WKM + Diät: Erfahrung, Tipps, Ratschläge und co!

[Bashek]

Hallo ,
wie aus dem Titel erkennbar habe ich ein paar Fragen, ich probiere es erstmal mit einer klaren Übersicht.

Ausgangssituation: 23 ½ Jahre, 83kg bei 19,5%
seit ¾ Jahr wieder im Training [habe bereits 2 Jahre trainiert im Alter von von 18 – 20]. Anfangs 3er Split (3x die Woche), dann 2er Split (4x die Woche).
Ziel: möglichst viel an KFA verlieren bei möglichst hohen Erhalt der Muskelmasse und Kraft
Wie: 3x die Woche WKM Training + Low-Carb Diät mit einem Kcal Defizit von ca. 750.

Erst mal wollte ich kurz auf a) Ernährung eingehen, dann auf b) WKM

a) Ernährungs-Plan / Prinzipien etc.
Mein Verbrauch an einem Nicht-Trainingstag beträgt etwa 2500kcal. An einem Tag mit einer WKM TE dementsprechend mehr. Ich hatte mir vorgenommen pro Tag ~ 750kcal einzusparen.
Das ganze wie folgt (alles in ca./~ Angaben) :

07:30 Uhr 1x Banane + 1 Shake (35g MK-Protein)
10:00 Uhr 250 Magerquark mit Obst/Proteinpulver/pur
12:30 Uhr ca. 300g Pute/Hähnchen/o.ä. mit Salat u./o. div. Gemüse
15:00 Uhr 250 Magerquark mit Obst/Proteinpulver/pur
17:30 Uhr Salat + Gemüse + 100g Pute/Thunfisch sonst Rührei (3-5 Eier) o.ä.
20:00 Uhr Salat + Gemüse + 100g Pute/Thunfisch sonst Rührei (3-5 Eier) o.ä.
22:00 Uhr 1 Shake mit 35g Casein-Protein

An Trainingstagen kommt noch ein 20g Whey Shake 30min vor dem Training und ein 35g Whey Shake 30min nach dem Training.

1. Ich komme so auf ca. 1800kcal an einem nicht Trainingstag, liege also 700kcal unter meinen normal Verbrauch. Ist das soweit ok? Oder ist das zuviel/zuwenig? Anmerkungen?

2. Wie sieht es mit Extra-KH’s am Trainingstag aus?
3. Trotz Low Carb im Pre- und Postworkoutshake Traubenzucker mit einbauen?
Wenn ja, wie viel und zu welcher Zeit?

4. Samstag wollte ich zu meinen „Refeed“-Tag machen. Also dort dann auch normal Frühstücken mit 2 Vollkornbrötchen, evtl. Kakao. Mittags ruhig was fettiges und/oder auch mal Nudeln etc. ist das soweit auch in Ordnung?

Sonstige Tipps dazu? Allgemeine Ratschläge zum Ernährungsplan?


b) Training WKM Classic
Mo – Mi – Fr // Mo – Mi – Fr

Aufwärmen – Training – Dehnen

Alles so wie im WKM Sticky beschrieben, also soweit alles klar von Übungen und Dauer, Ausführung etc. Schon 1-2 Wochen in den Plan und Übungen „eingearbeitet“. Die meisten hatte ich schon hier und da mal im Plan.

Dazu irgendwelche Einwände in Bezug mit der Diät oder Verbesserungen?
Worauf sollte ich speziell während einer Diät achten? Etwas Gewicht vom Eisen nehmen um nicht zu stark vom üblichen Arbeitsgewicht abzufallen und Muskeln zu erhalten?


Hoffe ihr könnt mir da weiterhelfen und ich habe schon gut „mein Plan“ ausgearbeitet und recherchiert. Bin für alle Tipps, Ratschläge und Erfahrungen dankbar 

MfG und Dank im voraus 

[Eisenbeisser]

wie kommst du auf die 2500kcal ausgangsbasis?

[Bashek]

Mit irgendein Rechner im Netz ausgerechnet. Überwiegend leichte/im sitzen zu tätigende Aufgaben -> Bürojob. Ansonsten keine große Wohnung, Garten Kinder oder Hund wo man sich nicht viel körperlich betägt. Nur mit der Freundin.


Vllt. kann das jmd. ins Ernährungsforum schieben, da ist es bestimmt besser aufgehoben. Geht mir eig. auch überwiegend um die Diät. Danke