5x5 wkm = Hypertrophietraining

[tobi8893]

Hallo liebes Forum,

ich habe jetzt einiges über HSt-Cluster und die Hintergründe gelesen. So viel ich verstanden habe sind die Grundlagen für Hypertrophie ausreichend load (schwere Gewichte) ausreichend Volumen und Progression. Jetzt stellt sich mir die Frage ob ein 5x5 WKM Plan demnach ein gutes Hypertrophie-Programm ist. 4 x die Woche ausgeführt. Würde mich sehr über eine Antwort freuen.

[SaxMHA]

Hi, was hat deiner Meinung nach 5x5 mit Cluster-HST zu tun????

[tobi8893]

Habe ich davon etwas geschrieben? Glaube nicht. Meine Frage ist ganz klar und eindeutig gestellt.

[tobi8893]

Du kannst meinen ersten Satz natürlich auch weglassen. Hst Cluster hat natürlich nichts mit 5x5 zu tun. Keine Dekonditionierung, kein steigerndes Volumen was man allerdings einbauen kann. Kein loaded streching etc. Aber ausreichend load, ausreichend Volumen, Progression, natürlich sind die Wdh auch hier anpassbar.

[SaxMHA]

Um ehrlich zu sein versteh ich dich nicht!

Sicherlich kann man WKM als 5x5 durchführen - ist keine schlechte Idee.

Sicherlich kann man WKM als Plan für Cluster-HST benutzen, hab ich selbst auch gemacht.

Das 5x5-System ist ein gutes System um Kraft und Masse zu steigern. 4 TEs pro Woche halte ich aber für zu viel!

Mit Cluster-HST habe ich persönlich die besten Erfolge (Kraftwerte und optisch) erzielt. Und auch hier, reichen mir 3 TEs pro Woche.

Wenn du Fragen zum 5x5-System hast, bist du im Unterforum "Kraftsport" oder "Klassisches Training" besser aufgehoben, als hier, im nur spärlich besuchten HST-Forum!

[tobi8893]

Klasse danke für deine Nachricht. Mein Problem an HST Cluster ist die Zeit. Sechs mal die Woche geht bei mir nicht. Deshalb suche ich etwas anderes. Da du gute Erfolge mit 3x wöchentlich hast werde ich hst mal eine chance geben.

[SaxMHA]

Bitte! Ich muss dazu sagen, das ich nicht das originale Cluster-HST fahre. Also ich halte mich schon an die Grundregeln, wie hohes Volumen, stetige Progression, niemals Muskelversagen (=> ist das aller wichtigste!) usw.

Eine TE besteht bei mir aus einer Übung für den Unterkörper, einer Druck und einer Zugübung. Wenn ich richtig gut drauf bin und noch Power habe kommt mal ne Iso dazu - mal LH-Curls oder mal aufrechtes Rudern oder so was.

Also ein paar typische Beispiel-TE's sind:

Kreuzheben
Überkopfdrücken
Klimmzüge

Clean & Press (nehme ich als Unterkörper und Drückübung)
Klimmzüge

Kniebeuge
Bankdrücken
Dips


Für jede TE nehme ich mir eine Gesamtwiederholungszahl vor. Die liegt meist zw. 30 und 50. Also nach dem Aufwärmen gehts los mit Übung 1 z.B. Clean&Press. Ich absolviere den 1. Cluster, dann binde ich mir den Dipgürtel mit dem Zusatzgewicht um und mache gleich den 1. Cluster Klimmzüge. Dann gehts wieder an die LH zum Clean&Press, usw...

Manchmal mach ich auch erst eine Übung fertig, bevor ich mit der nächsten weitermache. Dann hab ich keine festen Wdh-Zahlen pro Cluster sondern unterteile die Gesamtwiederholungen in so viele Cluster wie nötig. Als z.B. Dips, ich fange sagen wir mit 6 Wdh an, kurze Pause - 5 Wdh, kurze Pause - 5 Wdh, Pause - 4 Wdh....... bis ich die Gesamtwiederholungszahl erreicht habe. Das wichtigste dabei ist nur, das man nie zum Muskelversagen kommt. Immer aufhören, wenn noch eine Wdh möglich wäre!

Ich halte mich auch nicht an die vorgeschriebenen Mikrozyklen. Ich trainiere meist in einem Bereich, wo es mir möglich ist max 3Wdh pro Cluster auszuführen. Wenn ich nach ein paar Wochen merke, das die Regeneration nicht mehr hinterher kommt, verringere ich den Load und vergrößere die Cluster. Oder ich mache 2 Wochen komplett Pause!

Für mich funktioniert das, dir würde ich aber raten, deinen ersten Zyklus streng nach "Lehrbuch" zu machen. Du wirst dann ja sehen wie es klappt und kannst alles an deine Bedürfnisse anpassen. Viel Spaß!

[wkm]

Klasse danke für deine Nachricht. Mein Problem an HST Cluster ist die Zeit. Sechs mal die Woche geht bei mir nicht. Deshalb suche ich etwas anderes. Da du gute Erfolge mit 3x wöchentlich hast werde ich hst mal eine chance geben.

Dein Problem scheint eher zu sein, dass Du anscheinend die HST-Prinzipien
nicht wirklich verstanden hast...

Was bitte hat HST-Training denn mit 6 mal Training pro Woche zu tun ???


Gruß

WKM