Anfänger plan gesucht

[PumperJoe92]

Hallo leute .

Ich bin 18 jahre alt und trainiere seit ca. einem halben jahr , jedoch merke ich kaum Fortschritte . Jetzt suche ich einen guten neuen plan .
Es gibt da nur ein kleines problem , in meinem studio ist es verboten LH Rudern und kreuzheben zu machen und ich bin noch ca. ein halbes jar an das studio gebunden .
Somit kann ich leider nicht den WKM plan machen , den ich eig. ganz gut finde . Immer wenn ich sage das ich kein kreuzheben machen kann sagen mir die leute das ichs gleich sein lassen kann , aber das glaube ich nicht ... man kann doch wohl muskeln aufbauen ohne kreuzheben oder nicht ? in meinem studio gibt es so einige leute die nen guten körper haben und die haben ja auch den selben nachteil wie ich das sie das KH nicht machen können .

Ich hoffe mir kann endlich geholfen werden weil es mir echt wichtig ist einen guten körper zu bekommen .

MFG Joe

[ceddi13]

in meinem studio ist es verboten LH Rudern und kreuzheben zu machen und ich bin noch ca. ein halbes jar an das studio gebunden .

Mach es einfach und lass dich rauswerfen denn bist du auch nichtmehr an das Studio gebunden.

Aber mit welcher Begründung verbietet der BEsitzer das ?

[waslos]

Naja, Kreuzheben und Rudern sind die zwei wichtigsten Übungen für den rücken, von daher wird es schwer diese zu ersetzen. Anfangs sollte es meiner Meinung nach möglich sein Rudern durch Klimmzüge und/oder Lat. Ziehen zu ersetzen, auf dauer aber eher schlecht....



Nimm doch einfach die Langhantel vom BD für Kreuzheben und Rudern....

[PumperJoe92]

eigentlich wollte ich hier vermeiden darüber zu reden warum es verboten ist und so .

Der grund ist , weil in meinem studio nur sehr shclechte trainier sind und die einem nicht helfen können bei den übungen . und da das 2 sehr technisch anspruchsvolle übungen sind ist das verletzungsrisiko sehr hoch . Wenn mein vertrag endet wechsel ich auch in ein anderes studio wo ich den wkm plan durchziehen werde aber da ich ja noch ein halbes jahr an mein jetziges studio bebunden bin will ich in der zwischenzeit auch etwas trainieren ... aber so wie ich das entnehme sagen alle das es unmöglich iost nur ein gramm muskeln ohne KH und LH Rudern aufzubauen .

[asrail]

eigentlich wollte ich hier vermeiden darüber zu reden warum es verboten ist und so .

Der grund ist , weil in meinem studio nur sehr shclechte trainier sind und die einem nicht helfen können bei den übungen . und da das 2 sehr technisch anspruchsvolle übungen sind ist das verletzungsrisiko sehr hoch . Wenn mein vertrag endet wechsel ich auch in ein anderes studio wo ich den wkm plan durchziehen werde aber da ich ja noch ein halbes jahr an mein jetziges studio bebunden bin will ich in der zwischenzeit auch etwas trainieren ... aber so wie ich das entnehme sagen alle das es unmöglich iost nur ein gramm muskeln ohne KH und LH Rudern aufzubauen .

Ist also nicht verboten - du traust dich nur nicht ran? Gute Entscheidung - wenns dir keiner Beibringen kann, lass es lieber bleiben.

Ausfallschritte + T-Bar-Rudern und du hast ne alternative bis zum richtigen Studio mit Leuten die es dir richtig zeigen.

[PumperJoe92]

Also ich traue mich das nicht aber es ist auch verboten

aber danke für die 2 alternativ übungen . kannst du vllt. noch nen guten 3er splitt empählen der nicht LH-Rudern oder KH beinhaltet ?

[asrail]

Also ich traue mich das nicht aber es ist auch verboten

aber danke für die 2 alternativ übungen . kannst du vllt. noch nen guten 3er splitt empählen der nicht LH-Rudern oder KH beinhaltet ?

Nein, weil jeder Split für dich schaissdreck wäre. Trainier erstmal 1-3 Jahre nach nem gescheiten GK und freu dich über die Zuwächse.

Mit nem Split hast du deutlich mehr Regeneration als du brauchst - du beschränkst bei deinem Trainingsstand damit nur deinen Erfolg.

[PumperJoe92]

Okay , wäre ein 2er split möglich oder auch ehr nicht ?

kannste mir dann vllt. nen GK empfehlen ?

ich gehe am liebsten 3 mal die woche in studio , Montag , Mittwoch und freitag .
Besonders will ich meinen pberkörper trainieren , Beine sind für mich unwichtig aber wenns sein muss können die auch in den plan , und naja der plan darf ebne kein KH und LH-Rudern beinhalten .
hätte da dann vllt. jmd. was zu empfehlen ?

mfg joe

[PumperJoe92]

so leute hab mal bissel was gelesen und n paar freunde gefragt und habe mir jetzt mal selber nen plan erstellt den ihr mal bitte bewerten sollt und ihn verbessern sollt

TE1 : Kniebeugen - Bankdrücken - Rudern am block mit einer stange im untergriff
TE2 : ausfallschritt - Klimmzüge im untergriff oder latziehen eng im untergriff zur brust - Military press

diese trainingseinheiten dann imme rabwechselnd , also :

MO: TE1 - MI: TE2 - FR: TE1 - MO: TE2 - MI: TE1 - FR: TE2

immer 2-3 sätze und vorher gut aufwärmen .

Der plan ist vom WKM plan abgeguckt den ich ja so in ca. nem halben jahr anfangen will von daher denke ich mal das es eine gute vorbereitung ist . Der ausfall schritt soll das kreuzheben ersetzen und das rudern am block das LH-Rudern .

Hätte ich mit dem plan alle muskelbereiche abgedeckt ? bedneken habe ich bei der Brust , Waaden Oberer rücken und schultern .

Könnt ihr mir vllt. sagen ob da ein muskel zu wneig beansprucht wird oder vllt. einer zu viel ?


Ich hoffe auf gute antworten damit ich endlich einen TP habe mit dem ich mal zufrieden bin

mfg Joe

[eldenmax]

Im Oberkörper ist das vertretbar, ja. Im Unterkörper hängt esganz von der Ausführung der Kniebeugen und der Ausfallschritte ab, ob das ausgeglichen ist, oder nicht. Kniebeugen in der Standard-Form gehen nämlich primär auf den Quadrizeps, genau wie Ausfallschritte mit eher kurzer Schrittlänge.

Im Gegenzug sind unterer Rücken, Gesäß und Beinbizeps nur sekundär gefordert, was dann langfristig ein Übergewicht des Quads herbeiführt, mit dem klassichen Hohlkreuz als erster, Rücken- und Knieschmerzen als zweiter Konsequenz.

Entweder machst du also doch statt der AS Kreuzheben, oder, alternativ, mach die KB und AS neutral (was die Muskelbeteiligung zwischen Hüfte und Quads angeht).

Das bedeutet:
Bei den KB muss der Oberkörper deutlich vorgehen, Hantel eher tief auf der Schulter abgelegt, recht weiter Stand, Schienbeine nicht senkrecht, aber doch nicht weit vorgeneigt. Du musst Gesäß wie Oberschenkel-Vorderseite gleichmäßig spüren, wenn die Muskeln sich bemerktbar machen (Brennen etc).
Bei den Ausfallschritten muss der Schritt so sein, dass du auch hier gleichmäßig das Gesäß wie die Oberschenkelvorderseite merkst.