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  1. #1
    Discopumper/in
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    Rotatorentraining und andere Prophylaxe

    Hallo,

    hatte vorgestern zum ersten mal Schulterschmerzen nach dem Bankdrücken, ich gehe zwar davon aus, dass die in ein paar Tagen von selbst verschwinden, aber um solche oder ander Verletzungen in Zukunft zu vermeiden, wollte ich fragen, ob es generell empfehlenswerte Vorbeugungsübungen gibt.

    Macht das Rotatorentraining z.b. auch bei gesunden Schultern Sinn? Falls ja, gibt es ein kurzes, sinnvolles Programm?

    Wie sieht es mit sinnvollen Vorbeugeübungen für andere Muskeln/Gelenke aus?

    Von einem befreundeten Kraftsportler weiß ich z.b., dass die vor Übungen wie z.b. Kniebeugen ausgiebig dehnen.

    Hier im Forum hingegen wird ja gerne vom dehnen vor dem Training abgeraten.

    Viele Grüße,

    Tim

  2. #2
    Sportbild Leser/in
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    Nur weil du Rotatorentraining machst,heisst es nicht das deine Schmerzen verschwinden oder du weiter mit der schlechten BD Technik weiter trainierst.
    Vielmehr sollte man wissen warum die Probleme da auftauchen.


    Macht das Rotatorentraining z.b. auch bei gesunden Schultern Sinn?

    Gegenfrage.Machen Aufwärmsätze Sinn?

  3. #3
    Discopumper/in
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    Hallo,

    ich gehe mal davon aus, dass die Schulterschmerzen davon kommen, dass ich im letzten Training mit einem für mich recht hohen Gewicht trainiert habe.

    Dass Rotatorentraining auch bei gesunder Schulter nicht schädlich ist, ist mir schon klar, mir geht es aber um das Verhältnis von Nutzen und Aufwand.
    Ich hab z.b. nur Rotatorenprogramme mit mehreren Übungen, zu mehren Sätzen mit hohen Wdh gefunden, was mir ehrlich gesagt etwas zu Zeitaufwenidg ist.

    Wenn z.b. eine Übung mit 1-2 Sätze ausreicht, die ich in 2-3 Minuten rumbekomme, wäre das kein Problem für mich.

    Nochmal zu meiner anderen Frage: Dehnt ihr euch vor Kniebeugen oder anderen Übungen?

    Viele Grüße,

    Tim

  4. #4
    Discopumper/in Avatar von Stony78
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    Hab damals auch auf das Training von Rotatoren verzichtet. Wusste nicht einmal, dass man die trainieren sollte. Bis ich dann Probleme mit den Schultern bekommen habe, nachdem ich beim BD von Mal zu Mal mehr aufgelegt habe.
    Das Resultat war, dass ich irgendwann gar kein BD mehr machen konnte. Für mehrere Monate. Hab dann meine Außen- und Innenrotatoren regelmässig 2x/Woche mit leichtem Gewicht trainiert. Seither macht die Schulter beim BD keinerlei Probleme mehr. Die Rotatoren werden aber auch weiterhin brav trainiert.

    Ich dehne eigentlich nie vor dem Training. Immer erst am Ende der Trainingseinheiten. Beim Kniebeugen mach ich nur spezifisches Aufwärmen mit ein paar Sätzen mit wenig Gewicht.

    Stony

  5. #5
    Discopumper/in
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    Mir hat Rotatorentraining SEHR geholfen. Ich kann es mir gar nicht mehr wegdenken. 5min am Ende jeder Einheit.

    Kennt jemand weitere sinnvolle Prophylaxe, außer spezifischem WarmUp ?

  6. #6
    Discopumper/in
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    Und was für Übungen macht ihr genau? Zu wieviel Sätzen/Wdh.?

    Wenns nur 5 min. dauert wäre ich auch sofort dabei, habe aber bis jetzt nur ewig lange Programme gefunden.

  7. #7
    Discopumper/in Avatar von Stony78
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    dauert keine 5 minuten.

    ich mach am seilzug jeweils einen satz: innenrotatoren rechts, innenrotatoren link, außenrotatoren rechts, außenrotatoren links.

    etwa 20 wiederholungen jeweils mit wenig gewicht. das ist keine kraftübung!

  8. #8
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    wozu Innenrotatoren?

  9. #9
    Sportbild Leser/in
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    Zitat Zitat von Magma
    wozu Innenrotatoren?
    Gegenfrage.
    Wieso nicht?


    Mache stehende L-Flys(innen und aussen) und Cuban Rotation.
    Wie Stony schon sagte,das ist KEINE Kraftübung.
    Achte darauf sauber zu arbeiten und wenn du merkst das es zu schwer wird hör auf.

  10. #10
    60-kg-Experte/in
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    Zitat Zitat von Cola Zero
    Gegenfrage.
    Wieso nicht?
    Weil das Ziel des Ganzen der Ausgleich von Dysbalancen ist, da macht es wenig Sinn, Bewegung und Gegenbewegung gleichermaßen zu kräftigen/aktivieren. Dadurch ändert sich ja nix.

    Und das Problem sind nunmal normalerweise (nur) die Außenrotatoren, ob nun durch jahre-/jahrezehntelange Schluffi-Haltung im Alltag oder durch ein Missverhältnis von IR und AR im Training. Da 3/4 der üblichen Studio-Oberkörperübungen tendenziell innenrotieren, ist das ja nicht schwer zu erreichen - insbesondere gehören auch Klimmzüge/Latzüge dazu, einfaches "Push vs. Pull 1:1" hilft da also nicht als Gestaltungsgrundsatz.

    Einziger Sonderfall ist, wenn neben den Außenrotatoren auch noch der Subscapularis im Verhältnis zum Pectoralis (oder auch Lat, aber eher seltener) abgeschwächt ist. Dann dominiert zwar immer noch die Innenrotation, aber allein wegen der Brustmuskulatur, nicht wegen dem originären Innenrotator Subscapularis. Diesen sollte man dann auch kräftigen/aktivieren, nicht nur die AR. Das ist allerdings die Ausnahme, nicht die allgemeine Regel.

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