein trainingsplan ist nicht optimal ist. schultern und beine werden nicht zusammen trainiert. es macht keinen sinn 60% der muskeln an einem tag zu trainiern.
desweiteren mehr grundübungen und und und
in einem 3er splitt bekommen die beine ihren eignen tag.
schau dir die stickys an dort findes du alles was du brauchst.
Gruß rayn
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Das mit den % Angaben ist quatsch. Du trainierst auch nicht Brust Schulter Bizeps Trizeps und Waden weil es weniger als 50 % sind zusammen.
Dein Plan gefällt mir gut nur warum Kabelziehen und noch Fliegende ?
Denkst du das Trizepsprogramm schaffst du noch am Schluss ? Wie oft trainierst du dann ? 3 mal ?
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Danke für die Antworten ..
@Intensität wären für Brust zwei übungen nicht zu wenig?
Bankdrücken und Schrägbankdrücken...aber vllt. ist eine Übung zuviel...
Trizeps trainiere ich immer nach Brust das geht eigentlich gut..
Nur am nächsten Tag bin ich platt =)
Ja wie gesagt würde 3 mal die Woche trainieren...
Hättest du einen besseren Vorschlag?
Will heute Abend pumpen gehen..
Peace
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75-kg-Experte/in
Also ein 3 er Split langt vollkommen fürn Muskelaufbau,mehr würde
ich nicht trainieren,wegen der Regeneration .
Würde anders Splitten
Montag : Brust + Bizeps+Trizeps
Brust
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
Bizeps
Armbeugen stehen (SZ-Stange)
Alternierende kh-curls
Trizeps
Armstrecken mit Kabel
Armstrecken liegend(SZ- Stang)
Mittwoch : Beine+Waden+Bauch
Beine
Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger liegend
Waden
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
Bauch
Beinheben
Crunch
Freitag : Rücken+Schulter
Rücken
Latziehen im untergriff mit V-Griff
Latziehen zu Brust Schulterweiter Griff
Rudern Sitzend
Schulter
Schulterdrücken
Seitheben
Shrugs
Wie lange Trainierst du schon,wegen der Satzzahl?!
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75-kg-Experte/in
Zitat von Brownsugaa
Servus Leute...
Habe jetzt einen Trainingsplan erstellt (3er split).
Da ich noch anderen Sport mache schaffe ich es nicht öfters ins Fitnessstudio.
Außer evtl. Samstag´s oder Sonntag´s jenachdem.
Also hier isser.
1. Montag: Brust + Trizeps
Brust
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Kabelzug Überkreuz
Fliegende
Trizeps
Armstrecken liegend(SZ- Stang)
Armstrecken mit Kabel
Dipps
2. Mittwoch: Schulter + Beine
Schulter:
Schulterdrücken
Nackendrücken
Frontheben
Beine
Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger liegend
3. Freitag: Rücken + Bizeps
Rücken
Langhantelrudern
Lat-Zug-Hinten
Lat-Zug-Vorne
Rudern Sitzend
Bizeps
Armbeugen mit Kabel (Turm)
Armbeugen stehen (SZ-Stange)
Hammer Curls stehend
4 Sätze , ca. 8-10 Wiederholungen bei jeder Übung.
Bitte um Verbesserungsvorschläge
Thanks
zu viele übungen, zu viele sätze, insgesamt zu viel volumen... auch nicht die besten übungen... vorschläge hast du ja schon ein paar bekommen, mehr auf grundübungen setzen, nicht so viele isoübungen usw... periodisierung scheinst du auch noch nicht zu kennen... einlesen
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Ich würde, wenn es dein erster Dreier ist, zu dieser Aufteilung raten:
TE1: Brust, Schultern, Trizeps
TE2: Beine (komplett)
TE3: Rücken, Bizeps
Und schraub das Volumen erstmal nicht so hoch.
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75-kg-Experte/in
Zitat von _-Maik-_
Ich würde, wenn es dein erster Dreier ist, zu dieser Aufteilung raten [...]
dann lass mal hören^^
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TE1:
Chest
Flat Bench: 4 sets, 6 to 8 reps
Incline Bench: 4 sets, 6 to 8 reps
Dumbell Flies: 4 sets, 10 to 12 reps
Shoulders
Smith Behind Neck Press: 4 sets, 6 to 8 reps
Dumbell Side Lateral Raises: 4 sets, 6 to 8 reps
Dumbell Front Alternating Raises: 3 sets, 6 to 8 reps
Triceps
EZ Curl Push Downs: 6 sets, 12 to 15 reps
TE2
Legs
Leg Extensions: 4 sets, 10 to 12 reps
Leg Press: 4 sets, 6 to 8 reps
Hack Squats: 4 sets, 6 to 8 reps
Beinbeuger: 4 sets, 6 to 8
Seated Calves: 4 sets, 6 to 8 reps
TE3
Back
Front Pull Downs: 4 sets, 6 to 8 reps
Seated Rows: 4 sets, 6 to 8 reps
One Arm Dumbell Rows: 4 sets, 6 reps
evtl. noch Überzüge ( Seil, Stange)
Arms
Barbell Curls: 4 sets, 6 reps
Concentration Curls: 3 sets, 8 to 10 reps
Mein Rat wäre aber, immer mal die Reihenfolge der Übungen zu variieren. Sprich: Statt Flachbank mal mit Schrägbank anfangen/ Statt Pull Downs mal Klimmzüge und statt Leg Press Kniebeugen.
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Flex Leser
aua schulter beine ganz mieser split
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