Die "richtige" Härte...?

[oxenquox]

Also - ich mache schon ziemlich lange Hanteltraining... Leider oft nur ein paar Monate... Und wenn dann auch oft nicht wirklich regelmäßig (ich weiß: Selbst schuld!) weil ich meist pro Monat nur auf 6-8TE (2er Split bzw. WKM-System) anstatt optimaler 12-13 komme. Somit verschenke ich eindeutig Potential der Superkompensation.
Ein Teil meiner "Trainingsbequemlichkeit" liegt aber definitiv daran, dass ich wirklich regelmäßig an meine Grenze gehe... das ist hart (für mich) und führt dann fast zu Angst ich könne mal nicht ein bisserl steigern bzw. wenigstens die Leistung halten...
Jetzt hab ich mal meine alten Trainingsleistungen verglichen und festgestellt, dass ich von der Leistung doch merklich besser geworden bin... aber nicht bzw. kaum vom Körperbild/Masse. Allerdings ist mein Primärziel derzeit sowieso nicht wesentlich mehr Masse zuzulegen - schon eher könnte ich etwas weniger Fett + mehr Defi gebrauchen.
Wenn ich bei gleichem Körpergewicht heute aber etwa 20% mehr bankdrücke als vor 3 Jahren z.B. würde das ja bedeuten (ich hatte damals eher etwas weniger Körperfett), dass ich vor allem meine intramuskuläre Leistung/Koordination statt meine Masse bis heute verbessert habe, oder?
Nichts gegen eine Erhöhung ersterer aber mein eigentliches Ziel ist ja nicht an Kraftwettbewerben teilzunehmen, mit KG zu protzen sondern ein (für mich) optisch schöner weil fitter&kräftiger Körper. Außerdem muss ich auch auf meine alten Gelenke achten
Dazu hab ich letztens festgestellt, dass ich mit 5 oder 10 KG weniger beim Bankdrücken ebenfalls ordentlich Muskelkater bekam und auch dieses Gewicht fiel mir bereits subjektiv schwer genug... kann es also sein, dass ich mich einfach zu sehr unter Druck setze und zu "hart" trainiere... ich womöglich gar mit etwas weniger "verzerrtem Gesicht" gar mehr Erfolg (UND sicher SPAß) hätte?

Danke und Gruß!

[chris2108]

ich bin selbst auch nicht mehr der Jüngste (35 ) und kann dazu sagen das es wesentlich mehr bringt vor allem regelmäßig und mit etwas weniger Gewicht zu trainieren. Vor allem beim WKM sollte man wohl eh nicht bis zum Muskelversagen trainieren. Trainiere langsam, sauber, regelmäßig und dafür lieber 10kg weniger. Und vor allem Geduld.
Habe als ich angefangen habe auch den Fehler gemacht immer mit wahnsinns Gewichten zu trainieren weil ich dachte dann wachsen die Muskeln schneller. Das Ergebniss war jedoch das ich Probleme mit den Schultergelenken bekommen habe. Seit dem ich mit dem Gewicht runter bin geht es der Schulter wieder gut und habe auch bessere Wachstumserfolge. Vor allem wenn du nicht regelmäßig Trainierst ist das doppelt gefährlich mit zu viel Gewicht und bis zum Muskelversagen zu trainieren.
Probier es aus. Regelmäßig drei mal die Woche, Gewicht so das du ohne Abfälschen 8-12 Wdh schaffst ohne ins Muskelversagen zu kommen, dann geht da was.

[oxenquox]

Danke

Hatte ehrlich gesagt mit ein klein wenig mehr Resonanz gerechnet...
Aber zugegeben: Ist ein schwieriges Thema zumal extrem subjektiv.

Werd jetzt also VERSUCHEN ganz regelmäßig zu trainieren - und ein wenig leichter ohne mich ständig verrückt zu machen.

[Eisenbeisser]

man muss halt für sich entscheiden welchen weg man gehen will

Ganzkörpertraining: hohe Frequenz, niedrige Intensität, mittleres Volumen
WKM u.ä.: 2er Split, mittlere Intensität, mittlere Frequenz(Zeit bis man wieder bzw. Zeit bis man wieder die gleiche Muskelgruppe trainiert)
Volumentraining: meistens 3er Split, viele Sätze, niedrige Intensiät, niedrige Frequenz
HIT, PITT : 2er Split, 1 Arbeitssatz, sehr hohe Intensität, niedrige Frequenz

(so lassen sich die verbreiteten Trainingssysteme mMn einteilen)

[oxenquox]

mmmh Eisenbeisser...

zu Deiner Einteilung gäbe es vermutlich auch abweichende Meinungen und so ganz sicher bin ich mir nicht WAS Du mir bezüglich meiner Frage mitteilen wolltest... denn WKM oder andere Systeme kann man sowohl weniger hart oder auch übertrieben hart trainieren.

entscheidend dürfte doch allein jener Faktor sein: Je härter der Muskel trainiert wird desto länger braucht er Erholung bis zum nächsten optimalen Wachtumsreiz. Die Kurve der Superkompensation wird eben ein wenig länger. Und alles ist natürlich nochmals abhängig vom Trainingszustand.

Ich fürchte ich muss es "einfach" ausprobieren... und vermutlich denkt hier sowieso ein jeder er trainiere "hart"

[asrail]

Du machst alles falsch wenn du dich in 3 Jahren im Bankdrücken nur um 20% steigern konntest - das wären bspw. von 50kg auf 60kg. Das ist eine furchtbar miserable Leistung, außer du hast bereits mit Startgewicht 100kg o.Ä. angefangen, was ich bezweifle.

Wie sind denn deine aktuellen Kraftdaten? Isst du richtig? Schläfst du genug? Trinkst du genug?

[oxenquox]

Aua!Wenn ich drei Jahre wenigstens halbwegs regelmäßig trainiert hätte gäbe ich Dir ABSOLUT Recht!

Aber wie beschrieben habe ich mehrfach 3 oder 6 Monate Pause (mal aus Motivation mal aus Verletzungsgründen) eingelegt und wenn ich denn mal max. 2-3 Monate trainiert habe so immer nur ca. 7-8x/Monat im 2erSplit/WKM - was eindeutig zuwenig ist.

Die Aussage mit den 3 Jahren und "nur" 20 % bezog sich aber allein darauf, dass ich momentan zwar "immerhin" 110KG Bankdrücke (10x nicht 1x!) bei 84KG Körpergewicht. Vor 3 Jahren jedoch sah ich imho besser und "trainierter" und weniger KFA-haltig aus obwohl ich 20% weniger drückte bei gleichem Gewicht! Diese Aussage/Frage stellte ich wegen des offensichtlich alleinigen intramuskulären Kraftzuwachses ohne "große" Muskelvolumenänderung...

Was ich definitiv falsch mache ist das bereits erwähnte
a) langzeitliche unregelmäßige
b) kurzfristig - wenn Training - dann meist zu lange Pausen.
Trinken? Eher zuwenig... ich weiß
Schlaf? Auch eher zuwenig
Ernährung? Mein Hauptfehler ist dass ich in den letzten 3 Monaten versucht habe gleichzeitig Muskeln aufzubauen aber Fett abzubauen - hier SCHEINT es ja WESENTLICH besser stattdessen zu periodisieren.

[Eisenbeisser]

mmmh Eisenbeisser...

zu Deiner Einteilung gäbe es vermutlich auch abweichende Meinungen und so ganz sicher bin ich mir nicht WAS Du mir bezüglich meiner Frage mitteilen wolltest... denn WKM oder andere Systeme kann man sowohl weniger hart oder auch übertrieben hart trainieren.

entscheidend dürfte doch allein jener Faktor sein: Je härter der Muskel trainiert wird desto länger braucht er Erholung bis zum nächsten optimalen Wachtumsreiz. Die Kurve der Superkompensation wird eben ein wenig länger. Und alles ist natürlich nochmals abhängig vom Trainingszustand.

Ich fürchte ich muss es "einfach" ausprobieren... und vermutlich denkt hier sowieso ein jeder er trainiere "hart"

ich meine damit, dass es relativ egal ist, dass du weniger einheiten machst sofern diese härter sind; alternativ gäbe es die von mir beschriebenen varianten und ja vermutlich gäbe es abweichende meinungen

übertrieben hart kann man das wkm nicht machen weil man sonst nicht in der lage ist, alle 2 tage zu trainieren; ich selbst trainiere oft HIT mit einem WKM Plan und dann alle 4 Tage d.h. ja natürlich braucht man mehr erholung nach härterem training

die superkompensation hat nichts mit der trainingshäufigkeit zu tun - es passiert ja nicht nach jedem training denn sonst wäre es ja logisch möglichst oft zu trainieren aber man nimmt ja nicht nach jedem training 100g muskelmasse zu sonderen diese kommt in einem schub, d.h. wenn du jetzt 6-8x pro monat trainierst muss das keinesfalls schlechter sein als wenn du 12-13x trainierst

[oxenquox]

Also Eisenbeisser: Ich denke wir zwei reden lediglich ein wenig aneinander vorbei haben aber durchaus eine vergleichbare Meinung.
Zur Superkompensation: Diese ist nicht die reine Steigerung sondern eine Kurve welche nach Trainingsreiz erst abfällt um sodann wieder anzusteigen! Über den vorherigen Level und sodann WÄRE es optimal am höchsten Punkt dieser 2ten Welle erneut zu trainieren.
Dieser ideale Punkt hängt natürlich von der Härte des Trainings ab und mag im Durchschnitt nach 4 Tagen erreicht sein, bei härterem Training vielleicht auch 5 oder 6... aber sicher nicht weiter.
FÜR MICH wäre es vermutlich besser alle 2 Tage WKM also alle 4 Tage die gleiche Muskulatur und DAFÜR ein wenig Härte zu streichen. Für Dich mag der andere Weg geeigneter sein.

Danke an ALLE bisher!

Achja zu dem 3 Jahres Beispiel:
Ich habs sogar noch krasser grad in meiner Excel-Liste gefunden... zu Zeiten meiner allerbesten Körperform (ca. 7 Jahre her) hatte ich 86KG bei 8% KFA (dürfte momentan knapp beim doppelten sein ) Dennoch hätte ich höchstens 95KG Bankdrücken 10x geschafft.