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  1. #1
    Sportbild Leser/in
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    Neu-Einsteiger Plan HILFE!!

    Hallo leute,
    ich bin ganz neu hier in dieser Sportart, also sehr stark motiviert.
    Ich habe nun schon std. damit verbracht mich in der materie einzulesen.
    ernährungsplan habe ich bereits.
    Nur mein trainingsplan bereitet mir einige Sorgen , da ich nicht richtig mit ihm zufrieden bin (überzeugt) kann die trainingszeiten von ca. 45 min zwar immer gut einhalten, aber nunja-, was sagt ihr dazu ?

    3er split

    Dienstag: Brust, Schulter, Trizeps
    3x 2-6 LH-bankdrücken
    3x 6-12 KH-Schrägbank
    2x 15-20 Kabelcrossover
    3x 6-12 Frontheben (am Seil)
    3x 6-12 Rudern aufrecht
    3x 12-15 KH-Seitheben
    3x 6-12 Pushdown (Obergriff)
    3x 6-12 Pushdown (Untergriff)


    Donnerstag: Beine, Waden, Bauch
    2x 20-25 Beinstrecker
    3x 15-20 Beinbicepscurls
    3x 15-20 Wadenheben (sitzend)
    1x 20-30 Wadenheben (stehend)
    3x 6-12 Bauchmaschine
    2x 12-15 Kabel Crunches
    2x 8- 12 Cruchnes

    Samstag: Rücken/Bizeps
    3x 8-12 Lat-ziehen
    2x 6-12 T-Hantelrudern (Dreiecksgriff)
    3x 12-15 Rudern
    2x 15-20 einarmiges Kabelziehen
    3x 6-12 SZ-Bicepscurls
    2x 6-12 Seil-Bicepscurls



    Wäre nett, wenn ihr eure Meinung dazu abgebt ,
    Verbesserungen wären dabei sehr hilfreich, danke!

  2. #2
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    Wenn du wirklich motiviert bist, und dich eingelesen hast. Dann wärst du sicher auch auf den WKM oder einen 2er Split gestoßen welcher für Anfänger besser geeignet sein soll.

  3. #3
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    ja, auf den wkm-plan bin ich gestoßen. aber kniebeugen und kreuzheben wird bei mir im studio nicht, so sagen wir mal gut gepriesen. auf gut deutsch, das macht dort niemand. Diese trainingspläne basieren aber auf diesen Übungen.

    2er split haben ich jetzt noch keinen wirklich guten gesehen, kannst du evt. nen Link posten? danke =)

  4. #4
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    als Anfänger solltest du die finger von den ganzen Iso-Übungen lassen... sprich du solltest nach einem Ganzkörper Plan trainieren

    der WKM Plan oder StrongLifts 5x5 sind da gute Optionen

  5. #5
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    ok, also alles stehen und liegen lassen. Morgen ins Studio gehen und fragen, ob dir einer kniebeugen und kreuzheben erklären kann.
    Und dann einen trainingsplan wie folgt aufstellen:

    TE1: Kniebeugen 3x 8-12 wdh
    Bankdrücken 3x 8-12 wdh
    LH-Rudern (vorgebeugt) 3x 8-12wdh


    TE2 : Kreuzheben 2x 6-12wdh
    Lat-ziehen zur Brust enger Griff 3x 8-12wdh
    Military press 3x 8-12 wdh


    Kein Satz bis zum MV. Aufwärmsätze zuvor.
    Diese TE´s dann abwechselnd tranieren. gewichte progressiv steigern !
    Wäre das dann so ok?
    -und i-wie kommt mir der plan so klein im gegenteil zum ersten vor,
    bin ich da nicht schon in 20min fertig ? Bankdrücken auch nur das Normale also mit der LH oder zusätzlich auch noch mit den KH ?

  6. #6
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    Zitat Zitat von BUDYY
    bin ich da nicht schon in 20min fertig ? Bankdrücken auch nur das Normale also mit der LH oder zusätzlich auch noch mit den KH ?
    Mit Muschigewichten, ohne Aufwärmsätze sind 20 Minuten realistisch.

    Mit 3-4 Aufwärmsätzen (Stichworte "Gelenkschmiere" usw.) und richtig harten Arbeitssätzen wirst du bei 45 Minuten aufwärts landen.

    Stört es dich denn das du effizient in kurzer Zeit trainierst? Im Gegensatz zu den "Sinnloslangpumpern" im Studio...

  7. #7
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    ja, steht ja da. mit Aufwärmsätze.
    Nein es stört mich eig. nicht, solange es funktioniert. außerdem ist es schwer zu glauben. Weil, wie du siehst, hat der alte trainingsplan viel mehr Umfang und da war ich in knapp 50min fertig. naja, probieren geht über studieren. was ich hier gelesen habe, sollte es eig gut voran gehen.

    Nochmal bitte auf´s bankdrücken zurück kommen,: only LH oder auch mit KH ?

    werde den Plan jetzt die nächsten 3 Monate auf jeden Fall durchziehen und dann gucken wie es sich entwickelt hat!!

  8. #8
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    Zitat Zitat von BUDYY
    ja, steht ja da. mit Aufwärmsätze.
    Nein, es stört mich eig. nicht, solange es funktioniert. außerdem ist es schwer zu glauben. Weil, wie du siehst, hat der alte trainingsplan viel mehr Umfang und da war ich in knapp 50min fertig. naja, probieren geht über studieren. was ich hier gelesen habe sollte es eig gut voran gehen.

    Nochmal bitte auf´s bankdrücken zurück kommen,: only LH oder auch mit KH ?

    werde den Plan jetzt die nächsten 3 Monate auf jeden Fall durchziehen und dann gucken wie es sich entwickelt hat!!
    Langhantel. Später wenn du mal abwechseln willst, Kurzhantel. Oder Dips statt Bankdrücken. Oder dips statt military Press. Geht alles - aber erstmal mit dem Standard-Plan anfange und nicht gleich was verändern..

  9. #9
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    Ok, danke. dann werde ich ab und an mal was posten, was das Training angeht.
    Also erstmal streng nach Plan tranieren.
    Auf gehts !

  10. #10
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    hi,
    hab heute das erste mal nach dem neuen Plan trainiert. Hab mich doch für nen 2er split entschieden. Muss sagen, vll war es auch die psyche. aber durch die aufwärmsätze ( 3 stück ), z.b beim bankdrücken, konnte ich mehr gewicht nehmen als sonst. natürlich in perfekter Ausführung.

    Werde ma schauen was der Plan hier so mit sich bringt. Poste mal ab und an!

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