Effektives Rotatorentraining

[hannesburk]

Hi Leute.

habe diverse Schulterauskugelungen und vor 2 Jahren eine OP hinter mir, welche viel bezüglich Stabiliität gebracht hat. Dennoch merke ich dass ich konsequenter sein muss mit meinem Rotatorentraining (Instabilitätsgefühl) und dass mir die Physio-Übungen für das schwere BB zu wenig anspruchsvoll werden und ich diese nur noch mechanisch runterspule.

Ich habe viel über die Thematik gelesen in den vergangenen Jahren und weiss welche Übungen meiner Schuter gut bekommen, doch bin ich mir über die konkrete Augestaltung im Rahmen des BB-Trainings unschlüssig (Physios kennen Sich selten mit den entsprechenden spezifischen Anforderungen aus)

Mein Ziel:
Rotatorenmanschetten-Training möglichst effizientest in meinen Trainingsplan integrieren und die Gelenk-Stabilität weiter erhöhen.

Was meint ihr zu folgenden Statements:

- Rotatorentraining immer NACH dem intensiven Krafttraining. Vorermüdung kann zu Verletzungen führen

- Stabilisatoren wie die Rotatorenmannschette können bei Vorhandensein von viel Laktat nur noch suboptimal aktiviert werden (neural angesteuert) (was gegen die Bearbeitung am Trainingsende sprechen würde)

- Therabänder und Co. reichen mit der Zeit nicht mehr aus. Die Rotatorenmanschette muss genau wie die anderen Muskeln auch trainiert werden, sprich progressiv

- somit: 3 Übungen (Standard-Rotatoren-Training ala Schulterhorn etc) à 3 Sätze nach dem Krafttraining mit 10-15 reps und progressiven Gewichten bei sauberer Form ist was mann braucht um die Stabiltät massgeblich zu verbessern

Zusatzfragen:

gibt es Übungen welche vor dem schweren Krafttraining sinnvoll sind um die Stabilität während diesen Übungen zu erhöhen (eine Art Voraktivierung quasi)?

Wie (Zeitpunkt im Training / Intesität / Progression) lasse ich die Übungen optimalerweise in mein Training einfliessen um meine Ziele bezüglich Stabiltät zu erreichen?

Danke vielmals für Eure Einschätzung zu diesem immer wieder aktuellen Thema

Gruss- H.

Standard-Links zum Rotatorentraining für BB:

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459577

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=538204

http://www.k3k.de/Training/Rotatoren/rot1.HTML

[steve black]

Mach dich nicht verrückt! Ich mache 2x die Woche mit dem Schulterhorn 3 Sätze a ca. 30 Wh`s und das hat mir sehr geholfen. Gewicht ca. 9kg. pro Hantel.

[Magma]

ansich schon die richtigen Gedankengänge - nur wäre ich mit der Progression sehr vorsichtig. Der wichtigste Muskel ist der supraspinatus (sog. Kapselspanner) - der muß allerdings nicht stark belastet werden!!!

Zum anderen müßte man dazu wissen, wie die Sehne im subacromialen Raum aussieht bzw. wie groß der Raum ansich noch ist... sonst zerlegt man sich die passiven Strukturen während der progressiven Vorgehensweise...

weiterhin elementar ist die ehemalige Lux.richtung (um zu wissen, welcher Bereich der Kapsel überdehnt war) -> um einer Lux. entgegenzu wirken reicht die Rotatorenmanschette (ich hasse dieses Wort) alleine nicht ausreichend...

z.B. sorgen Biceps und Triceps (als axial zum Humerus verlaufende Muskeln), sowie der Deltoid ebenfalls für Kompression im Schultergelenk - welche wichtig für die Prävention bzw. Nachsorge ist.

[eldenmax]

Was/wie oft/wie viel etc ist alles eine Frage der Priorität bzw. der Trainingsphase.

Wenn, sagen wir, Maximal- oder Schnellkraft in einer Phase (z.B. paar Monate) die Primärziele sind, dann wird man nötige Reha oder den Großteil nötiger Korrekturen ja tunlichst vorher angegangen sein. Und damit es dann bei den Hauptübungen keine Vorermüdung gibt (lokal wie ZNS), wird man solche Korrektursachen dann vielleicht mit geringer Frequenz und geringem Umfang am Ende einer Einheit machen, zum Erhalt. Progression ist dabei dann eher nicht das Ziel, und die Übungen sollten auch nicht groß lokal ermüden.

Wenn es dagegen schwere akute Probleme gibt,wird man vielleicht eine Phase einschieben, die so unter Begriffen wie Anatomische Adaption, Kraftausdauer, metabole Hypertrophie etc läuft. Und dann kann und sollte man auch solchen Korrekturübungen Priorität einräumen, sprich; zuerst vor jeder einzelnen Einheit, in größerem Umfang, auch wenn das etwas geringere Leistung in den Hauptübungen verspricht. Auch an den Nichttrainingstagen kann man dann ebenfalls und zusätzlich entsprechende Übunge machen, gerne auch in Verbindung mit Beweglichkeit.

Progression und auch eine etwas größere lokale Ermüdung sind hier schon angesagt, wohlgemerkt reden wir, wie Magama schon schrieb, nicht von Muskelversagen bei 85% 1RM. Ziel ist ja vor allem erstmal die willentliche, selektive Rekrutierung, Aktivierung (neben Rotatoren kommen ja gerne auch Scapula Retraktion und Depression als Sorgenkinder hinzu, von der Hüftregion und darunter ganz zu schweigen (Bauch, 3x Gesäß, tibialis anterior etc). Da sind eher 10-30% 1 RM angesagt, z.B. mittels isometrischen Halts oder höheren WH-Zahlen und/oder langsamem Tempo (z.B. 3s konzentrisch/3s exzentrisch). Progression wäre also z.B. in der Reihenfolge: a) "bessere", selektive WH ohne Zittern, gleichbleibendes Tempo gerade auch in den schwächeren Abschnitten, mit der Hand auf den Muskeln gezielt fühlen etc. Erst danach b) größere ROM und erst danach, wenn a und b top sind, c) mehr Widerstand.