Ein paar Ratschläge für mit auf den Weg gesucht

[Glow]

Hallo,

Wie man an meiner immensen Postingzahl erkennen kann, bin ich hier neu.
Ich will auch gar nicht lange um den heißen Brei reden, sondern komme am besten direkt auf den Punkt.

Ich bin aktuell dabei ein bissel was für meinen Körper zu tun, und habe dafür im Internet eine Weile recherchiert. Die Informationen die ich sammeln konnte scheinen für einen Start ganz gut zu sein, nur wollte ich diese jetzt hier von professioneller Stelle nochmal absegnen lassen.

Was will ich? Naja, mein Ziel ist es nicht allzu viel Masse aufzubauen, sondern ich tendiere eher zu einem durchtrainierten Körper mit schön ausgebildeten Muskelpartien. Vor allem das klassische "Sixpack" steht auf meinem Wunschzettel ganz weit oben.

Das Problem ist, ich habe jetzt schon eine ganze Weile nichts mehr gemacht, und etwas Fett angesetzt Sprich am Bauch und den Hüften (jaja...Alk & Pizza...).
Konkret bedeuted das folgende aktuelle Werte:

- Männlich, 32 Jahre
- ca. 1,86m
- aktuell 84.9kg
- aktuell 25.9% Körperfett (laut meiner 20€ Waage...k.A ob der Wert stimmen kann).

Ich würde sagen, dass ich von der Statur her recht gute Vorraussetzungen habe, sprich ich hab ein relativ breites Kreuz und wirke (bis auf den kleinen Bauch), nicht dick oder so.
Also habe ich wie schon erwähnt ein bissel im Netz geforscht und aktuell schaut mein Prgram folgendermassen aus (seit mittlerweile 1.5 Wochen):

[Training]

- 3 x Woche ca. 1h Fitnettstudio. Dabei mache ich folgende Stationen:

-- Zum Start 60-80 Crunches für die Bauchmuskeln
-- 3 x 10 Sätze an so einer Bizeps-/ Trizepsmaschine mit 40kg (k.A wie das heisst, ist in etwa sowas hier: http://www.akw-fitness.de/krafttrain...smaschine.html)
-- 3 x 10 Sätze Beinpresse/Wadenmaschine mit 110kg
-- 3 x 10 Sätze Beinstrecker / -beuger mit 45kg
-- 3 x 10 Sätze am Lattzug mit 45kg
-- 3 x 10 Sätze an so einem Bauchmuskeltrainer mit 45kg (wo man sich selbst "zusammenklappt")
-- 1 x 10 Sätze kurzes Rückentraining zum Auflockern
-- 3 x 10 Sätze Multipresse mit 50kg (man sitzt auf einem Block und drückt Links & Rechts zwei Stangen nach unten...)
-- 3 x 10 Sätze Butterfly mit 75kg (eingentlich kein richtiger Butterfly aber ähnlich, kann auch umgegekehr benutzt werden zum ziehen dann.)
-- Zum Abschluss nochmal 60-70 Crunches

Zusätzlich 1 x Woche ca. 1h Radfahren (in echt..in der Natur), wobei ich nicht gemütlich rumeier, sondern eher versuche mich ein bissel zu verausgaben zwecks Konditionsaufbau.

[Ernährung]

Frühstück : kleine Schüssel Haferflocken
Mittag : Meistens Salat / Obst oder sonstwas leichteres
Abends : Vollkornbrot mit Hüttenkäse/Tomaten/usw.

Nach dem Training einen Proteinshake (isostar-powerplay-high-protein-90)

Für die Abwechslung gibts dann auch mal (auch zwischendrin) Thunfisch, frische Eier (Rührei) etc. halt alles was möglichst nicht so fettig ist.
Ich versuche ausserdem mind. 2-3L Am Tag zu trinken (Stilles Mineralwasser). Mehr fällt mir ziemlich schwer, da ich vor dem Training max. 1L/Tag getrunken hab.


[Zusätzliches]

Ich muss vieleicht erwähnen, dass ich immer etwas brauche was mich motiviert/antreibt, sprich ein klares Ziel in einem bestimmten Zeitfenster. Ich habe (nicht lachen...) in der Mens Health einen Bericht gelesen gehabt in dem 7 Testpersonen in 7 Wochen ein Sixpack hatten, und zwischen 6 und 9kg verloren hatten.
Aus dem Grund habe ich mir ein Zeitrahmen von 8 Wochen gesetzt, in dem ich so ein Program mal durchziehen will um zu schauen, wie das Ergebniss danach ist. Ich kann mir nicht vorstellen, dass man solche krassen Ergebnisse in so kurzer Zeit erzielen kann, daher der Selbsttest.

Beruflich sitz ich am PC, von daher ist der Ausgleich aber so oder so nicht verkehrt ^^


[Fragen]

So, nun hab ich abschliessend noch ein paar konkrete Fragen:

1. Was ist der effektivste (und für mich Zeitlich auch noch machbare) Weg um das Fett am Bauch und Hüften loszuwerden (was bringt mir ein durchtrainierter Bauchmuskel wenn er überlagert wird...). Ich hab gelesen, schwarzer Kaffee vor dem Training soll die Fettverbrennung zusätzlich fördern.
2. Ist mein Trainingablauf für mein Ziel OK?
3. Hat wer noch Ernährungstips? Oder gar ein paar leckere Rezepte die ich ohne Bedenken futtern kann?
4. In wie weit schadet rauchen dem Training? Also, dass rauchen prinzipiell schlecht ist, ist ja klar, aber hat es einen besonderen Einfluss aufs Training? Weil die Blutgefäße beim rauchen ja verengt werden etc.
5. Was sollte der abgestrebte Körperfett Wert sein, um ein Ästetisches Erscheinungsbild abzugeben?

So. Das wars erstmal für den Moment. Sorry dass es etwas länger geworden ist, ich wollte nur möglichst viele Fragen direkt beantworten

Gruß,
Glow

[Bowa]

Hallo Glow!

Also ehrlich gesagt halte ich von deinem Trainingsplan nicht besonders viel, viel zuviele Maschinenübungen und keine freien!
Lies dich mal zum Thema WKM ein und nimm mehr GRundübungen in deinen Plan auf, die helfen erstens Muskeln raufzupacken und zweitens verlierst du damit auch schneller Fett, weil diese viel "energieraubender" sind als Maschinenübungen.

Hier mal der Link zum Thema WKM: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Zu der Mens Health Geschichte: Versprich dir da lieber nicht allzu viel von, sonst bist du am Ende nur enttäuscht.. Die Jungs, die da auf den Covern sind, trainieren alle schon mehrere Jahre, das ist nicht in 2-3 Monaten zu machen.

Achte bei der ERnährung auf eine ausreichende Eiweißzufuhr, besonders wenn du abnehmen willst. Du solltest täglich mindestens 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nehmen, also in deinem Fall ca 170g!
Gute Eiweißquellen sind (mageres) Fleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse und Magerquark.

Rauchen schadet dem Muskelaufbau soweit ich weiß nicht, Markus Rühl (falls dir der Name was sagt) raucht auch

Ein guter bis sehr guter KfA liegt meiner Meinung nach so zwischen 10%-15%, aber das ist geschmackssache..


So ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen, viel Spaß und viel Erfolg bei dem Erreichen deiner Ziele!

[TheMask]

[Fragen]

So, nun hab ich abschliessend noch ein paar konkrete Fragen:

1. Was ist der effektivste (und für mich Zeitlich auch noch machbare) Weg um das Fett am Bauch und Hüften loszuwerden (was bringt mir ein durchtrainierter Bauchmuskel wenn er überlagert wird...). Ich hab gelesen, schwarzer Kaffee vor dem Training soll die Fettverbrennung zusätzlich fördern.


Mach ein Kaloriendefizit, benutze die Suchefunktion oben im Forum und suche nach Kaloriendefizit, du wirst genügend Beiträge dazu finden.

zum Kaffee:Wenn ich ja sage, hast du einen Placebo?

Eine neue Studie aus Japan zeigt, dass der Kaffee eher weniger für Kraft sorgt, dafür aber eine andere positive Wirkung hat: Koffein treibt den Stickstoffgehalt im Blut in die Höhe und das sorgt für eine Erweiterung der Blutgefäße. Die erweiterten Blutgefäße transportieren beim Training mehr Blut in die Muskeln.

Mehr Blut in den Muskeln bedeutet, dass der Muskel während des Trainings besser mit Nährstoffen versorgt wird. Langfristig führt dies zu einem besseren bzw. schnellerem Muskelwachstum. Also liebe Männer: Wer eine Bodybuilder-Karriere anstrebt, sollte Kaffeekränzchen vor dem Training abhalten.

Eine merklich gefäßerweiternde Wirkung tritt bei Männern jedoch erst bei einer Koffeinmenge von ca. 300mg auf. Das entspricht ca. 7,5 Espressi oder 6 Tassen stark aufgebrühtem, schwarzen Tee. Also nichts für Weicheier, sondern nur was für wahre Koffein-Junkies ohne schwache Blase.

2. Ist mein Trainingablauf für mein Ziel OK?

Für mich zuviele Iso's, ich verweise dich zum WKM Plan:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258


3. Hat wer noch Ernährungstips? Oder gar ein paar leckere Rezepte die ich ohne Bedenken futtern kann?
Mit Google findest du extrem viele Rezepte, einfach mal mit Stichworten suchen.

4. In wie weit schadet rauchen dem Training? Also, dass rauchen prinzipiell schlecht ist, ist ja klar, aber hat es einen besonderen Einfluss aufs Training? Weil die Blutgefäße beim rauchen ja verengt werden etc.

Rauchen schadet generell, ich empfehle dir hör damit auf.
Wenn du schon so eine Motivation hervorbringst die deutlich sichtbar ist anhand
deines Textes, solltest du auch das Rauchen sein lassen. Ich habe mit Beginn des Trainings auch aufgehört.

5. Was sollte der abgestrebte Körperfett Wert sein, um ein Ästetisches Erscheinungsbild abzugeben?

Das hängt von den Muskeln ab 10% KFM bzw. darunter sollten die Bauchmuskeln sehr gut zeigen, falls vorhanden.

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[ceddi13]

Es gibt keine Lokale Fettverbrennung

[2PfundFleischADay]

was sollen die ***** mit dem rauchen schadet dem muskelaufbau nicht, Markus Rühl raucht auch

spritz dir den ganzen stoff den ruehl einnimmt, udn du siehst nie so aus wie er.
und der te moechte auch etwas fettabnehmen, wenn er da raucht, ist er schneller ausser puste, und kann weniger cardio machen, als wenner nicht raucht.
ja jetzt kommen die schlauen, es kommt nur aufs kcal defizit drauf an,,,

Durchs rauchen koennen die ganzen arterien verstopft werden, und so der blutfluss zu den muskeln eingeschraenkt werden, und so weniger naehrstoff fuer die muskeln.

[Bowa]

Rauchen ist schädlich, gar keine Frage, das ist dem Ersteller ja auch klar... hab zum Jahreswechsel auch damit aufgehört!
Aber man kann auch trotz Rauchen Muskeln aufbauen, als Anfänger sowieso.

[Sachweh20]

rauchen hat auch eher die bekannten Schädlichen Wirkungen auf den Körper,als DIREKT auf den Muskelaufbau. Aber klar jemand der racht,oder jemand der am Wochenende mal was trinkt kann natürlich kaum aufbauen,Jungs JUngs wir kommen ja auch alle auf die Bühne

[ceddi13]

Jungs JUngs wir kommen ja auch alle auf die Bühne

Also ich bestimmt

[Sachweh20]

Also ich bestimmt

außer du

[Glow]

Hallo,

Danke erstmal für die Antworten. Ich will jetzt hier auch gar nicht zu sehr auf die generelle Schädlichkeit des rauchens eingehen, die ist unbestritten.

Ich habe noch zwei Verständigungsfragen auf Grund der Antworten hier:

1. Ich soll also pro KG Körpergewicht 2g Eiweiss täglich aufnehmen. 170g bei mir also. Wenn man einmal als durchschnittswert 6g Eiweiss pro gekochtem Ei rechnen würde, wären das also 28,33 gekochte Eier täglich.

Ok...schon klar, dass man das nicht macht sondern aus anderen Lebensmitteln das Eiweiss bezieht, aber stimmt die Rechnung echt? Kommt mir schon recht viel vor.
Zumal in meinem Fall ja auch relativ viel Körperfett ins Gesammtgewicht fällt, und nicht reine Muskelmasse die es mit Eiweiss zu versorgen wäre.


2. Ich habe mir diesen WKM Plan angeschaut, und eigentlich sind da ja nicht wirklich Geräte in Benutzung, oder? Eher halt ne simple Hantelbank usw.

Ich war eigentlich bisher der Meinung, dass diese ganzen tollen Trainingsgeräte dafür da sind, Übungen in optimierter Form zu machen, da ganz speziell auf die verschiedenen Körperbereiche eingegangen werden kann.

Nichtsdestotrotz werd ich dem ganzen mal ne Chance geben und mir das anschauen.



P.S: Im "wichtige Links" Sticky hab ich genug Ernährungsanregung gefunden

Gruß,
Glow