Mein erster 3er Split..Habt sicher Verbesserungs Vorschläge

[Brownsugaa]

Servus Leute...
Habe jetzt einen Trainingsplan erstellt (3er split).
Da ich noch anderen Sport mache schaffe ich es nicht öfters ins Fitnessstudio.
Außer evtl. Samstag´s oder Sonntag´s jenachdem.
Also hier isser.




1. Montag: Brust + Trizeps

Brust
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Kabelzug Überkreuz
Fliegende

Trizeps
Armstrecken liegend(SZ- Stang)
Armstrecken mit Kabel
Dipps



2. Mittwoch: Schulter + Beine

Schulter:
Schulterdrücken
Nackendrücken
Frontheben

Beine
Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger liegend


3. Freitag: Rücken + Bizeps

Rücken
Langhantelrudern
Lat-Zug-Hinten
Lat-Zug-Vorne
Rudern Sitzend

Bizeps
Armbeugen mit Kabel (Turm)
Armbeugen stehen (SZ-Stange)
Hammer Curls stehend


4 Sätze , ca. 8-10 Wiederholungen bei jeder Übung.
Bitte um Verbesserungsvorschläge

Thanks

[Rayn88^]

bin zwar kein profi, hab aber schon viel zeit im forum verbracht.
dein trainingsplan ist nicht optimal ist. schultern und beine werden nicht zusammen trainiert. es macht keinen sinn 60% der muskeln an einem tag zu trainiern.
desweiteren mehr grundübungen und und und

in einem 3er splitt bekommen die beine ihren eignen tag.
schau dir die stickys an dort findes du alles was du brauchst.

Gruß rayn

[Intensität]

Das mit den % Angaben ist quatsch. Du trainierst auch nicht Brust Schulter Bizeps Trizeps und Waden weil es weniger als 50 % sind zusammen.


Dein Plan gefällt mir gut nur warum Kabelziehen und noch Fliegende ?

Denkst du das Trizepsprogramm schaffst du noch am Schluss ? Wie oft trainierst du dann ? 3 mal ?

[Brownsugaa]

Danke für die Antworten ..

@Intensität wären für Brust zwei übungen nicht zu wenig?
Bankdrücken und Schrägbankdrücken...aber vllt. ist eine Übung zuviel...
Trizeps trainiere ich immer nach Brust das geht eigentlich gut..
Nur am nächsten Tag bin ich platt =)
Ja wie gesagt würde 3 mal die Woche trainieren...
Hättest du einen besseren Vorschlag?
Will heute Abend pumpen gehen..
Peace

[ewaldmesser]

Also ein 3 er Split langt vollkommen fürn Muskelaufbau,mehr würde
ich nicht trainieren,wegen der Regeneration .

Würde anders Splitten

Montag : Brust + Bizeps+Trizeps

Brust
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende

Bizeps
Armbeugen stehen (SZ-Stange)
Alternierende kh-curls

Trizeps
Armstrecken mit Kabel
Armstrecken liegend(SZ- Stang)


Mittwoch : Beine+Waden+Bauch

Beine
Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger liegend

Waden
Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend

Bauch
Beinheben
Crunch

Freitag : Rücken+Schulter

Rücken
Latziehen im untergriff mit V-Griff
Latziehen zu Brust Schulterweiter Griff
Rudern Sitzend

Schulter
Schulterdrücken
Seitheben
Shrugs

Wie lange Trainierst du schon,wegen der Satzzahl?!

[Gonsalez]

Servus Leute...
Habe jetzt einen Trainingsplan erstellt (3er split).
Da ich noch anderen Sport mache schaffe ich es nicht öfters ins Fitnessstudio.
Außer evtl. Samstag´s oder Sonntag´s jenachdem.
Also hier isser.




1. Montag: Brust + Trizeps

Brust
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Kabelzug Überkreuz
Fliegende

Trizeps
Armstrecken liegend(SZ- Stang)
Armstrecken mit Kabel
Dipps



2. Mittwoch: Schulter + Beine

Schulter:
Schulterdrücken
Nackendrücken
Frontheben

Beine
Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger liegend


3. Freitag: Rücken + Bizeps

Rücken
Langhantelrudern
Lat-Zug-Hinten
Lat-Zug-Vorne
Rudern Sitzend

Bizeps
Armbeugen mit Kabel (Turm)
Armbeugen stehen (SZ-Stange)
Hammer Curls stehend


4 Sätze , ca. 8-10 Wiederholungen bei jeder Übung.
Bitte um Verbesserungsvorschläge

Thanks

zu viele übungen, zu viele sätze, insgesamt zu viel volumen... auch nicht die besten übungen... vorschläge hast du ja schon ein paar bekommen, mehr auf grundübungen setzen, nicht so viele isoübungen usw... periodisierung scheinst du auch noch nicht zu kennen... einlesen

[_-Maik-_]

Ich würde, wenn es dein erster Dreier ist, zu dieser Aufteilung raten:

TE1: Brust, Schultern, Trizeps
TE2: Beine (komplett)
TE3: Rücken, Bizeps

Und schraub das Volumen erstmal nicht so hoch.

[Gonsalez]

Ich würde, wenn es dein erster Dreier ist, zu dieser Aufteilung raten [...]

dann lass mal hören^^

[_-Maik-_]

TE1:

Chest

Flat Bench: 4 sets, 6 to 8 reps

Incline Bench: 4 sets, 6 to 8 reps

Dumbell Flies: 4 sets, 10 to 12 reps

Shoulders

Smith Behind Neck Press: 4 sets, 6 to 8 reps

Dumbell Side Lateral Raises: 4 sets, 6 to 8 reps

Dumbell Front Alternating Raises: 3 sets, 6 to 8 reps

Triceps

EZ Curl Push Downs: 6 sets, 12 to 15 reps

TE2

Legs

Leg Extensions: 4 sets, 10 to 12 reps

Leg Press: 4 sets, 6 to 8 reps

Hack Squats: 4 sets, 6 to 8 reps

Beinbeuger: 4 sets, 6 to 8

Seated Calves: 4 sets, 6 to 8 reps

TE3

Back

Front Pull Downs: 4 sets, 6 to 8 reps

Seated Rows: 4 sets, 6 to 8 reps

One Arm Dumbell Rows: 4 sets, 6 reps

evtl. noch Überzüge ( Seil, Stange)

Arms

Barbell Curls: 4 sets, 6 reps

Concentration Curls: 3 sets, 8 to 10 reps

Mein Rat wäre aber, immer mal die Reihenfolge der Übungen zu variieren. Sprich: Statt Flachbank mal mit Schrägbank anfangen/ Statt Pull Downs mal Klimmzüge und statt Leg Press Kniebeugen.

[Sasin]

aua schulter beine ganz mieser split