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  1. #1
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    Mein erster 3er Split..Habt sicher Verbesserungs Vorschläge

    Servus Leute...
    Habe jetzt einen Trainingsplan erstellt (3er split).
    Da ich noch anderen Sport mache schaffe ich es nicht öfters ins Fitnessstudio.
    Außer evtl. Samstag´s oder Sonntag´s jenachdem.
    Also hier isser.




    1. Montag: Brust + Trizeps

    Brust
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Kabelzug Überkreuz
    Fliegende

    Trizeps
    Armstrecken liegend(SZ- Stang)
    Armstrecken mit Kabel
    Dipps



    2. Mittwoch: Schulter + Beine

    Schulter:
    Schulterdrücken
    Nackendrücken
    Frontheben

    Beine
    Kniebeugen
    Beinstrecker
    Beinbeuger liegend


    3. Freitag: Rücken + Bizeps

    Rücken
    Langhantelrudern
    Lat-Zug-Hinten
    Lat-Zug-Vorne
    Rudern Sitzend

    Bizeps
    Armbeugen mit Kabel (Turm)
    Armbeugen stehen (SZ-Stange)
    Hammer Curls stehend


    4 Sätze , ca. 8-10 Wiederholungen bei jeder Übung.
    Bitte um Verbesserungsvorschläge

    Thanks

  2. #2
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    bin zwar kein profi, hab aber schon viel zeit im forum verbracht.
    dein trainingsplan ist nicht optimal ist. schultern und beine werden nicht zusammen trainiert. es macht keinen sinn 60% der muskeln an einem tag zu trainiern.
    desweiteren mehr grundübungen und und und

    in einem 3er splitt bekommen die beine ihren eignen tag.
    schau dir die stickys an dort findes du alles was du brauchst.

    Gruß rayn

  3. #3
    Gesperrt
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    1.606
    Das mit den % Angaben ist quatsch. Du trainierst auch nicht Brust Schulter Bizeps Trizeps und Waden weil es weniger als 50 % sind zusammen.


    Dein Plan gefällt mir gut nur warum Kabelziehen und noch Fliegende ?

    Denkst du das Trizepsprogramm schaffst du noch am Schluss ? Wie oft trainierst du dann ? 3 mal ?

  4. #4
    Neuer Benutzer
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    17
    Danke für die Antworten ..

    @Intensität wären für Brust zwei übungen nicht zu wenig?
    Bankdrücken und Schrägbankdrücken...aber vllt. ist eine Übung zuviel...
    Trizeps trainiere ich immer nach Brust das geht eigentlich gut..
    Nur am nächsten Tag bin ich platt =)
    Ja wie gesagt würde 3 mal die Woche trainieren...
    Hättest du einen besseren Vorschlag?
    Will heute Abend pumpen gehen..
    Peace

  5. #5
    75-kg-Experte/in Avatar von ewaldmesser
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    468
    Also ein 3 er Split langt vollkommen fürn Muskelaufbau,mehr würde
    ich nicht trainieren,wegen der Regeneration .

    Würde anders Splitten

    Montag : Brust + Bizeps+Trizeps

    Brust
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Fliegende

    Bizeps
    Armbeugen stehen (SZ-Stange)
    Alternierende kh-curls

    Trizeps
    Armstrecken mit Kabel
    Armstrecken liegend(SZ- Stang)


    Mittwoch : Beine+Waden+Bauch

    Beine
    Kniebeugen
    Beinstrecker
    Beinbeuger liegend

    Waden
    Wadenheben stehend
    Wadenheben sitzend

    Bauch
    Beinheben
    Crunch

    Freitag : Rücken+Schulter

    Rücken
    Latziehen im untergriff mit V-Griff
    Latziehen zu Brust Schulterweiter Griff
    Rudern Sitzend

    Schulter
    Schulterdrücken
    Seitheben
    Shrugs

    Wie lange Trainierst du schon,wegen der Satzzahl?!

  6. #6
    75-kg-Experte/in Avatar von Gonsalez
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    270
    Zitat Zitat von Brownsugaa
    Servus Leute...
    Habe jetzt einen Trainingsplan erstellt (3er split).
    Da ich noch anderen Sport mache schaffe ich es nicht öfters ins Fitnessstudio.
    Außer evtl. Samstag´s oder Sonntag´s jenachdem.
    Also hier isser.




    1. Montag: Brust + Trizeps

    Brust
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Kabelzug Überkreuz
    Fliegende

    Trizeps
    Armstrecken liegend(SZ- Stang)
    Armstrecken mit Kabel
    Dipps



    2. Mittwoch: Schulter + Beine

    Schulter:
    Schulterdrücken
    Nackendrücken
    Frontheben

    Beine
    Kniebeugen
    Beinstrecker
    Beinbeuger liegend


    3. Freitag: Rücken + Bizeps

    Rücken
    Langhantelrudern
    Lat-Zug-Hinten
    Lat-Zug-Vorne
    Rudern Sitzend

    Bizeps
    Armbeugen mit Kabel (Turm)
    Armbeugen stehen (SZ-Stange)
    Hammer Curls stehend


    4 Sätze , ca. 8-10 Wiederholungen bei jeder Übung.
    Bitte um Verbesserungsvorschläge

    Thanks
    zu viele übungen, zu viele sätze, insgesamt zu viel volumen... auch nicht die besten übungen... vorschläge hast du ja schon ein paar bekommen, mehr auf grundübungen setzen, nicht so viele isoübungen usw... periodisierung scheinst du auch noch nicht zu kennen... einlesen

  7. #7
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    Ich würde, wenn es dein erster Dreier ist, zu dieser Aufteilung raten:

    TE1: Brust, Schultern, Trizeps
    TE2: Beine (komplett)
    TE3: Rücken, Bizeps

    Und schraub das Volumen erstmal nicht so hoch.

  8. #8
    75-kg-Experte/in Avatar von Gonsalez
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    Zitat Zitat von _-Maik-_
    Ich würde, wenn es dein erster Dreier ist, zu dieser Aufteilung raten [...]
    dann lass mal hören^^

  9. #9
    60-kg-Experte/in
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    31.05.2009
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    TE1:

    Chest

    Flat Bench: 4 sets, 6 to 8 reps

    Incline Bench: 4 sets, 6 to 8 reps

    Dumbell Flies: 4 sets, 10 to 12 reps

    Shoulders

    Smith Behind Neck Press: 4 sets, 6 to 8 reps

    Dumbell Side Lateral Raises: 4 sets, 6 to 8 reps

    Dumbell Front Alternating Raises: 3 sets, 6 to 8 reps

    Triceps

    EZ Curl Push Downs: 6 sets, 12 to 15 reps

    TE2

    Legs

    Leg Extensions: 4 sets, 10 to 12 reps

    Leg Press: 4 sets, 6 to 8 reps

    Hack Squats: 4 sets, 6 to 8 reps

    Beinbeuger: 4 sets, 6 to 8

    Seated Calves: 4 sets, 6 to 8 reps

    TE3

    Back

    Front Pull Downs: 4 sets, 6 to 8 reps

    Seated Rows: 4 sets, 6 to 8 reps

    One Arm Dumbell Rows: 4 sets, 6 reps

    evtl. noch Überzüge ( Seil, Stange)

    Arms

    Barbell Curls: 4 sets, 6 reps

    Concentration Curls: 3 sets, 8 to 10 reps

    Mein Rat wäre aber, immer mal die Reihenfolge der Übungen zu variieren. Sprich: Statt Flachbank mal mit Schrägbank anfangen/ Statt Pull Downs mal Klimmzüge und statt Leg Press Kniebeugen.

  10. #10
    Flex Leser Avatar von Sasin
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    aua schulter beine ganz mieser split

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