Ernährungsplan für Einsteiger

[timix]

Hey,

vorweg schonmal: ich hab Probleme mit fettigem Essen. Das liegt mir Ewigkeiten im Magen(8 Stunden+).

Früher zu dick, jetzt zu dünn. Hab mich entschlossen Masse aufzubauen. Dabei sollte der Fettanteil möglichst gering bleiben. Zur Zeit wiege ich nurnoch 53kg auf 1,71m. Meinen KFA schätzt meine Diagnosewaage( was halbwegs ordendliches) auf 5% und im Fitnessstudio 7%. Mein Muskelanteil beträgt angeblich 60% und aus 80% Wasser soll ich bestehen(find ich viel).

Meinen Verbrauch schätz ich mal auf 2100kcal am Tag. Wenn jemand mich berichtigen will, gerne!

Jetzt hab ich ja gehört ich soll ein Kalorienplus von ungefär 300kcal zu mir nehmen.

Dann wäre ich bei ungefär 2400kcal.

Ich schreib euch mal meine heutige Ernährung:

8Uhr:
40g müsli mit Hafer und Mandeln
250g Magerquark
1 Apfel
1 Nektarine
1 Aprikose


10Uhr:
100g Laugenbrezel

13:30
100g Nudeln(ungekocht)
eine Karotte
eine Paprika
Tomatensoße(mexicanisch gewürzt)
ein Putenbrustfilet (ich schätz mal 100g)


16:30 (war bei nem Freund und hatte halt nichts anderes)
ein Döner Kebab mit Kalbfleisch und ich denk mal sehr fettiger mayosoße (ca.380g)

dieser liegt mir dann 8 Stunden im Magen....

um 20 Uhr wollte ich dann dennoch mein Bauchtraining machen.....

20:30:(auf Sodbrennen gegessen)
eine Banane
30g Eiweißpulver mit Wasser


Was haltet ihr davon und was kann ich verbessern morgen?
Will morgen in der Früh Arme und Beine Trainieren gehn.


liebe Grüße Timo

p.s. ich leide vielleicht immer noch unter einer Essstörung in die ich mich da in meiner Abnehmerei reingesteigert habe. Bin aber dabei sie zu bewältigen und geb mir mühe.

[LeRoi]

Hallo,
ich hatte genau das gleiche Problem wie du.
Während der Schulzeit zu Fett und nach der Schule zu dünn.
Hatte wohl was mit dem Rauchen zu tun.
Ich habe zur damaligen Zeit viel Kampfsport betrieben und Masse war eigentlich nicht erwünscht.
Dennoch hat man beim Pumpen je nach Ernährung wieder automatisch Masse aufgebaut.

Mein Tipp für dich, erst Masse, dann Klasse.
Ich sah mit 22 sehr gut Definiert aus.

Ich bin damals in einen Body Building Shop gegangen und wollte mir mir was holen um Masse aufzubauen. Der Typ ht mich wieder rausgeschickt mit den worten: "Junge iss alles was du siehst, auch wenns deine eigene Handy ist!"

Mein Speiseplan mit 18.
Ich habe ihn Extra nohmal rausgekramt für dich.

Morgens 6 Uhr.
Halbes Fladenbrot mit Weichkäse 40% Fett mit bisschen Paprika Tomate Gurke und Öl verfeinert.
Dazu 4 Würstchen und ein halber Lieter Tee.

Um 11 Uhr
4 Bananen und ein Thunfisch Sandwich mit nem dicken Klecks Majo und eingelegter Paprika.

14 Uhr
Rindernackensteak gewrzt mit Kräuterqurk und bisschen Gemüse wen du Magst.
Steak Lag bei ca. 600 Gramm.

16 - 19 Uhr
Training
Viel Trinken und Früchte essen. Am besten noch was salziges und zu Trainingsschluss 1 L Mineralwasser.

Zuhause noch ein Paar Kartoffeln mit Quark und ein Schuss Öl.

Da habe ich wirklich Masse aufgebaut und Muskeln.

Hat 8 Monate gedauert, sah aber wieder bisschen Moppelig aus.

Also nach 8 Monaten Umstellung der Ernährung


6 Uhr
2 Scheiben Vollkorn Brot ohne Weizenmehl mit Kräuterquark und Radiesschen.


14 Uhr
Reis oder Kartoffeln mit Kräuterquark (der von Penny war damals gut) und bisschen Öl 2 Bnanen und ein büchhschen Thunfisch. (Reis, thunfisch und Quark gematscht schmeckt eigentlich ganz OK)

Ab 16 Uhr
Viel laufen und Training mit leichten gewichten, beim Joggen nicht vollkommen auspowern. Sehr viel Trinken wie z.B. Mineralwasser.


Ab 18 Uhr am besten nichts mehr Essen.
Wenn du doch Hunger bekommst, dann einen Vegetarischen Salat mit Essig und Öl.

Zum Abend noch ein
Mineralwsser.

So habe ich wieder viel abgenommen und die Muskeln haben nicht enorm gelitten.

Das war sozusagen mein Montag.
Ernähhrung ist bisschen eintönig, doch man bekommt einen schönen festen Stuhlgang

[pmx-berlin]

100g Nudeln(ungekocht)

[timix]

ja gekocht sind es dann ja 200g oder so. Nudeln saugen sich ja mit Wasser voll

[Alexx]

das liegt mir Ewigkeiten im Magen(8 Stunden+).

Das ist wohl mehr Einbildung. wird aber oft so erzaehlt.
(fettes) Fleisch verlaesst den magen in fluessiger Form in 45-60 minuten.
Vegetation braucht 3-4 stunden.
solltest dann weniger karotten etc essen

[timix]

ich hab dann immer so eklig braune dickflüssige substanz im Magen die mir auch stunden lang hochstoßt. Hab schon gedacht es wäre was mit der Galle aber mein Arzt meinte sie wäre in Ordnung.
Wisst ihr vielleicht was das ist?

Jedenfalls ist mir danach eine Ewigkeit nicht nach essen...

Heute ernähr ich mich übrigens vorbildlich:
viel reis, nudeln, Putenbrustfilet und viel chili und co.

muss sagen dass es mir viel besser bekommt als Döner.

Bin den Leuten hier im Forum sehr


bisher siehts so aus:

8 uhr:
6 scheiben toast, 4 scheiben schinken, 4 scheiben light käse

11 uhr armtraining

danach 3 nektarienen und 25g eiweißshake mit Wasser

13 Uhr:
ein Teller Nudeln mit Rinderhackfleischsoße scharf gewürzt und ein Salat

16 Uhr:
Reis mit Putenbrust, tomaten-currysoße

soll noch eine selbstgemachte pizza um 19 Uhr folgen

und vor dem schlafengehn 500g Magerquark mit ein paar beeren und Süßstoff

[timix]

soll ich nur essen wenn mein körper eine art/einen leichten Hunger verspürt oder auch wenn ich keinen Hunger habe?