Tipps für TP!

[Leo92]

Hey leute,

bräuchte mal evtl Tipps von euch zu meinem neuen TP!
Also erstmal zu mir: ca 1,80, 84kg, kfa=13,5%
Kraftwerte: Kniebeugen 150kg, Bankdrücken 100kg, Kreuzheben 150kg

Also ich benutze im moment einen 4er split, der wie folgt aufgebaut ist:

Schultern/Bauch
1. Rotatoren
2. Frontpresse
3. Schulterheben
4. Frontheben
+Bauch

Rücken/Trizeps
1. Klimmzüge breiter Griff mit Gewicht
2. Rudern an der Maschine
3. T-Bar Rudern
4. KH Rudern
5. Engbankdrücken
6. Pushdowns

Beine/Bauch
1. Ausfallschritte mit KH
2. Kniebeugen
3. Beinpresse
4. Beinbeuger
5. Waden
+Bauch

Brust/Bizeps
1. Fliegend am Kabelzug
2. Kurzhanteldrücken auf der Flachbank
3. Dips mit Gewicht
4. Cross-overs am Kabelzug (von unten)
5. Hammer Curls
6. Bizeps Curls SZ Stange

Wenn ihr irgendwelche Vorschläge habt bzgl. des Plans lasst sie hören
Vielen Dank!

[Leo92]

Hat keiner irgendwelche Kommentare,Vorschläge oder Tipps?

[Domnl]

1. Warum in der Schulter TE zuerst Rotatoren? Das würde ich am Ende der Einheit machen. Andernfalls kann es gut möglich sein, dass du deine Rotatoren schon so belastest, dass sie ihre Funktion während des Schultertrainings nicht mehr ordntlich ausführen können. Rotatorentraining idR immer NACH den konventionellen Übungen. Wenn du nur "Rotatoren aufwärmen" meinst, ist es ok.

Des weiteren würde ich eine Übung für die hinteren Schultern mit reinnehmen. Vorg. Seitheben, Reverse Butterfly etc.

2. Warum in der Rücken TE kein Kreuzheben? Ansonsten zu viele Übungen, die sich zu ähnlich sind. Mach Kreuzheben->Klimmzüge->eine Ruder-Variante

3. Bein TE finde ich zu überladen. Kniebeugen, Ausfallschritte, Presse + Waden ist mMn ausreichend

4. Brust Te finde ich i.O. Machst du die Fliegender zur Vorermüdung? Falls ja, warum? Würde hier eher mit BD oder Dips beginnen, danach Flys und zum Auspowern CableCross.

5. Hast jetzt keine WDH Zahlen dran geschrieben. Ich hoffe du machst nicht alles in einem Bereich. Falls ja, fächer es mehr auf. Von 3-5 Wdh, 8-12, 15-25.

[Leo92]

Hey danke für die Antwort!

Ja also am Schultertag mach ich die Rotatoren mit wenig Gewicht nur zum Warumup eher! Und eigentlich mache ich vorgebeugtes Seitheben auch noch, habe ich vergessen hinzuschreiben.

Kreuzheben hab ich davor immer am Beintag gemacht, war am überlegen es jetz in den Rückentag zu integrieren, wusste aber nicht so recht wo, und da ich das schon lange gemacht hab die Übung wollte ich sie vlt mal raus lassen, aber wenn ichs mir so recht überlegen sollte man die Übung eigtl auch noch mitreinnehmen... Ist halte eine der Grundübungen... Wann würdest du sie am Rückentag machen, am Anfang direkt?

Das mit den Flies am Anfang mach ich aus dem Grund weil ich es mag schon mal ein guten Pump zu haben in der Brust, so macht sich die Hauptübung in dem Fall KH drücken flach bei mir zumindest effektiver.

Die WH Anzahl variieren halt je nach Größe der Muskelgruppe und Übungen.

Beste Grüße

[Domnl]

Jo, ok.

Kreuzheben halt am Anfang. Dafür dann irgend ne Ruderübung raus. KH Rudern z.B. finde ich da überflüssig.

[Leo92]

Ok danke für die Tipps!

[elmundo90]

die hintere schulter wird doch bei klimmzügen genug mittrainiert, oder?
viele machen vorgebeugtes seitheben total falsch, trainieren somit ihren rücken, anstatt der hinteren schulter (zu viel gewicht, mit schwung zB).